Toes-to-Bar

(3) 股関節をリラックスさせない

Toes-to-Bar を行うアスリートのもうひとつの共通の欠陥は、運動の下部分で股関節をリラックスさせないということです。 動作の経済性と持続性を損なう一番の原因は、動作の原動力である筋肉に常に緊張を与えておくことです。 例えば、スクワットで上下に動き続けるのと、次のレップ前のトップで半秒間ロックアウトして脚を「呼吸」させるのとでは、どれだけ脚のパンプと代謝の痛みが増すか考えてみてください。 同じようなことが、つま先立ちのときに、股関節の屈筋や大腿四頭筋に頻繁に起こるのです。

この欠点は簡単に見つけることができます。 アスリートは、アーチの位置にいるときでさえ、動作全体を通して腰を少し閉じたままにしています。 これは可動性の欠如と、体操の基本姿勢であるくぼみとアーチを理解していないことが原因であることが多い。 股関節を完全に開きながらビートキップと膝から胸は、あなたがToes-to-Bar.

An 8-Step Progression

This progression is effective on two fronts. 1 つは、初心者が数週間または数ヶ月の練習の間にスキルと強度を向上させることができ、その結果、いくつかの壊れない Toes-to-Bar をつなぎ合わせることができるようになることを目指します。 また、上級者にとっては、数分間でドリルを素早く動かして、しっかりとした動作別のウォームアップを行うことができるため、便利です。 私はBear Komplex 3-Finger Carbon Gripsを使用しており、私のアスリートにも勧めています。

Step 1: Dead hang + Scap Pull-ups

What?
Just hang. バーをつかんで、まさに文字通りぶら下がる。 また、私はあなたがスカッププルアップを介してアクティブハングに時々シフトすることをお勧めします。 鉄棒の上で行われる体操の動きの中で、最も基本的なものです。 そして、スキャッププルアップは、肩甲骨のコントロールを鍛えるラッツやその他の筋肉を活性化させる優れたツールです。

ステップ2：ハングホロウ & アーチホールド

何？
ホロウホールドは、アクティブハングの状態から、肩をバーの後ろに押しやるように腹を収縮させてスタートします。 その結果、足がバーの前に出ることになります。 ちょうどホローホールドのポジションのように、背中の小さな部分と大臀筋だけが地面に接するようにするのです。 ハンギングアーチホールドは、お尻と背中と肩に力を入れ、上体をバーの面より前に押し出すようにします。 その結果、足が後ろになります。 静的なホールドや、下の動画のようにコントロールされたパルスを発生させることで遊べます。

なぜですか 多くのアスリートは、非常に健康な人であっても、基本的な形状を作るのに苦労しています。 ねじれや曲がりのない長い線を作ることができるのは、体操競技の成功のカギです。 私の経験では、これを実現する最良の方法は、地面に向かうことです。 地面に向かうことで、体が水平になり、手足にかかる重力のかかり方が変わります。

Step 3: Beat Kips

なんだと？
バーにつかまり、腰ではなく、肩と体幹から動く制御されたスイングを生成する。 肩は、アーチの位置で大臀筋に力を入れながら、脇の下を開くようにする。 中空では、手はバーを押し下げ、あなたのラット、腹筋と大腿四頭筋を収縮させることによって、その背後に移動します。
もう一度言いますが、それは形を作るためです。 今回は、バーに戻って、垂直方向のアライメントに戻ります。

Step 4: Beat Kip + Lat Activation

何ですか?
各レップのスタートは、ビートキップと同じです。 唯一の違いは、肩関節を閉鎖するステップが追加されていることです。 くぼみの位置に到達したら、まっすぐな腕でバーを押し下げます。 腕を曲げずに、肘はまっすぐのままです。

なぜですか？
これは、ラットの強さと良いポジションの補強のためです。 そしてそれは、動作の間ずっと腕をまっすぐにしておくToes-to-Barにだけ当てはまるわけではありません。 懸垂や筋力アップのポジションも同じです。

Step 5: Knees-to-Chest

何をする？
ビートキップを開始する。 くぼみの位置に移動するたびに、膝を胸に向かって持ち上げます。 両膝が接触すると同時に、両足を落とし、肩を開いてくぼみの位置に引き寄せます。 一時停止やダブルパルスは許されません。

Why?
これは、股関節、コア、およびラットの強度のエントリレベルでつま先からバーへのタイミングを開発するのに役立ちます。 また、モビリティの制限を持っている人のためにはるかに簡単です。

Step 6: Knees-to-Elbows

何?
これは、Knees-to-Chestと同じ動きですが、膝を高く上げるために、肩の角度を閉じなければなりません。
もう一度言いますが、これはToes-to-Barのタイミングを全可動域で開発するのに役立ちます。 臀部が弱い人は、体幹を積極的に回転させることができず、膝を高くして肘を届かせることができない。 フィニッシュは肘が膝につく位置で、あとは足をまっすぐ伸ばしてつま先をバーにつけるだけです。 膝から肘はできるのに、つま先から棒ができない場合は、腰、臀部、特にハムストリングスの柔軟性の制限である可能性が高い。

ステップ7：つま先から棒（Unbrokenレップを追加）

すべてをまとめる時が来た。 時間をかけて目標は、できるだけ多くのレップを一度に一緒に追加することになります。 このような場合、「某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国ではでは、……」となるわけですが。 このような場合は、ステップ6に戻り、焦点の「サイクリングレップス」を読み直します。

ステップ8：トゥ・トゥ・バー（疲労の追加）

あなたが疲れていないときに比較的大きな、壊れないセットを行うことができるようになったら、あなたは疲労の設定にトゥ・トゥ・バーを追加することです。 これは、メットコン、インターバル、EMOMsでそれらを行うことができるように含まれています。 これはまた、Toes-to-Bar.

Listen の両方のバリエーションを学ぶ（と熟練になる）ために適切な時間です。 キング｜ムーブメント密度

トゥーツーバーのバリエーション

バージョン1：「ヒンジ」

「ヒンジ」は足の勢いを利用して大きなキップを得て、まっすぐな足で股関節を閉じます。 動作のトップから、スクープ・バリエーションと異なり、脚をまっすぐに保ったまま落とします。 脚をバーの前に落とすことで、脚に水平方向の勢いがつき、それに対抗して上半身は反対方向へ、アーチポジションに積極的に引き込まなければならない。

多くの初心者は、アーチに引き込まないため、この大きなキップを扱うのに問題がある。 これは、時計の振り子のように、水平方向のスイングを作成します。 方向の迅速な変化を作成するためにタイトな滞在に取り組んでキーと練習が必要です。 しかし、このバリエーションを習得することで、少し遅いサイクルスピードで行うビッグセットで、トゥ・トゥ・バーをより持続させることができるので、時間をかける価値は十分にあります。

バージョン2：「スクープ」

「スクープ」は、ヒンジよりも垂直方向の動作ラインが多くなっています。 これには2つの意味があります。 1つは、短距離走のワークアウトでより速くレップを循環させることができます。 2つ目は、水平方向の運動量が少ないので、初心者がスイングをコントロールし、このテクニックを使って複数のレップを連発できるようになることが多いということです。

「ヒンジ」のようにToes-to-Barのトップから足を振り出すのではなく、足をお尻の方に引き寄せ、バーの平面の後ろに伸ばします。 そして、足をすくい、次のレップに入る。

「スクープ」は垂直な動作であり、「ヒンジ」ほど正中線に効果的に負荷がかからないため、膝を伸ばしてバーを蹴るにはややハードに動作しなければならない可能性が高くなります。 トゥ・トゥ・バーとニー・トゥ・エルボーを同時に行っているアスリートは、”スクープ “では膝を肘まで曲げ、膝を伸ばしてバーを蹴って終了するので、スキルの移行を認識することができます。

このテクニックは、レップ数が少ないトレーニングでは非常に速く、多くのレップ数では、しばしば股関節の柔軟性にはるかに負担がかかります。 これは、次のサンプル ワークアウトを通じて最も簡単に説明されます。

Workout #1
4 Rounds
-12 Toes-to-Bar
-400m Run
考慮すべき点。 股関節の曲げ伸ばしに注意。 このトレーニングでは、股関節を休ませることはできません。 その一方で、腰の筋肉はほとんど使いません。 そのため、バーをより大きく押し下げることで、より多くの裏筋力を使い、この動作を終えるために股関節を少し使うだけです。 あなたのhips.

ワークアウト＃2
5ラウンド
6懸垂
8つま先からバー
12カロリーロー
考慮することができます。 ここでは、多くのラットがあります。 あなたは、つま先からバーで可能な限りラットの最小量を使用したいことを意味し、懸垂のためにその上半身のプル強度を保存することになります。 バックスイング（またはプッシュビハインド）を少なくすることで、大腰筋の関与が少なくなる。 そのためには、腰を使ってより垂直な動作のラインを持つことを考える。 これは、スクープテクニック

Workout #3
3 Rounds
-30 Toes-to-Bar
-30 Calorie Assault Bike
でより簡単に達成することができます。 高ボリューム。 Toes-to-Barは、あなたのリミッターとなり、あなたを下げることになります。 できるだけ効率的に行いたいものです。 高いレベルのアスリートの場合、これは通常、ヒンジ技を意味することになります。 少し遅いですが、長く動き続けられるのであれば、あまり問題にはならないでしょう。

ワークアウト#4
3ラウンド
7トゥーツーバー
14カロリーアサルトバイク
検討中。 このトレーニングはスプリントです。 あなたは、できるだけ早くレップを介して移動したい。 つま先立ちのスプリントについて考えるとき、2点間の最速の方法は直線です。 まっすぐ上へ、まっすぐ下へ、そして最後にちょっとだけスクープして、勢いをつけます。

トップアクセサリーエクササイズ

Toes-to-Bar の強度を高めるには、どのようなエクササイズがよいですか？”

特別な強さ（ヒップ-ラット-コアコンプレッション）

Strict Knees-to-Elbows (or) Strict Toes-to-Bar (Level I and Level II) strict versionに勝るものはない

Hip & Ab strength (Midline)

Hollowホールド (the best starting place)
Seated L->

Hollow holds (最高のスタート地点)

Selecting Knees-to-Elbows (または Strict Toes-to-Bar) (Level II) Strict versionに勝るものはない特別な強さ (Hip-Lat-Core Compression)シットレイズ（またはLシットホールド）（これは可動性の制限を明らかにする）
タックホールド
ハンギングニーレイズ（またはハンギングレッグレイズ（レベルIとレベルII））

ラットストレングス（ストレートアームプリング）

ストレートアームリングロー（これもマッスルローへの素晴らしい移行訓練です）

ストレートの腕と脚の組み合わせ

タックホールド（レベルII）

ハンガーニーレイド（またはハンガーレッグレイズ）
Banded Lat Row（デッドリフトやオリンピックリフティングにも最適）
Lat Activations（おそらくToes-to-Barのためのラットエクササイズの中で最も特異的）
Ski Erg Sprints（個人的にお気に入りのラット/トライセップエクササイズ）

Grip Strength

Dead Hang（60-50cm の数回のハング。90年代は握力だけでなく肩にも効果的）
プレートピンチ（他のグリップエクササイズよりも親指を使う）
ファーマーズキャリー（または）スーツケースキャリー

Gymnastics Density for the Big Five (12-Week Program)

あなたの体操動作で潜在能力を引き出すのに躊躇していませんか？

統計によると、地域の大会やオープンなどのオンライン予選では、5つの動作が圧倒的に多く出てきます。 そのため、このプログラムでは、「ビッグファイブ」の向上に重点を置いています。「

1) Muscle-Ups (Bar & Ring)
2) Handstand Push-Ups
3) Handstand Walks
4) Toes-to-Bar
5) Chest-to-Bar

これらの動作の能力が、あなたの体力を次のレベルへ引き上げることを阻んでいるなら、このプログラムはあなたのためにありますよ！

5つの動作の中で、あなたの体力に合ったものを選んでください。

ムーブメント ライブラリーにも掲載されています。 懸垂 & Chest-to-Bar Pull-Ups