20 Nov Master The Pallof Press Exercises
パロフプレスは、様々な場面で見かける体幹や背中を鍛える定番の運動です。 リハビリ、パーソナルトレーニングのセッション、グループエクササイズのクラス、それに名前を付けるかどうか、pallof pressは正当な理由のために共通の運動である。 この記事では、Pallofプレスの背後にある価値と理由だけでなく、異なるPallofプレスエクササイズを学びます。
Pallofプレスとは何ですか？
Pallofプレスは、体幹回転に影響を与える筋肉を鍛えるために設計された抗回転運動である。 具体的には、pallofプレスは、背骨の任意の回転を制限するために努力する局所的および全体的な筋肉を動作します。 多くの人は、コアをシックスパックと考えますが、実際には、コアの深い部分のスタビライザーは、健康的で最適な動きをするために不可欠なものです
上の画像を見てください、体幹部分にこれほど多くの筋肉があることをご存知でしたか! また、筋肉の層の数も同様にご理解いただけると思います。 では、ローカルコアマッスルとグローバルコアマッスルはどれなのでしょうか？ パロフプレスとどのように連携しているのでしょうか？ 上の写真では、多裂筋、回旋筋、腹横筋などの局所的な筋肉を見ることができます。 写真には写っていませんが、骨盤底筋と、人によっては横隔膜も写っています。 ローカルコアマッスルは、一般的に小さな距離/セグメントをカバーし、背骨に付着している筋肉として定義されています。 グローバルマッスルは、しばしば腹直筋、脊柱起立筋群、腹斜筋、さらに裏筋と呼ばれています。 グローバルコアマッスルは、一般的に、まだ安定化と背骨の動きを制御するために貢献しているが、より大きな距離/セグメントをカバーし、背骨に直接接続されていない筋肉として定義されています。
Master The Pallof Press and More Core Exercises With Our Rehab Program
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Master The Pallof Press and More Core Exercises With Our Rehab Program
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READ: WHAT IS THE PELVIC FLOOR
従来のPallof Pressでは、これらのすべての筋肉が等尺性動作により脊椎回転を制限し、体幹回転が制限されていました。 体幹の動きを制御し、受動的なコア・スティフネスと呼ばれるものを改善できるようになると、アスリートのパフォーマンス向上だけでなく、腰痛の一部のケース（すべてではありません）に対するリハビリテーションの効果も期待できます。 以下では、いくつかの楽しいと異なるパロフプレスエクササイズを含むパロフプレスの導入と進行方法のビデオを見つける！
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Where To Start With Pallof Press Exercises?
Tall Kneeling Pallof Press Exercises
Tall KneelingはPallof Pressエクササイズを紹介するのに素晴らしいポジションです。 脚を方程式から外すと、下半身からの補償が制限されます。 このビデオでは、反屈と反伸のバリエーションも紹介されていますが、これは背中と体幹の強度を高め、さまざまな種類の動きをコントロールできるようになるために有効な方法です。 LOW BACK DISCUSSION WITH REHAB
Step Out To Pallof Press
バンドまたはケーブルを腰と肩の間のどこかに固定させます。 アンカーに垂直に立ち、胸の近くで両手でハンドルを持ちながら、バンドに張りを持たせるためにステップアウトします。 十分な張力がかかったら、肘が完全にまっすぐになるまで、腕を胸から離して前方に押します。 腰と肩が前を向いている状態を保ちながら、その状態をしばらくキープし、腕を内側に入れ、また踏み込み、これを繰り返します。 腕の筋肉だけでなく、体幹と背中の筋肉が働いて、最適な姿勢とフォームを維持するのを感じるはずです。 また、ポジションを維持するために、股関節や太ももの筋肉が働いているのを感じるかもしれません。
最適なフォームを維持できないほどハードではなく、チャレンジングな抵抗が十分にあるまでアンカーから離れる必要があります。 バンドがあなたの上体を回転させないで下さい、あなたの腕をまっすぐに保ち、前方に直面するヒップ。 あなたの back.
Step Out With Isometric Pallof Press
Sample Low Back Rehab Program Exercise
Get a band or cable anchored somewhere between waist and shoulder height. アンカーに垂直に立ち、両手でハンドルを持ちながら、肘が完全にまっすぐになるまで腕を胸から離して前方に押してください。 その状態を保ちながら、腰と肩が前を向いたままアンカーから離れ、また踏み込む、を繰り返します。 腕の筋肉だけでなく、体幹や背中の筋肉が働いているのを感じ、最適な姿勢とフォームを維持できるはずです。 また、ポジションを維持するために、ヒップと太ももの筋肉が同様に働いているのを感じるかもしれません。 このような場合、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」を選択し、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」を選択します。 アンカーに垂直に立ち、両手でハンドルを握っている間、あなたの肘が十分にまっすぐになるまであなたの箱から先にあなたの腕を押しなさい。 この姿勢を保ったまま、腰と肩が前を向いたままアンカーから離れて横方向のランジを行い、スタートポジションに戻り、繰り返します。
Split Squat Pallof Press
Sample Low Back Rehab Program Exercise
ウエストと肩の高さの間に固定されたバンドまたはケーブルを用意しましょう。 アンカーに対して垂直に立ち、両手でハンドルを持ちながら、スプリットスクワットの姿勢でセットアップします。 その状態で、肘が完全にまっすぐになるまで両腕を胸から前方に押し出します。 このとき、肘が完全に伸びるまで腕を胸から前方に押し出す。 アンカーに垂直に立ち、両手でハンドルを胸の近くで持ちながら、バンドに張りを持たせるために踏み出します。 十分な張力がかかったら、片足でバランスを取り、片足行進を行い、肘が完全にまっすぐになるまで腕を胸から離して前方に押します。 あなたの腰と肩が前方に直面して正方形を維持しながら、しばらくその位置を保持し、その後脚を交換し、繰り返し。
Mix It Up With These Variations
Here are some fun variations you can add to your workout routine！
Partner Pallof Press Exercise Ideas
This modified partner pallof press exercise is just the stimulus variation you need to spice up your core workout！ は、このパートナーpallofプレス運動は、あなたのコアワークアウトをアップさせるスパイスです。 パートナーで、抵抗バンドをつかみ、バンドに張力があるまで互いからあなた自身を遠ざける。 今度は 30-60 秒の間、あなたとあなたのパートナーはあなたの名前、単語 pallof press、またはあなたが好むあらゆる単語を書き、繰り返します! レベル 1 はよい開始場所ですが、挑戦を高めたいと思えばレベル 3 の方に進みます。 体幹を回しすぎたり、動かしすぎたりして、動きの質が落ちてきたら、レベルを下げるか、ゆっくりとした動きで行ってください。 もっと詳しく知りたい方はこちら！
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Pallof Press 3D Variation
標準的なPallof Pressは、退屈で何もないものになってしまうので、私はそれを混ぜることにしました。 このバリエーションをご覧ください。 レジスタンスバンドを使って、自分の名前などを書いてみることにしました。 動画は1.5倍にスピードアップしていますが、アンカーから離れる動作（コンセントリック運動）は速く、アンカーに向かう動作（エキセントリック運動）は遅くしています。 立体的な強さが要求される運動といえば! 私たちは生活の中で直線的にしか動かないわけではないのに、なぜそのようなトレーニングをするのでしょうか？ 記事を楽しんでいただけたら幸いです！
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