Kelly

25 Aug 2018

CrossFit Girl WOD ”Kelly”

5 Omgångar av
400 m löpning
30 Box Jumps 24″/20″
30 Wall Balls 20/14 lbs

Bra tid att slå Kelly:</p>

37 min 35 sek – Konditionsnivå 0 – Nybörjaridrottare
34 min 11 sek – Konditionsnivå 25 – Nybörjaridrottare
30 min 42 sek – Konditionsnivå 50 – Genomsnittlig idrottsman
25 min 11 sek – Konditionsnivå 75 – Genomsnittlig idrottsman
21 min 46 sek – Fitnessnivå 90 – Avancerad idrottsman
19 min 43 sek – Fitnessnivå 95 – Avancerad idrottsman
17 min 31 sek – Fitnessnivå 98 – Elit idrottsman
15 min 22 sek – Fitnessnivå 100 – Regional idrottsman

Vad är Kelly?

WOD Kelly är en lång trippel med fem rundor som består av löpning, box jumps och wall ball shots. Denna kombination av rörelser gör Kelly till en av de hårdare benchmarks. Alla rörelser är relativt lätta så att du kan pressa intensiteten, men alla rörelser är fokuserade på dina ben så tröttheten kommer att slå hårt under WOD:n.

Vad är en bra tid att slå för Kelly?

Enligt vår app WOD Time Calculator bör de bästa atleterna kunna slutföra Kelly på 15:22, vilket bara lämnar ungefär en minut för varje rörelse, det är en tid som går att slå, men bara av de bästa av de bästa.

Avancerade atleter bör sikta på en tid på 21:46, genomsnittliga atleter på 30:42 och nybörjare bör klara sig bra genom att ställa in tid att slå till 40 minuter.

Hur får man en bra tid i Kelly?

Kelly handlar om rätt tempo, oavsett vilken måltid du har.

Färdigställde du de två första 400m löpning för snabbt? Din puls är på gränsen och du kommer att ha svårt att pressa den tillbaka till komfortzonen.

Har du genomfört de två första rundorna av wall balls utan att bryta dem? Nu kommer din löpning att bli mycket långsammare än den tid du sparade genom att hålla i medbollen i 30 repetitioner.

Detta är några anledningar till varför du bör vara smart med pacing. Att gå för hårt på en av rörelserna innebär att du kommer att bli lidande på de andra två.

Du måste hitta en balans mellan att gå hårt och att kunna göra nästa rörelse med hyfsat tempo.

Run

WOD Kelly börjar med en löpning, sprinta inte den!

Jag har redan tappat räkningen på hur många gånger jag har sett folk som startar alldeles för snabbt om långa WOD börjar med en enkel 400 m löpning. Resultatet av detta är att de alltid är andfådda efter 5 minuter i WOD:n och att deras tempo är 30 % långsammare eller mer.

Ett mycket bättre val är att springa din första löprunda som om det vore din sista. Det kommer förmodligen att vara 20-30 sekunder långsammare än en sprint med 90 % ansträngning, men du kommer snabbt att ta igen den tiden när du avancerar genom WOD.

Ovanpå det kommer din puls att vara relativt låg under de två första rundorna, och dina muskler kommer att börja bli trötta mycket senare.

Box Jumps

30 box jumps är mycket, särskilt efter flera 400m-lopp och flera wall balls.

Du skulle förmodligen behöva pressa dig själv genom alla box jumps. Det finns några knep som borde hjälpa dig att minimera vilan och ta dig igenom boxhopp lite snabbare än vanligt.

1) Vila på toppen av boxen

Gå upp på boxen direkt när du kommer tillbaka från löpningen. Försök att göra några repetitioner och vila endast på toppen av lådan.

Rastar du på toppen av lådan kan du vila efter hårdare halva rörelsen och du kan också återhämta dina repetitioner om du inte gör step downs.

2) Gör step downs i stället för att vila

Företag step downs om du märker att du saktar ner eller vilar för mycket före varje repetition.

Step downs utan vila är alltid snabbare än klassiska box jumps där du vilar efter varje rep.

Wall Balls

Benen och lungorna gör redan för mycket ont när du kommer till wall balls, men du måste ta dig igenom dem.

En del av er kanske orkar med 30 obrutna reps, men såvida du inte är en regional idrottare är det inte den bästa idén att göra 30 obrutna. 30 obrutna wall balls kan ta lite längre tid än fyra set med 9+8+7+6. Varför?

Du kommer att behöva ta en längre vila innan du börjar ett set på 30, jämfört med ett set på 9 som du förmodligen kan göra när som helst, under vilken trötthetsnivå som helst.

Ditt tempo kommer också att vara långsammare under ett helt obrutet set, jämfört med fyra set på 9+8+7+6.

Om du bestämmer dig för att gå flera små set, se till att minimera vilan mellan de setten.

Pro tips för wall balls. Jag brukar rekommendera att fokusera på benen och hoppa lite på wall balls, för att spara lite extra energi. Denna WOD är en annorlunda, alla rörelser är för benen och wall balls är den enda rörelsen för överkroppen. Se till att använda armar och axlar mycket och börja hoppa först när axlarna blir trötta.

Sammanfattning

Löp på cirka 80 %, särskilt under de två första omgångarna för att ha samma tempo genom alla fem omgångarna.

Rest på toppen av lådan. Gör step downs om du behöver.

Split wall balls till 9+8+7+6. Använd axlar och armar så mycket du kan för att spara benen till de andra två rörelserna.