HFG:s senior nutritionist Rose Carr undersöker frågan: kan du vara frisk oavsett storlek?
Vad betyder ”övervikt” egentligen?
Kroppsmasseindex (BMI) är ett tekniskt mått som används för att uppskatta hur mycket kroppsfett vi har. Det beräknas som vikten dividerad med höjden i kvadrat (kg/m²). Det hälsosamma BMI-intervallet för vuxna män och kvinnor beskrivs i allmänhet som 18,5-24,9, även om det finns etniska variationer.
Övervikt klassas som ett BMI på 25 och över, och fetma som ett BMI på 30 och över. Vid ett BMI på 35 och över beskrivs risken för viktrelaterade hälsokonsekvenser som allvarlig. I grupper av människor har det visat sig att när BMI ökar över 25 finns det en högre risk att utveckla högt blodtryck, typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och många andra sjukdomar.
En studie från 2010 som publicerades i New England Journal of Medicine sammanförde data från studier som omfattade över 1,4 miljoner kaukasiska vuxna i åldrarna 19 till 84 år i USA. Den bekräftade sambandet mellan ett BMI över 24,9 och en ökad dödsrisk, och att det minst riskfyllda BMI-intervallet var 20,0 till 24,9. Över 24,9 ökade risken först långsamt och sedan mer kraftigt. Över 25 var den ökade risken cirka 13 procent, över 30 var den ökade risken cirka 44 procent och över 35 var den ökade risken cirka 88 procent.
När BMI ökade över 25 fanns det en högre risk för att utveckla högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2-diabetes.
Ett BMI under det hälsosamma viktintervallet är också ohälsosamt. Det kan öka risken för andra hälsoproblem som osteoporos och infertilitet.
När är BMI inte användbart?
Men även om BMI är en rimlig uppskattning har det begränsningar – ålder, kön, kroppstyp och etnicitet beaktas inte.
BMI är ett användbart verktyg för inledande screening för att identifiera personer som kan ha ett viktrelaterat problem, men det är inte ett diagnostiskt verktyg. BMI kan inte användas ensamt för att avgöra hur frisk eller ohälsosam du är. Andra mått, till exempel blodtryck eller fastande blodsocker, används för att se om någon har några hälsoproblem som är relaterade till att man befinner sig utanför det hälsosamma viktintervallet.
Men även om forskning har visat att BMI korrelerar väl med kroppsfett i stora grupper av människor kan det vara mindre tillförlitligt för en enskild person. Personer som särskilt rekommenderas att inte använda BMI som en vägledning för kroppsfett är idrottare med mycket muskelmassa, kvinnor som är gravida eller ammar, växande barn och äldre personer som har förlorat muskelmassa. När allt kommer omkring är vi alla olika. Om du inte tror att BMI är användbart för dig föreslår vi att du använder andra metoder för att mäta din hälsa.
Kan man vara frisk och överviktig?
Och även om övervikt medför en ökad risk för vissa hälsorelaterade problem och sjukdomar kan man kort sagt säga – ja, man kan vara överviktig och ändå vara frisk. Om ditt BMI ligger utanför det hälsosamma viktintervallet, men du är fysiskt vältränad och aktiv och följer en hälsosam kosthållning, kan du vara friskare än en person som ligger inom det hälsosamma viktintervallet men inte är vältränad eller aktiv och har en ohälsosam kosthållning. Din läkare kan hjälpa dig att utvärdera din allmänna hälsa och vad som är en idealvikt för dig. Mätningar som din kolesterolnivå, ditt blodtryck och fasteblodsocker (din blodsockernivå innan du har ätit något) ger en mer korrekt bild av din hälsa än ett enkelt BMI-mått. Så det är bäst att gå till din husläkare om du är orolig.
Är det möjligt att vara smal men ohälsosam?
Ja, det är det, och faktum är att undervikt också kan vara en hälsorisk. Vi behöver lite kroppsfett för att vara friska!
Var du lagrar ditt kroppsfett, hur mycket du motionerar och din familjehistoria är alla faktorer som bidrar till hur frisk du är, oavsett din vikt.
Forskare i Italien var de första som identifierade vad de kallar ”normalviktig fetma”. Detta avser personer som har ett BMI inom det hälsosamma intervallet men en högre andel kroppsfett än normalt, samt onormala hälsoindikatorer som normalt förknippas med ett högre BMI. Dessa indikatorer kan omfatta insulinresistens (en indikator på typ 2-diabetes), högt kolesterol och högt blodtryck.
Vad vi nu vet är att var du lagrar ditt fett har olika effekter på din hälsa. Subkutant fett, det fett som finns precis under huden och som vi kan se och känna, är inte lika dåligt för vår hälsa som visceralt fett – som lagras djupare inne i magen och sitter runt organen. Stora mängder visceralt fett är förknippat med problem som att utveckla insulinresistens och hjärt- och kärlsjukdomar. Forskare i Storbritannien har utfört MRT-undersökningar på människor för att bedöma hur de lagrar sitt fett. De fann att så många som 45 procent av kvinnorna med normala BMI-värden (20-25) faktiskt hade högre nivåer av inre visceralt fett än normalt. Bland männen var det nästan 60 procent. Det verkar som om personer som håller sin vikt enbart med kost och minimal motion kan riskera att ha högre mängder visceralt fett, trots sin normalvikt.
Din risk för onormala hälsoindikatorer är också högre om du har en familjehistoria av hjärtsjukdomar eller typ 2-diabetes. Detta gäller även om du ligger inom det hälsosamma viktintervallet och har regelbundna kontroller hos din husläkare för att övervaka dina kolesterol-, blodtrycks- och blodsockervärden.
Är det bättre att vara överviktig men vältränad, eller smal men otränad?
Fitness är enormt viktigt. Det verkar som om kondition kan motverka åtminstone en del av de hälsorisker som är kopplade till att ha mycket kroppsfett. Forskning har visat att regelbunden träning är viktig för att minska mängden visceralt fett man har, även om det inte sker några förändringar i totalvikt eller BMI. Personer som är fysiskt vältränade och aktiva, men som befinner sig i BMI-området för övervikt, kan faktiskt vara friskare än personer i det hälsosamma viktintervallet som är otränade. Vid BMI 30-plus kan dock vissa hälsorisker från överflödigt kroppsfett kvarstå även om vi är fysiskt vältränade.
I en översikt från 2010 jämfördes vältränade och aktiva överviktiga personer (med ett BMI på 30-34,9), med otränade och inaktiva personer med hälsosam vikt. Författarna fann att risken för dödsfall totalt sett var lägre hos personer med högt BMI och god aerobisk kondition, jämfört med personer med normalt BMI och dålig kondition. De överviktiga personerna hade dock trots sin höga fysiska aktivitet fortfarande större risk för typ 2-diabetes och kardiovaskulära sjukdomar, jämfört med personer med ett hälsosamt BMI och låg fysisk aktivitet. Hälsoministeriet rekommenderar vuxna att göra minst 30 minuter måttlig aktivitet eller motion minst fem dagar i veckan, där ökad mängd eller intensitet av aktivitet ger ytterligare hälsofördelar.
Vad är det bästa jag kan göra om jag är officiellt överviktig?
Att gå ner i vikt för att hamna i den hälsosamma viktkategorin enligt definitionen av BMI är inte nödvändigtvis genomförbart för alla. Om det inte är möjligt för dig är det kanske dags att släppa det och fokusera på att vara ”den mest hälsosamma du”. Det bästa du kan göra är att äta en hälsosam och balanserad kost och att vara fysiskt aktiv, oavsett din vikt (och även om du redan befinner dig i den normala BMI-kategorin). Att vara aktiv hjälper inte bara till att undvika viktuppgång utan bidrar också till att minska de fysiologiska effekterna av eventuell övervikt. Och som en extra bonus höjer det samtidigt vårt humör.
Tips for a healthier, more active you
Håll en träningsdagbok
Forskare har funnit att vi ofta tror att vi motionerar mer än vad vi egentligen gör. Vi är trots allt bara människor! Så i stället för att förlita dig på ditt minne är det bra att föra dagbok över din fysiska aktivitet varje dag för att kontrollera verkligheten. Du kan planera i förväg samt granska hur mycket du faktiskt gör.
Få hjärtat att pumpa
Kardiovaskulär träning är allt som får hjärtat att pumpa lite snabbare. Det är bra för ditt hjärta och ökar hastigheten med vilken du använder energi (kilojoule). Om tanken på att jogga gör dig kall, finns det gott om andra alternativ: simning, dans, hoppning eller en gymnastiklektion får pulsen att stiga; även att gå i snabbare takt än du brukar göra hjälper.
Gör motståndsövningar
Om du använder vikter eller gör motståndsövningar med kroppsvikten använder och utvecklar du muskelstyrka, vilket i sin tur bidrar till att du förbränner mer kilojoule. Att gräva i trädgården och släpa på säckar med kompost kan ge oss lite motståndsträning, men om vi inte har ett fysiskt aktivt jobb eller en hobby kommer vi förmodligen inte att få mycket utan att anstränga oss för att göra lite kroppsviktsövningar. Prova att använda några vikter, ett motståndsband eller gå på en specifik gympaklass.
Lägg till tillfällig motion
Se efter möjligheter att öka mängden rörelse du gör snarare än att minska den. När du kan, använd trappor i stället för att ta hissen, parkera inte precis där du behöver vara utan ta en kort promenad i stället, gå och prata med din arbetskamrat på det bortre kontoret i stället för att skicka ett mejl, och tänk på promenaden till skrivaren som en bra sak snarare än en olägenhet.
Mer är bättre
När du väl rör dig regelbundet, fundera på hur du kan öka din kondition ännu mer. Kan du öka tiden du tränar, frekvensen eller ansträngningsnivån? Försök också att variera den typ av träning du gör – du kan prova en ny klass på gymmet eller prova en ny sport!
Massa kontra fett
Vad består vår vikt av?
Våra kroppar och vår vikt består av olika vävnader, som forskarna delar in i två grupper: mager, eller fettfri, massa (som omfattar våra muskler, ben och organ) och fettmassa. Att ha antingen mycket hög eller mycket låg fettmassa kan orsaka hälsoproblem, så det är viktigt att veta vad en hälsosam fettmassa är för din kropp, snarare än att bara förlita sig på din totalvikt som en indikator på din hälsa.
Hur mäts fettmassa?
Vetenskapsmännen har utvecklat många sätt att mäta fettmassa. Tyvärr kräver de mest tillförlitliga metoderna (t.ex. undervattensvägning och kroppsscanningsteknik) mycket högteknologiska och dyra maskiner, så de används i allmänhet bara i forskningslaboratorier. Andra enklare och mindre kostsamma mätningar används för att få en uppskattning av kroppssammansättningen. Dessa inkluderar hudveckstjocklekstester med hjälp av skjutmått, bioelektrisk impedans och andra kroppsmätningar, t.ex. midjeomkrets, kroppsmasseindex (BMI) och midje-till-höft-förhållande.