Becoming “fat adaptted” is goal of Ketogenic Diet. その仕組みと、自然にそれを行う方法（クレイジーな脂肪燃焼サプリは必要ありません）をご覧ください。
Become a Fat Adapted, Fat Burning Machine
脂肪適応になるための明らかな最初のステップは、砂糖を断つことです。
複雑な炭水化物は、長い鎖でつながれたグルコース分子だけです。 消化管はそれらをグルコース、別名砂糖に分解する。
したがって、サツマイモのような「安全なでんぷん」で満たされた食事は、やはり糖質の多い食事と見なされます。
脂肪に適応するためには、ブドウ糖の代わりにケトンをエネルギーとして使い始める必要がある。
これを実行すると、脂肪燃焼マシーンになります！
では、ケトン体とは何でしょうか？
ケトン体とは、脂肪の酸化による副産物で、体にとってスーパー燃料のような働きをするものです。 ケトン体は、あなたが脂肪に適応しているとき、あなたの体が（グルコースや砂糖の代わりに）使用する燃料です。
ケトン体は、ベータ酸化と呼ばれるプロセスで肝臓で作られます。
- 脂肪酸はアセチル-CoAに分解され、
- アセチル-CoAは酸化されて、そのエネルギーはATP（すべての細胞のための体のエネルギー源）の生産に使用されます
- 過剰なアセチル-CoAが生産されるか、オキサロ酢酸という前駆体が不十分な量であると、この前駆体が存在することができます。 1054>
脂肪適応が進むと、ケトン体が生成されると同時に、食べたものや体内の脂肪をATPに利用するようになります。
楽しい事実: 長い睡眠中に断食をした後、寝る直前と起きた後に食事をしなければ、私たちは誰でも自然に軽いケトーシス（ケト適応）に陥ります。
「マイルドケトーシス」になるには10時間以上食べないこと
どうすれば脂肪適応しケトンを生成するようになるのでしょうか？
超簡単です！
超簡単です。
Step 1: Cut the Carbs
ケトン体の生成を開始するには、1日20g以下の炭水化物の食事から始めます。
これは勝てないひどい戦いに見えるかもしれませんが、実際にはそれほど難しいことではありません。
適切な栄養素で細胞に燃料を供給するために、単に脂肪の多い肉とココナッツオイルのスプーンを好む。
ステップ2：脂肪をたくさん食べる
ケトーシスに入るために、できるだけ早く適応の分かれ目を越えるために健康な脂肪摂取量を増やす必要があります（もちろん、炭水化物を減らしながらです）。
ケトーシスに入ると、蓄積された体脂肪を含め、より多くの脂肪をエネルギーとして代謝することに体が慣れる。
1日に必要なグラム単位の脂肪量は、あなたのカロリーニーズによって異なる。
脂肪グラム = (必要な総カロリー * 0.8) / 9。
たとえば、1日1400カロリーでその80%を脂肪から摂取しようとするなら、1400に0.8をかけて、その数字を9で割ると、1日124 gの脂肪が得られます。
これらの数字を自分で決めたら、他にも知っておくべきことがいくつかあります。
肉以外にどんな脂肪を摂取すればよいですか？
脂肪適応になりたいのに脂肪分の多い肉が嫌いなら、中鎖トリグリセリド（MCT）を食事に加えればいいのです。
MCTは主に中鎖脂肪酸で構成されています。
MCTオイルは直接肝臓に行き、アセチルCoAに変換されてエネルギーになり、細胞膜や脂肪組織には現れません。 アセチルCoAからATPへの経路に負担がかかり、ケトン体が生成されます。
MCTオイルを摂取するとケトン体の生成が増える
MCTは長鎖トリグリセリドとは異なります。 MCTは炭水化物のように吸収され、体内で素早く使用・燃焼されます。脂肪細胞に蓄積されることはなく、余分なMCTはケトンに変換されます。 ドレッシングは、植物油ではなくMCTを使って作ることができますから、常に自分で作るのが一番です。
植物油は長鎖トリグリセリドで、脂肪燃焼のためのケトン体にはなりません。 細胞膜に入り、脂肪組織に現れることもある長鎖トリグリセリドを使う代わりに、MCTオイルは肝臓のATPを作る能力に負担をかけにくいのです。
したがって、MCTをより多く含むココナッツオイルや動物性脂肪のような飽和脂肪を好む方がよい。
MCTは、長鎖脂肪酸や超長鎖脂肪酸のように修飾を必要とせずにGI（胃腸）管から門脈系（長い脂肪酸はリンパ系に吸収）へパッシブに拡散します。
さらに、MCTは消化に胆汁酸塩を必要としない。
吸収、利用、貯蔵にエネルギーを必要としないため、栄養失調や吸収不良症候群の患者は、MCTで治療されます。
MCTsはケトン体生成プロセスを加速させるでしょう。 まれに、MCTオイルを摂りすぎると吐き気を催す人がいるので、慎重に、最初はゆっくりと始めてください。
MCTオイルの1食分の一般的な推奨量は大さじ1～2ですが、最初は小さじ1ずつから試してみてください。 そうすることで体が慣れ、吐き気が起こらないようにすることができます！
ケトーシスを維持するために適切な量のタンパク質を食べる
ケトジェニックダイエットとは、極端に低い炭水化物と適度なタンパク質、高い脂肪の食事法です。
ケトを高タンパク食と混同したり、ボディービルの大会に向けてトレーニングしている（そしてプロテインシェークを飲み干す必要がある）ようなことはしないでください。 タンパク質は複数の健康上の利点のために不可欠ですが、以前に取り上げたように、タンパク質が多すぎると、糖新生と呼ばれるプロセスを経て、血液中の糖にもなってしまいます。 この機能は、体が最初に脂肪の燃焼を優先させることが非常に困難であるため、むしろ糖に変換する他の化合物を見つけるために存在します。
明らかに、これは糖から脂肪燃焼に切り替えようとしているときに理想的ではないので…行き過ぎずに体重に適した量のタンパク質を食べる必要があります！
ケトのときにどれくらいのタンパク質は多すぎるのか？
炭水化物と同じように、人によって耐性が異なります。
たとえば、私は1日に60グラム以上のタンパク質（毎食約20グラム）を食べることができない極度の糖尿病患者をたくさん扱っていますが、さもなければケトーシスから追い出されることになります。
経験則としては、1日に除脂肪体重の0.7倍のタンパク質を摂ることです。
つまり、体重150ポンド、体脂肪25％の場合、除脂肪体重は105ポンド（150*0.75）です。
The Bottom Line of becoming fat adapted:
- Cut out sugar and starch: reduce carbohydrates to <10g per day
- Keep protein intake to 0.7x your lean body mass in grams of protein per day
- Bring on the healthy fat. ココナッツ、アボカド、MCT、動物性脂肪からの健康的な脂肪で隙間を埋める。
それはとても簡単です！
このシリーズの最終パートでは、ケトーシスでよく見られる副作用を回避する方法を探ります。 それではまた！
ケトジェニック・ダイエット第4部：ケトーシスの一般的な副作用を避ける
クリエイティブ・コモンズの下でライセンスされたココナッツ画像
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