Oavsett om du är en erfaren gående, löpare eller helt ny motionär är det ett stort åtagande att bestämma dig för att gå ett halvmaraton. Fler och fler nya vandrare och löpare hoppar in i gångsporten för att leva en mer hälsosam livsstil. En av de vanligaste frågorna som ställs av vandrare är: ”Kan man gå ett halvmaraton på 4 timmar?”. Låt oss utforska denna fråga på djupet.
Kan man gå ett halvmaraton på 4 timmar?
De flesta vandrare bör kunna gå ett halvmaraton på 4 timmar med rätt träning. För att klara ett halvmaraton på 4 timmar måste du hålla ett genomsnittligt tempo på 18:18 minuter per mil (11:22 minuter per kilometer). Två faktorer som avgör om du kommer att kunna gå ett halvmaraton på fyra timmar eller inte är din nuvarande konditionsnivå och din veckovolym av promenader.
Hur vet jag hur snabbt 18:18 minuter/mil (11:22 km/mil) är?
Det enklaste sättet att avgöra hur snabbt 18:18 (11:22) är genom att försöka gå 1 mil (1 kilometer) inom dessa tidsgränser. om du inte har en app för GPS-löpning/spårning kan du använda din telefon för att bestämma ditt tempo. De flesta människor har en smartphone med appar installerade för att spåra sitt tempo, men om du inte har det är här ett snabbt hack för att räkna ut om du kan gå 18:18 mile (11:22 kilometer).
- Finn en promenadplats där du vet hur långt en mile är. Jag bor bredvid en park där stigen runt parken är exakt 0,5 mil. Två gånger runt är en mil. Ett motionsspår är en annan bra plats för att göra den här bedömningen.
- Sätt en nedräkningstimer i telefonen på 18:18 om du går 1 mile eller 11:22 om du går 1 kilometer.
- Begynna din promenad och se hur långt du tar dig runt innan timern löper ut.
- Om du hamnar under distansen så är ditt tempo större och du skulle inte kunna avsluta loppet inom tidsramen på 4 timmar.
- Om du går förbi distansen 1 mil/1 kilometer så borde du kunna avsluta loppet med tidsramen på 4 timmar.
- Även om du kan gå 1 mil på eller under 18:18 minuter per mil (11:22 minuter per kilometer) måste du fortfarande titta på din nuvarande totala volym av mil som du går per vecka
Behövs det verkligen att jag tränar i veckor för att kunna gå ett halvmaraton?
Det korta svaret är nej, men du måste tänka på två saker innan du försöker gå ett halvmaraton utan träning:
- Är du i god form, inte överviktig, inga medicinska problem?
- Går du redan många mil/kilometer under veckan?
Även om din veckovolym för promenader är ett lågt antal mil/kilometer (låt oss säga totalt 10 träningsmil) kan du fortfarande gå ett halvmaraton med lite eller ingen träning. Du kan dock få riktigt ömma ben när allt är klart eller ännu värre, du kanske inte fullföljer halvmaratonloppet.
Kan jag gå under mitt halvmaraton?
Ja, och här är 11 anledningar till varför du kanske vill gå istället för att springa under ditt halvmaraton.
Utvärdera din fysiska kondition – Trial and Error
Innan du börjar med någon typ av träning måste du utvärdera hur lång tid det tar dig att gå 3 miles i ett måttligt gångtempo. 20 minuter per mil / 12:25 minuter per kilometer är ett extremt lätt gångtempo. Om du går dina 3 miles och upptäcker att du inte på något sätt kan gå på 20 minuter per mile / 12:25 minuter per kilometer måste du bromsa och ta ett par steg tillbaka. 20 minuter per mil / 12:25 minuter per kilometer är inte ens den lägsta genomsnittliga takten att hålla för ett fyra timmars halvmaraton – 18:18 minuter per mil / 11:22 minuter per kilometer är det.
Om du har problem med att hålla ett tempo på 20 minuter per mil / 12:25 minuter per kilometer måste du göra en av tre saker:
- Finn en halvmaratonlöpning som har en 5 timmars sluttid eller som låter alla vandrare gå i mål oberoende av sluttid. Du måste fråga tävlingspersonalen eller webbplatsen för att avgöra om detta är ett genomförbart alternativ.
- Finn ett halvmaratonlopp som är på samma tävlingsbana som ett maraton. Du har 6 till 7 timmar på dig att avsluta ett halvmaraton om du använder den här taktiken. Den enda tidsbegränsningen läggs på maratonvandrarna/löparna.
- Du måste träna hårdare än andra vandrare och utföra intervallträning under dina gångträningspass.
Att promenera i lugn och ro – gör inte det här misstaget
När du funderar på din veckovolym av promenader ska du inte använda din stegräknare (stegräkning) i ekvationen för att beräkna de totala milen du promenerar per vecka. Därför är den enda gången du använder dessa kilometer den enda gången du faktiskt är ute och går en tempofylld promenad på minst en kilometer. Varför är detta viktigt? En avslappnad promenad till vattenkylaren, runt kontoret, nerför gatan för att äta lunch går vanligtvis i ett mycket långsammare tempo och med oregelbundna intervaller. Dessa casual walking miles som inte är kumulativa återspeglar inte en verklig miljö för ett halvmaratonlopp.
Paced walking – det korrekta sättet att räkna din veckovolym för promenader
Nej, jag pratar inte om att träna dig att gå. Under din träning är de timmar som du lägger ner på träning de enda milen/kilometrarna som du vill använda när du följer dina framsteg. Detta är mycket mer uppenbart om du springer ett halvmaraton men mindre uppenbart för den som går och försöker gå ett halvmaraton. En löpare kan inte säga att han eller hon har sprungit 3 miles om han eller hon bara har sprungit 1,5 miles. En vandrare kan komma undan med att bara gå 1,5 miles under ett träningspass där han eller hon skulle gå 4 miles. De kan försöka rättfärdiga detta och säga att min Garmin visar att jag redan har gått 4 miles i dag, så jag antar att jag är klar med träningen för dagen. Återigen, som jag sa tidigare, är avslappnad gång inte samma sak som tempolöpning.
Half Marathon – Walking Pace Per Race Cut-Off times
Denna tabell visar dig också cut-off-tider upp till 5 timmar om halvmaratonloppet tillåter löpare att gå i mål inom 5 timmar i stället för 4 timmar. Om du går ditt halvmaraton på samma tävlingsbana som ett maraton har du gott om tid att avsluta ditt halvmaraton.
| Finish Time | Miles | Kilometers |
|---|---|---|
| 3:00 | 13:43 | 8:31 |
| 3:05 | 14:06 | 8:46 |
| 3:10 | 14:29 | 9:00 |
| 3:15 | 14:52 | 9:14 |
| 3:20 | 15:15 | 9:28 |
| 3:25 | 15:38 | 9:43 |
| 3:30 | 16:00 | 9:57 |
| 3:35 | 16:23 | 10:11 |
| 3:40 | 16:46 | 10:25 |
| 3:45 | 17:09 | 10:39 |
| 3:50 | 17:32 | 10:54 |
| 3:55 | 17:55 | 11:08 |
| 4:00 | 18:18 | 11:22 |
| 4:05 | 18:41 | 11:36 |
| 4:10 | 19:03 | 11:50 |
| 4:15 | 19:26 | 12:05 |
| 4:20 | 19:49 | 12:19 |
| 4:22 | 20:00 | 12:25 |
| 4:25 | 20:12 | 12:33 |
| 4:30 | 20:35 | 12:47 |
| 4:35 | 20:58 | 13:02 |
| 4:40 | 21:21 | 13:16 |
| 4:45 | 21:44 | 13:30 |
| 4:50 | 22:07 | 13:44 |
| 4:55 | 22:29 | 13:58 |
| 5:00 | 22:52 | 14:13 |
Avsätt tid för träning
Om du menar allvar med att du vill genomföra ett halvmaratonlopp måste du avsätta lite tid i ditt veckoschema. Som ett minimum bör du avsätta tre dagar i veckan för att träna inför ditt halvmaratonlopp. Under en 12 veckors träningscykel för halvmaraton måste du planera att avsätta cirka 5,5 timmar den första träningsveckan, vilket motsvarar en total distans på 17 miles / 27,2 kilometer. Den enda nackdelen med att gå jämfört med att springa är att du kommer att tillbringa mer tid på fötterna. Det tar naturligtvis längre tid att gå 16 mil än att springa 16 mil. Den enda stora fördelen med att gå jämfört med att springa är att det tar mycket mindre ansträngning att gå 4 miles jämfört med att springa 4 miles.
Visa vilken träningstid som krävs
Gångsetikett för ett halvmaraton – Gör inte bort dig!
Här är tre saker som gående måste hålla sig till under ett halvmaratonlopp:
- Starta inte längst fram i tävlingsuppställningen om du går ett halvmaraton. Punkt slut! Inget annat att säga!
- Under de första två till tre milen håller du dig på den högra sidan av löparbanan. I Amerika är den högra sidan av löparbanan SLOW LANE. Efter den tredje milen kommer de flesta löpare att ha passerat dig så gör vad du vill efter mil 3.
- Gå inte mer än två personer bredvid varandra (sida vid sida) under de första två till tre milen. Ta dig ur mossen av människor innan du börjar bilda gångväggar. Även efter den tredje milen ska du inte stapla upp mer än tre eller fyra personer sida vid sida. Det kan finnas vandrare som behöver passera dig så var artig.
finns det ett snabbt sätt att avgöra om ett halvmaratonlopp är promenadvänligt?
De flesta större lopp, och även mindre lopp, kommer att ha någon typ av information eller en registreringswebbplats med avstängningstider efter loppet. Om webbplatsen inte innehåller någon typ av information om sluttider kan du förmodligen anta att du har minst fyra timmar på dig att avsluta loppet. Om avstängningstiderna anges på webbplatsen måste du anta att det är strikta avstängningstider och att du måste ta tempot därefter.
Om ett halvmaraton har en avstängningstid på 3 timmar så talar de öppet om för dig att vandrare verkligen inte är välkomna. Även om vissa vandrare, om de utför raska gångintervaller under loppet, kan gå i mål på 3 timmar, skulle jag våga säga att ungefär 95 % av vandrarna inte skulle kunna gå i mål på ett halvmaraton på 3 timmar genom att gå ensamma.
Om du vill läsa mer information om sluttider för halvmaraton och maraton kolla in det här inlägget:
Brisk walking form
När du går raskt kommer du att luta dig något framåt och dina armar kommer naturligtvis att svänga mycket snabbare för att driva dig framåt. När du går avslappnat tenderar din ryggrad att vara rak upp och ner och dina armar är i en naturlig långsammare svängande rörelse.
Aandning medan du går
När du går är din andning mindre påfrestande än när du springer. När du går raskt måste du öva på dina andningsmönster. Här är en snabb andningsguide när ditt gångtempo ökar:
- Försök att komma in i en rytm av djupare andning
- För att börja med, andas in vartannat steg och andas sedan ut vartannat steg – det här är ett andningsmönster på 2:2
- Du vill så småningom göra det till ett andningsmönster på 3:3 medan du går. Andas in vart 3:e steg, andas ut vart e steg – detta kallas ett 3:3 andningsmönster
- Om du har problem med andningsmönstret 2:2 eller 3:3 kan du bara öva dig på att andas djupare när du går raskt
Snabbreferenstabeller för pacingintervaller
Nedanför finns 8 tabeller för pacingintervaller. Varje kombination av intervaller och pacing kommer att få dig till halvmaratonmålet på under fyra timmar om du följer den på rätt sätt. Eftersom du förmodligen har en smartphone eller GPS-smartwatch behöver du bara se till att ditt genomsnittliga tempo inte sjunker under 18:00 minuter/mil (11:11 minuter/km). Grönt är lättast och rött är svårast för vandrare.
För en sammanställd detaljerad lista över de bästa löparklockorna för halvmaratonträning kolla in:
Bästa träningsklockor för halvmaraton
Min rekommendation för vandrare är att hålla sig till en 10-minuters intervallcykel, som till exempel 6/4 (6 minuters avslappnad gång följt av 4 minuters rask gång) som upprepas var 10:e minut.
Om 4 minuters rask gång är för mycket bör du byta till en intervallcykel på 5 minuter. Med hjälp av exemplet ovan skulle 5-minuterscykeln vara 3/2 (3 minuters avslappnad promenad följt av 2 minuters rask promenad) upprepat var 5:e minut. Detta ger ett mindre intensivt intervall av rask gång (från 4 minuter till 2 minuter), men du får mindre tid för avslappnad gång (från 6 minuter till 3 minuter).
Intervaller för vandrare 3,5/1,5 – Sluttid: 3:56:01
Fritidstempo för vanlig gång: 20:00 minuter/mil (12:25 minuter/km)
Tempo för snabb gång: 15:00 minuter/mil (9:19 minuter/km)
| Intervall | Fritidspromenad | Riskpromenad |
|---|---|---|
| 5 | 3:30 | 1:30 |
| 10 | 7:00 | 3:00 |
| 15 | 10:30 | 4:30 |
| 20 | 14:00 | 6:00 |
Intervaller för gående 3/2 – Sluttid: 3:51:39
Fritidstempo: 20:00 minuter/mil (12:25 minuter/km)
Fritidstempo: 15:00 minuter/mil (9:19 minuter/km)
| Intervall | Fritidspromenad | Riskpromenad |
|---|---|---|
| 5 | 3:00 | 2:00 |
| 10 | 6:00 | 4:00 |
| 15 | 9:00 | 6:00 |
| 20 | 12:00 | 8:00 |
Intervaller för gående 2.5/2.5 – Sluttid: 3:43:37
Fritidstempo för vanlig gång: 20:00 minuter/mil (12:25 minuter/km)
Tempo för snabb gång: 15:00 minuter/mil (9:19 minuter/km)
| Intervall | Fritidspromenad | Riskpromenad |
|---|---|---|
| 5 | 2:30 | 2:30 |
| 10 | 5:00 | 5:00 |
| 15 | 7:30 | 7:30 |
| 20 | 10:00 | 10:00 |
Intervaller för gående 2/3 – Sluttid: 3:38:20
Fritidstempo: 20:00 minuter/mil (12:25 minuter/km)
Tempo för snabb gång: 15:00 minuter/mil (9:19 minuter/km)
| Intervall | Fritidspromenad | Riskpromenad |
|---|---|---|
| 5 | 2:00 | 3:00 |
| 10 | 4:00 | 6:00 |
| 15 | 6:00 | 9:00 |
| 20 | 8:00 | 12:00 |
Intervallpacing för gående 1.5/3,5 – Sluttid: 3:32:52
Fritidstempo: 20:00 minuter/mil (12:25 minuter/km)
Snabbtempo: 15:00 minuter/mil (9:19 minuter/km)
| Intervall | Fritidspromenad | Riskpromenad |
|---|---|---|
| 5 | 1:30 | 3:30 |
| 10 | 3:00 | 7:00 |
| 15 | 4:30 | 10:30 |
| 20 | 6:00 | 14:00 |
Intervaller för gående 1/4 – Sluttid: 3:26:06
Fritidstempo: 20:00 minuter/mil (12:25 minuter/km)
Fritidstempo: 15:00 minuter/mil (9:19 minuter/km)
| Intervall | Fritidspromenad | Riskpromenad |
|---|---|---|
| 5 | 1:00 | 4:00 |
| 10 | 2:00 | 8:00 |
| 15 | 3:00 | 12:00 |
| 20 | 4:00 | 16:00 |
Intervallpacing för gående 0.5/4.5 – Sluttid: 3:21:31
Fritidstempo för vanlig gång: 20:00 minuter/mil (12:25 minuter/km)
Tempo för snabb gång: 15:00 minuter/mil (9:19 minuter/km)
| Intervall | Fritidspromenad | Riskpromenad |
|---|---|---|
| 5 | 0:30 | 4:30 |
| 10 | 1:00 | 9:00 |
| 15 | 1:30 | 13:30 |
| 20 | 2:00 | 18:00 |
Intervaller för gående 0/5 – Sluttid: 3:16:30
Fritidstempo: 20:00 minuter/mil (12:25 minuter/km)
Snabbt tempot: 15:00 minuter/mil (9:19 minuter/km)
I den här tabellen går du i 15 minuters rask takt utan några pauser för fritidstempo.
| Intervall | Fritidspromenad | Riskpromenad |
|---|---|---|
| 5 | 0:00 | 5:00 |
| 10 | 0:00 | 10:00 |
| 15 | 0:00 | 15:00 |
| 20 | 0:00 | 20:00 |
Kan jag använda ett 1/1-intervall för att gå ett halvmaraton?
Ja, du kan ändra intervallerna hur du vill. Här är några andra exempel som du kanske vill prova:
- 1/1 – Detta är detsamma som 2,5/2,5 ovan i totaltid. Du går avslappnat i 1 minut och sedan raskt i 1 minut och upprepar.
- 2/2 – Du går avslappnat i 2 minuter och sedan raskt i 2 minuter och upprepar.
- 3/3 – Du går avslappnat i 3 minuter och sedan raskt i 3 minuter och upprepar.
- 4/4 – Gå 4 minuter i lugn och ro, gå sedan raskt i 4 minuter och upprepa.
- 5/5 – Gå 5 minuter i lugn och ro, gå sedan raskt i 5 minuter och upprepa.
Kan jag använda avstånd i stället för tid?
Ja, du kan använda avstånd i stället för tid för intervallvariabeln. Här är några exempel på att använda avstånd istället för tid som intervallvariabel:
- 0,4 km – Avslappnad promenad i 0,4 km / rask promenad i 0,4 km. Detta slutar ungefär som en 5/5 för tiden.
- 0,8 km – Casual walk for 0.8 km / Brisk Walk for 0.8 km
Vad är mina rekommendationer?
Jag gillar att hålla det så enkelt som möjligt. Om du ska gå ett halvmaraton på 4 timmar skulle jag välja 3 minuters avslappnad gång följt av 2 minuters rask gång (3/2). Intervallträning är lätt att ställa in på en Garmin-klocka och/eller apple watch. 3/2 tillåter mer avslappnad gång än rask gång, vilket kan passa mer för helgvandrare eftersom det är mer avslappnad gång inblandat.
För en sammanställd detaljerad lista över de bästa löparklockorna för halvmaratonträning kolla in:
Bästa träningsklockor för halvmaraton
Kan man gå ett halvmaraton på 3.5 timmar?
För att kunna gå ett halvmaraton på 3,5 timmar måste du hålla ett genomsnittligt tempo på 16:00 minuter per mil / 9:57 minuter per kilometer. Att gå ett halvmaraton på 3,5 timmar är ingen lätt prestation. Du måste lägga in lite tempoträning i din veckoträning minst en gång i veckan, helst två gånger i veckan. Det finns flera former av hastighetsarbete som du kan använda för att göra dig till en snabbare löpare.
- Upprepningar i backar: Hitta en bra storlek på en backe med genomsnittlig lutning (inte för brant). utför raska promenader uppför backen och promenera nonchalant tillbaka nerför backen. Upprepa detta 8-16 gånger för varje intervallpass. börja med 8 repetitioner och öka sedan med 2 varje vecka. Jag skrev en bra artikel om att springa backar för att öka prestationen, du kan byta ut löpningen mot promenader och göra dessa övningar också.
- Walk/Brisk Walk-intervaller: En annan form av hastighetsarbete som du kan använda dig av är intervaller. Du kan göra dessa separat en annan dag eller integrera dem i varje gångträningspass. Istället för att gå stadigt i ett lätt tempo varierar du din hastighet med ett visst tidsintervall, titta på exemplet nedan:
- Löpbandsträning: Du kan använda ett löpband som automatiskt ändrar dina intervallhastigheter åt dig. De har alla ett intervallträningsläge där du anger hur snabbt du vill gå på den långsamma sidan och hur snabbt du vill gå på den snabba sidan. Du ställer också in det totala antalet minuter för både de lätta och hårda intervallerna. Kolla in det här diagrammet för omvandling av hastighet/tempo och 9-hastighetsträningar som du kan göra på ett löpband.
Höjande/minskande intensitet med intervaller och repetitioner
Gång i 2 minuter, Brisk Walk i 2 minuter – Upprepa tills du har klarat av dina dagliga obligatoriska mil/kilometer. Du kan experimentera med siffrorna. Om 2 minuters promenad/Brisk Walk är för lätt kan du öka det till 3 eller 4 minuter. Så du kan gå i 4 minuter, brisk walk i 4 minuter. Du kan också helt enkelt förkorta det lättare tidsintervallet för gång så att ett träningspass skulle se ut så här. Gå 30 sekunder, rask promenad 5 minuter. Du måste experimentera själv för att se vad som fungerar bäst. Lyssna på din kropp och om du börjar bli förtröttad så sakta ner och justera dina tider.
Behövs det energigels om jag planerar att gå ett halvmaraton?
Då du med större sannolikhet kommer att vara ute på halvmaratonloppsbanan under en längre tidsperiod jämfört med löpare behöver du packa med dig någon typ av mellanmål till loppet. Även om du inte nödvändigtvis behöver energigels kan du klara dig med att helt enkelt ta med dig ett par energibars och kanske några kringlor eller chips. Som ett minimum bör du förmodligen sträva efter att konsumera cirka 30 gram kolhydrater i timmen medan du går ditt halvmaratonlopp.
För en snabb referenstabell om tankning för halvmaraton kolla in min tankningsguide för halvmaraton här – ultimat tankningsguide för halvmaraton.
Om du är intresserad av att äta energigels är mina två mest rekommenderade märken Huma och GU. För en fullständig genomgång av energigels som jag personligen testat klicka här – Energy Gel Review.
Kan man gå ett halvmaraton på 3,0 timmar?
För att gå ett halvmaraton på 3,0 timmar måste du hålla ett genomsnittligt tempo på 13:43 minuter per mil / 8:31 minuter per kilometer. Jag rekommenderar inte att vandrare försöker gå ett halvmaraton i detta tempo om de inte kommer att gå raskt nästan hela tiden. För att uttrycka det på ett annat sätt kan vissa långsammare löpare jogga runt detta tempo.
Det kommer att bli svårt att hålla en 13:43 minuter per mil / 8:31 minuter per kilometer i genomsnittligt tempo under hela tre timmar. Om du är en rutinerad löpare med högt tempo kan du mycket väl genomföra ett halvmaraton på tre timmar. Du måste bestämma och bedöma din fysiska kondition för att se om detta är ett rimligt mål eller inte.
De flesta vandrare som vill genomföra ett halvmaraton vill helt enkelt genomföra ett halvmaraton och bryr sig inte om hur snabbt de avslutar loppet.
Vill du läsa 3 GRATIS e-böcker om att gå ett halvmaraton, öka det dagliga antalet steg och 10 hacks för att superladda din vandring?
Klicka här för att gå till min boksida där du kan läsa alla 3 e-böckerna i vandringsserien GRATIS med en Amazon Kindle Unlimited-prenumeration.
Vill du ha ett gratis 12-veckors träningsschema för halvmaratonvandring?
Klicka här för att få det gratis nedladdningsbara 12-veckors träningsschemat för halvmaratonvandring.
Funderar du möjligen på att springa ett halvmaraton men tycker att det är jobbigt att springa, kolla in det här djupgående inlägget som jag skrev om varför löpning är så svårt för nya löpare?
Vad ska du göra om ditt halvmaratonlopp blir inställt?
Om ett lopp blir inställt på grund av väder, sjukdom eller en viruspandemi kan du inte annat än känna dig förvirrad. Du har tränat vecka efter vecka, laserfokuserad på din tävlingsdag, bara för att se den rinna iväg. Misströsta inte, du har några alternativ som hjälper dig att hålla fokus under en inställd tävling. Kolla in det här detaljerade inlägget om – vad du ska göra när ditt halvmaratonlopp blir inställt.
Vill du öka dina dagliga steg?
Jag har sammanställt ett bra inlägg om hur du kan få in fler dagliga steg. Kolla in inlägget här: Hur man går 10 000 steg om dagen.
Coach Scott är en publicerad författare, RRCA-certifierad löpcoach (nivå 2) och NASM CPT (certifierad personlig tränare). Han har publicerat över 20 böcker, bland annat Beginner’s Guide to Half Marathons: A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3), som har blivit en internationell bästsäljare på Amazon. Scott har specialiserat sig på att hjälpa nya löpare att bli skadefria tävlingsfinisher. Han genomförde nyligen sitt 14:e halvmaratonlopp.
Om du vill anmäla dig till ett GRATIS träningsschema för halvmaratonlopp, loggboksblad och tempoprediktor KLICKA HÄR.
Rekommenderad utrustning för löpare
Kontakta mig:
facebook.com/BeginnerToFinisher/
Amazon Author Page
.