炭水化物なしで筋肉はつくれるか
まずは事実関係から。 ケトジェニックダイエットで筋肉をつけることができます。 そして、あなたはそれを行うために任意の追加炭水化物を必要としません。
信じないか？
Just look at any of the countless bodybuilders who have built and maintaining muscle on a low carb, ketogenic diet.これは、低炭水化物、ケトジェニックダイエットで筋肉を構築し、維持する無数のボディビルダーのいずれかを見てください。 または…ちょうど読み続けてください。 この記事では、ケトジェニックダイエットで筋肉を構築し、維持する方法について知っておく必要があるすべてのことを学ぶことができます。 この記事では、ケトジェニックダイエットで筋肉をつけ、維持する方法について必要なすべてをご紹介します。
OK、では始めましょう！
ボディービルのためのケトジェニックダイエット
ケトジェニックダイエットを始めると、できるだけ高いケトン値を目指したくなる誘惑があるものです。 ケトン血液測定器やインスタグラムのコミュニティを利用すれば、ダイエットを簡単にゲーム化することができます。 そして、これは多くの人々が、より高い、より高いケトン値を果てしなく追求するために、脂肪の摂取量を継続的に増やすことにつながります。 ケトの羨望の気持ちを脇に置き、あなたのボディービルの目標をサポートする多量栄養素の比率にコミットする必要があります。
その方法はこちら…
ケトで筋肉を増やす方法
どんなダイエットでも筋肉をつけようと思ったら、一番大事なことはタンパク質を多く摂ることです。 あなたが食べるタンパク質の量は、筋肉を構築し、体脂肪を細断する能力に直接影響します。 実際、カロリー不足の状態でも、タンパク質の摂取量が多ければ、筋肉量を増やして維持することができます！
2016年に、マクマスター大学の研究者が、-カロリーが同じに保たれていても-タンパク質の摂取量が多ければ、脂肪の減少が大きく、筋肉量が増えることを示す研究を発表しました
この研究では、40人の若い男性が1ヶ月間激しい食事と運動の過酷な状況を経験しました。 彼らは2つのグループに分けられ、どちらも1日の維持量より40%少ないカロリーを摂取しました。 2つのグループの唯一の違いは、1つのグループはタンパク質の摂取量が多く、もう1つのグループはタンパク質の摂取量が少なかったことです。
その他の変数はすべて制御され、一定に保たれました。 そして、研究の終わりに、以下が起こりました…
– 高タンパクグループは平均2.5ポンドの筋肉を獲得し、低タンパクグループは元の筋肉量を維持するか失うことになりました。
– 高タンパクグループは平均10.5ポンドの脂肪を失ったが、低タンパクグループは平均8ポンドしか失っていない。
だから…科学は明確なのです。
筋肉量を増やし、維持したいのであれば、タンパク質を増やす必要があるのです。 この考えは、科学的なコンセンサスというだけでなく、ボディービル界で普遍的に受け入れられている原則なのです。 そのため、ボディビルダーがこの古くからの知恵を引用するのをよく耳にします。「人生でレモンをもらったら…タンパク質の多いものを頼もう！」
では、どれくらいのタンパク質が十分なのでしょうか？
初心者の場合、体重1ポンドあたり少なくとも0.5グラムの食事性タンパク質を摂取することから始めましょう。
深いケトーシスにあり、非常に高いケトン体血中濃度を維持している場合、筋肉をつけるのは非常に難しくなることを覚えておいてください。 しかし、タンパク質を増やし、軽いケトーシスを維持すれば、ケトの大きな利益を支えるのに問題はありません！
Keto and Low Carb Bodybuilding
過去、脂肪はボディビル界で広く悪者として見なされていました。 しかし、ボディービルの本当の悪役は、脂肪と炭水化物が高い食事です。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 だから、もしあなたの食事がほとんど脂肪と炭水化物であれば、筋肉を作り、体脂肪を細かくする能力を著しく損なうことになるのです。
Pictured: 低脂肪食品でいっぱいのキャビネット! 🙂
ボディビルダーは、常にこの事実を理解しています。 そして、伝統的な（非ケト）ボディービルの食事は、タンパク質と炭水化物が多く、脂肪が非常に少ないのはそのためです。
そして、ここに真実があります…
一生懸命トレーニングし、カロリーをコントロールすれば、高炭水化物、高タンパクの食事で、印象的な体格を手に入れることができます。 しかし、筋肉をつけ、ケトジェニック・ダイエットの数々の健康上の利点を享受したいのであれば、炭水化物を大幅にカットする必要があるのです。
炭水化物を大幅にカットする場合（1日あたり50g以下）、多くのボディビルダーがケト食を維持することを思いとどまることができる本当の適応期間が存在します。 この期間、体は除脂肪筋肉に格納されているグリコーゲンを枯渇し、主要な燃料源として脂肪を使用してに適応するように筋肉が平坦に表示されます。 そして、それは多くのボディビルダーがプロセスの早い段階で低炭水化物、ケト食を放棄することにつながる。
しかし、調整とケト適応になる人のために、健康上の利点は非常に現実的です。 また、炭水化物を食べる人が痛々しいほど耐えている「昼間のクラッシュ」の犠牲者にもならなくなるでしょう。
炭水化物を減らし、タンパク質を増やすことで、ボディービルの成功とケト食の素晴らしいメリットを享受することができます。 もう1つだけ確認することがあります…
写真はこちら。 おいしいケトおいしいペストリー – 各9gのタンパク質と！
Avoid Keto Muscle Loss with a Calorie Surplus
あなたの体は、燃料を必要とします。 そして、あなたの燃料のニーズをサポートし、筋肉の成長をサポートするために十分なカロリーを取っていない場合、あなたの体は筋肉よりもエネルギーを優先します – すべての時間を。 つまり、十分なカロリーを摂取していなければ、筋肉の増加を最大化することはできないのです。
ケトダイエット（または他のダイエット）で筋肉の増加を最大化するには、カロリー黒字が必要です。 そして、ここでいくつかのために困難な真実です：あなたは、あなたが得る筋肉に加えて、いくつかの体脂肪を得ることになります。 しかし、炭水化物を控えめにし、ケト食の持つ筋肉を増強する力を利用すれば、この体脂肪を最小限に抑えることができるのです。 そして、その「修正」ケト食とは何かを要約すると、ここにケトボディービルの成功のために覚えておくべきあなたの3つの食事のヒントがあります：
1. 筋肉を構築するために、タンパク質を高く保つ
2. 体脂肪を減らし、栄養ケトーシスを維持するために炭水化物をカット
3. あなたのケトの利益をサポートするために十分なカロリーを食べる
and… 以上です！
3. このダイエットプランに従えば、ケトダイエットで筋肉をつけ、体脂肪をなくすことができるようになるのです。 まあ、そんな感じです。
また、難しいところでは、ワークアウトも行う必要があります。
実際のワークアウト方法
「ワークアウト」という言葉は誰もが聞いたことがあると思いますが、体力作りに関して、そこまで意図的に行っている人は少ないのではないでしょうか。 ケトジェニックダイエットで筋肉をつけることを目的とするならば、ただ漠然と「鍛える」のではなく、「肥大化」という一つの大きな目標を持ってトレーニングする必要があります。
肥大化は、筋繊維が太くなることを言います。 このプロセスは、ボディビルダーは、大きな筋肉と印象的な体格を与えるものです。 それは、彼らが意図的なトレーニングの形であなたの体に置く毎日のストレス要因によってトリガーされます。 そのため、筋肉をつけたいなら – どんなダイエットプランでも – ワークアウトする必要があります。
肥大のプロセスについてまだ未発見のことがたくさんありますが、私たちが知っているのはこれです…
肥大を促しケトの利益を最大限にするには、3種類の体調管理に焦点を当てる必要があります：機械的緊張、筋肉の損傷、代謝ストレスです あなたはケト食でより強くなることができますか？ (メカニカルテンションの使い方）
メカニカルテンションは、筋肉をつけるためにできる運動の中で最もわかりやすいものです。 重いものを持ち上げて、筋肉に強烈な伸縮力を加えるというものです。
時間をかけて、これらの伸縮力の一貫したアプリケーションは、深刻な筋肉の成長につながるものです。
だから、あなたがケトダイエットで強くなりたい場合は、機械的緊張の練習を正しく使用する必要があります。 これは、一度に15回以下のレップで重い重量を持ち上げることを意味します。 これは、軽い重量を50レップして、それをワークアウトと呼ぶという意味ではありません。
あなたの目標は、各レップでできるだけ大きな力を生み出すことであり、時間をかけて、より高いウェイトを積み上げていくことです。 そうすれば、加えられる力を最大にすることができ、その結果、得られる筋肉量を最大にすることができます。
しかし、ここからが本当に興味深いのですが…
筋肉の損傷とケトのポストワークアウトの成功
重い重量を持ち上げることは強くなるための最善の方法ですが、実は利益のほとんどを生み出すのは、重量を持ち上げることではありません。 それは、重量を下げることなのです!
標準的な上腕二頭筋のカールを想像してください。 肩に向かって重量をカールアップする、コンセントリック（正）フェーズがあります。 そして、腕をまっすぐにして重りを下ろす、偏心（ネガティブ）フェーズがあります。
研究は、筋肉増強の大部分を占めるのは、実際には偏心フェーズであることを示しました。 また、伸展した状態で筋肉に機械的な力が加わるため、この段階でより多くの筋肉損傷が起こるからです。
筋肉の損傷は、筋肉、特に筋肉の固まりを構成する収縮性タンパク質を構築するために重要です。 しかし、筋肉の損傷が大きすぎると、効果的なトレーニングが阻害されることがあります。 したがって、異なる日に異なる筋肉群にダメージを与えるように、ワークアウトを細分化することが望まれます。
こうすることで、トレーニングセッションの間に筋肉が成長し回復する時間ができ、正しいフォーム（特にエキセントリック期）に十分に集中することができるようになります。 そして、あなたは私たちの筋肉を構築するケトダイエット計画（上記参照）に従っているので、あなたの回復と継続的な利益をサポートするために十分なタンパク質を持っています！
代謝ストレスとケトで増量
Metabolic stressにはセット中にあなたの筋肉へのエネルギー供給を制限することが含まれます。 これは、同様にボディビルダーやカジュアルなジム通いがそう頻繁に説明する “パンプ “と “燃焼 “の感覚を担当しています。 代謝ストレスは、収縮タンパク質だけでなく、筋肉の筋小胞体要素の構築を助けると考えられており、つまり、サイズと持久力の両方に貢献します。 しかし、実はそうではありません。 実は、この焼けるような痛みを引き起こすのは、細胞の代謝による水素イオンなのです。 そして、この感覚を感じているのであれば、それはあなたが重大な利益を得るための道を歩んでいるということです。
代謝のストレスを最大化するには、各セットを通じて筋肉に一定の張力を維持する必要があります。 これは、各レップを一定の頻度でポンプし、回復や息継ぎのためにセットの途中で停止しないことによって行うことができます。
セットを通してプッシュし、最大燃焼を達成するために緊張を維持する！
まとめ：ケトダイエットのボディービルの成功
Many people associate low carb, ketogenic diets with weight loss.ケトダイエットは、体重を減らすことができます。 そして、それは非常に多くの人々が現在、体重を減らすためにケトダイエットを実施しているので、理にかなっています。 しかし、真実は、あなたがケトジェニックダイエットの素晴らしい健康上の利点を享受し、筋肉を得ることができますです。 あなたはただ、筋肉の成長をサポートするためにあなたの食事を変更し、あなたのケト利益を最大化するために効果的に訓練する必要があります！
あなたはケトジェニックダイエットで筋肉を構築するために何か問題がある場合は、いつでも私たちに連絡してください。 伝説の食品は、おいしいケトのナッツバターとおいしいペストリーだけについてだけではありません。 私たちは、あなたが最適な健康を達成するために必要なツールを提供することです。 そしてそれは、最高の情報を持つことから始まるのです。
だから、どうぞ – 気軽に。 ケトジェニック・ダイエットでボディービルを成功させるために、私たちがどのようなお手伝いができるか、今すぐご連絡ください。