Det är målet med ketogen kost att bli ”fettanpassad”. Ta reda på hur det fungerar och hur du gör det naturligt (inga galna fettförbränningstillskott behövs)…
Var en fettanpassad, fettförbrännande maskin
Det uppenbara första steget för att bli fettanpassad är att skära bort socker, och när jag säger socker menar jag även stärkelse.
Komplexa kolhydrater är bara glukosmolekyler som hakar ihop i en lång kedja. Matsmältningskanalen bryter ner dem till glukos, AKA socker.
Därmed anses en kost fylld av ”säker stärkelse” som sötpotatis fortfarande vara en sockerrik kost.
För att bli fettanpassad måste du börja använda ketoner som energi i stället för glukos.
När du gör detta blir du en fettförbränningsmaskin!
Så, vad är ketoner?
Ketoner är en biprodukt från fettoxidation som fungerar som ett superbränsle för din kropp. Ketoner är det bränsle som din kropp använder (istället för glukos eller socker) när du är fettanpassad.
Ketoner skapas i levern under en process som kallas beta-oxidation:
- Fettsyror bryts ner till acetyl-CoA
- Acetyl-CoA oxideras sedan och dess energi används för produktion av ATP (kroppens energikälla för alla celler)
- Om ett överskott av acetyl-CoA produceras eller om otillräckliga mängder av en nödvändig prekursor, kallad oxaloacetat, finns, omvandlas det extra acetyl-CoA till ”ketonkroppar”
När du är fettanpassad producerar du faktiskt ketoner och använder fett (som du äter och som finns i din kropp) för ATP samtidigt.
Skojfrisk fakta: Vi går alla naturligt igenom en mild ketos (ketoanpassade) efter fasta under en lång sömnnnatt, om du inte äter precis innan du lägger dig och efter att du har vaknat.
Inte äta på över 10 timmar för att vara i ”mild ketos.”
Hur kan jag bli fettanpassad och börja producera ketoner?
Super enkelt! Ta dessa två steg:
Steg 1: Skär ner på kolhydraterna
För att börja producera ketoner ska du börja med en kost med mindre än 20 gram kolhydrater per dag.
Detta kan tyckas vara en fruktansvärd kamp som du inte kan vinna, men det är verkligen inte så svårt att göra.
Du behöver bara gynna fett kött och skedar med kokosolja för att ge dina celler bränsle med rätt makronäringsämnen.
Steg 2: Ät mycket fett
För att komma in i ketos måste du öka ditt intag av hälsosamma fetter för att driva dig själv över anpassningsgränsen så fort som möjligt (samtidigt som du minskar kolhydrater, förstås). När detta sker blir du fettanpassad.
Införandet av ketos vänjer din kropp vid att metabolisera mer fett för energi, inklusive lagrat kroppsfett.
Mängden fett du behöver äta i gram per dag beror på ditt kaloribehov.
Följande ekvation är en bra ekvation för att bestämma mängden fett i gram som du behöver konsumera:
Fettgram = (totalt antal nödvändiga kalorier * 0,8) / 9.
Till exempel, om du siktar på 1400 kalorier per dag och 80 % av dessa kalorier kommer från fett, multiplicera 1400 gånger 0,8 och dividera det talet med 9 för att få 124 g fett per dag.
När du väl har dessa siffror för dig själv är här några andra saker att veta:
Vilket fett kan jag äta förutom kött?
Om du vill bli fettanpassad och inte tycker om feta köttstycken kan du lägga till mellankedjiga triglycerider (MCT) i din kost.
MCT:er består huvudsakligen av medelkedjiga fettsyror.
MCT-oljor går direkt till levern för att omvandlas till acetyl-CoA för energi och dyker inte upp i cellmembran eller fettvävnad. Vägen från acetyl-CoA till ATP blir överbelastad, vilket leder till att ketoner bildas.
Konsumtion av MCT-oljor ökar ketonproduktionen
MCT:er är annorlunda än långkedjiga triglycerider. MCT absorberas mer som kolhydrater och används och förbränns snabbt av kroppen; de lagras inte i fettcellerna och alla extra MCT omvandlas till ketoner.
Detta är anledningen till att jag är mycket specifik med mina livsmedelsrekommendationer, även när det gäller de salladsdressingar som mina klienter använder. Det är alltid bäst att göra sin egen dressing, eftersom man kan göra dem med MCT:er i stället för vegetabiliska oljor.
Vegetabiliska oljor är långkedjiga triglycerider och omvandlas inte till ketoner för fettförbränning. Istället för att använda långkedjiga triglycerider, som går in i cellmembranen och kan dyka upp i fettvävnad, är MCT-oljor mindre benägna att överväldiga leverns förmåga att tillverka ATP.
Det är därför bättre att föredra mättade fetter som kokosolja och animaliska fetter, som innehåller högre koncentration av MCT:er.
MCT:er diffunderar passivt från GI-kanalen (mag-tarmkanalen) till portsystemet (längre fettsyror absorberas i lymfsystemet) utan krav på modifiering som långkedjiga fettsyror eller mycket långkedjiga fettsyror.
Det krävs dessutom inga gallsalter för att MCT:er ska kunna smältas.
Patienter som har undernäring eller malabsorptionssyndrom behandlas med MCT eftersom de inte kräver energi för absorption, utnyttjande eller lagring.
MCT:er påskyndar ketonproduktionsprocessen. I sällsynta fall har MCT-oljor orsakat illamående hos vissa personer om de tar för mycket, så var försiktig och börja långsamt.
Den vanliga rekommendationen för en portion MCT-olja är 1-2 matskedar, men prova med 1 tesked i taget till att börja med. Detta hjälper din kropp att anpassa sig till den och du kan se till att illamående inte uppstår!
Ät rätt mängd protein för att upprätthålla ketos
En ketogen kost är en extremt lågkolhydratkost med måttligt protein och hög fetthalt.
Förväxla inte keto med proteinrika dieter eller som om du tränar inför en body building-tävling (och behöver slänga tillbaka proteinshakes). Även om protein är viktigt för flera hälsofördelar, som vi har tagit upp tidigare, kommer för mycket protein också att bli socker i blodet, genom en process som kallas glukoneogenes. Denna funktion existerar eftersom det är så svårt för kroppen att prioritera fettförbränning i början, den vill hellre hitta andra föreningar att omvandla till socker.
Oppenbarligen är detta inte idealiskt när du försöker växla från socker till fettförbränning… så du måste äta en lämplig mängd protein för din kroppsvikt utan att gå över gränsen!
Hur mycket protein är för mycket när du är keto?
Alla har olika tolerans, precis som med kolhydrater.
Till exempel arbetar jag med många extrema diabetiker som inte kan äta mer än 60 gram protein per dag (cirka 20 gram vid varje måltid), annars kommer de att slås ut ur ketos.
En bra tumregel är att äta 0,7 gånger din muskelmassa i gram protein per dag.
Så om du väger 150 pund och har 25 % kroppsfett är din muskelmassa 105 pund (150*0,75). Så för ditt proteinmål tar du 0,7*105 och får 73,5 g protein per dag.
Bottom line för att bli fettanpassad:
- Skär bort socker och stärkelse: minska kolhydrater till <10 g per dag
- Håll proteinintaget till 0,7 gånger din magra kroppsmassa i gram protein per dag
- Håll det hälsosamma fettet på. Fyll på luckorna med hälsosamma fetter från kokosnöt, avokado, MCT och animaliska fetter.
Så enkelt är det!
I den sista delen av den här serien kommer vi att utforska hur man undviker vanliga bieffekter av ketos. Vi ses då!
The Ketogenic Diet Part 4: Avoiding Common Side Effects of Ketosis