Lower crossed syndrome: how sitting will ruin your hips

下肢交差部症候群とは？

下肢交差部症候群は、腰、骨盤、股関節の筋肉に生じる姿勢のアンバランスを指します。 この状態は、長時間座っていることが原因で起こることが多く、悪い姿勢によって悪化します。

座っている間、一部の筋肉は短縮した位置で固定されます。

Pertinent anatomy

Lower Crossed Syndromeを理解するには、腰、骨盤、臀部の基本的な解剖学を知ることが重要である。 まず、骨解剖学（関節を含む）の一部を理解する必要があります。 7735>

Bony anatomy

はじめに、腰の骨は腰椎と呼ばれ、5つの別々の骨からなり、上から順に「L」の文字とその番号で名前がつけられている。 L1～L5です。

このうち一番下のL5椎骨は、仙骨（体重を支える脊柱の最後の骨）にくっついています。 仙骨の下にはもう一つ、尾骨と呼ばれる骨がありますが、この骨は体重を支えてはいません。 尾骨はよく尾骨と呼ばれます。

仙骨は左右の骨盤の間にあり、骨盤はそれぞれ3つの部分からなります。

• 腸骨：骨盤の背面、上部。各腸骨は仙腸関節と呼ばれる左右の関節に取り付けられている
• 頭蓋骨。 骨盤の下部。骨盤の上に座る部分です。ヨガでは、インストラクターがよく「座骨」と呼んでいます
• 恥骨：骨盤の前の部分。この骨は互いに恥骨結合という関節でつながっています

最後に、大腿骨は、太ももの骨です。 左右の大腿骨は骨盤にくっつき、これが股関節になります。

下部交差症候群に関わる筋肉

下部交差症候群で影響を受ける筋肉は、腰椎から骨盤に付着する筋肉、骨盤から大腿部に付着する筋肉、腰椎から大腿部への1筋が付着している筋肉です。

• 腰椎から骨盤
  • 脊柱起立筋：腰椎を伸ばし（後ろに曲げ）、直立させる、つまり勃起させる筋肉群
  • 骨盤から大腿骨
    • 腰屈筋：太ももを身体の前側に寄せる筋肉群（例：． 膝から胸まで）
      • 腸腰筋：骨盤の内側から大腿骨に付着している股関節屈筋
      • 大腿直筋。 大腿直筋は大腿四頭筋群の一部である）
    • 臀筋：骨盤の前面から脛骨（すねの骨）に付着する筋肉群であり、（例．g., 階段の上り下りなど）、股関節の外転（サイドシャッフルなど）を行う筋肉群
      • 大臀筋：お尻の大きな筋肉で、太ももを伸ばす（階段の上り下りなど）
      • 中臀筋／小臀筋：お尻の上／外側の筋肉で太ももを外側に引く（例えば、階段の下りなど。 サイドシャッフルなど）
    • 腰椎から大腿骨
      • 腸腰筋。 上記と同じ股関節屈筋です。 この筋肉は腰椎から大腿骨に付着する別の筋腹を持っている

      

      腹筋-名：, 肋骨と胸骨の下部から恥骨の上部に付着している腹直筋（6パック筋）も関与している。

      病態生理学

      下腿十字症候群は、長時間座っていると、いくつかの筋肉が硬くなり、他の筋肉が抑制される場合によく起こる。

      筋肉が硬くなるか、過緊張になる

      座っていると、腰の屈曲位置のために、上記の股関節屈筋が短くなる。 時間が経つにつれて、筋肉はこの短縮された位置で固定され始める。 過緊張の筋肉は、無意識のうちに部分的に収縮しているものである。

      下肢交差部症候群のタイトなまたは過緊張の筋肉は、次のとおりです：

      • 股関節屈筋：腸腰筋と大腿直筋
      • 腰椎立方体

      これらの堅い筋肉は、もう座っていない場合でも、それらが接続する骨に引き込まれます。

      弱い筋肉や抑制された筋肉

      座っている間は、上記の臀部の筋肉は長くなり、臀部の筋肉と腹部の筋肉は両方ともほとんど活動しません。

      時間の経過とともに、この長時間の不活動と拮抗筋の締め付けが組み合わさって、これらの筋群の弱化や抑制を生じます。

      

      筋肉のアンバランス

      臀部と腹部の筋肉の弱さや阻害とともに、股関節屈筋と腰椎起立筋の緊張が腰とお尻に姿勢不良を引き起こすのである。

      下肢交差部症候群で見られる姿勢のアンバランスは、骨盤の前方回転と腰椎の過度の伸展（後屈）であり、脊柱前弯と呼ばれる。

      Signs and symptoms

      姿勢のアンバランスであるlower crossed syndromeは、必ずしも痛みなどの症状が出るわけではありません。 ロアクロスドシンドロームの徴候は、上記の病態生理に記載した内容と同じである。

      • 筋肉のアンバランス
        • 緊張または過緊張：股関節屈筋、腰椎起立筋
        • 弱化または抑制：大臀筋、腹筋
        • 姿勢のアンバランス
          • 骨盤前傾.骨盤前転

        姿勢のアンバランス

        • 骨盤のアンバランス

        腰椎起立筋.腰椎起立筋.腹筋起立筋

      腰椎.腹筋: 骨盤の前方回旋

    • 過回旋：腰椎の過度の後方へのカーブ
    • 股関節の外旋。 下十字症候群の特徴的な症状ではないが、大殿筋と小殿筋の弱化により、大腿部が外側に回転することがある
    • その他の症状としては、以下のようなものがある。
      • 腰痛
      • 股関節痛
      • 股関節や腰の可動域の減少
      • 股関節の動きで締め付け感や違和感

    共通の受傷メカニズム

    下部交差症候群発症のメカニズムは、ほとんどの場合は単純で分かりやすいです。 長時間座っていると、筋肉のバランスが崩れ、このバランスの崩れは、悪い姿勢によって悪化します。

    

    予防とリハビリ

    メカニズムと同様に、予防はシンプルで単純なものです。 まず第一に、自分の姿勢をチェックし、休憩をとるなどして長時間の座位を避けることです。

    しかし、1日に何時間も座位で動けない場合は、他にも下部交差症候群の発症リスクを減らす予防法があります。 しかし、特に悪い姿勢で長時間座っていると、先に述べたような筋肉のアンバランスが生じます。

    このような場合、より適切に座ろうと考えるだけでは、やはり効果がないことがあります。 そこで、21のエクササイズとストレッチで、姿勢を改善する「パワーアップ姿勢」を開発しました。

    

    Power-Up Posture: Gamer Guide to a Healthy Career

    Power-Up Postureは、長時間座ることによる悪影響に対処するためのエクササイズとストレッチプログラムです。 このプログラムは、下肢交差部症候群の予防とリハビリテーションの両方に効果的です。

    Power-Up Postureは、過緊張筋のストレッチとリラックス、下肢交差部症候群で影響を受ける抑制筋の活性化と強化を促す包括的なプログラムです。

    このプログラムに参加することで、これらの筋肉のアンバランスを効果的に防ぎ、長時間の座り仕事や悪い姿勢に伴う痛みを軽減できます。

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