Du kanske är skeptisk till protein. Just nu blomstrar proteinpulver, och även om du kanske tror att de bara är till för personer som vill bygga upp magra muskler eller bulk, gör protein så mycket mer och är en oumbärlig del av en hälsosam och balanserad kost.
Proteiner är biokemiska molekyler som innehåller kedjor av aminosyror. Protein kan hjälpa till att reparera och skapa vävnad (inklusive muskler), används för att tillverka hormoner och enzymer och är en byggsten för allt från brosk och ben till hår och naglar. Eftersom våra kroppar använder protein på så många olika sätt är det viktigt att få i sig tillräckligt med protein genom kosten, inte bara för att ge kroppen vad den behöver, utan också för den allmänna hälsan. Men alla proteiner innehåller inte samma aminosyror, vilket är anledningen till att du kanske har hört talas om ”kompletta” och ”ofullständiga” proteiner.
Så vad exakt är skillnaden?
Här är kontentan: totalt sett finns det tjugo olika typer av aminosyror, varav elva kan produceras av våra kroppar på egen hand. De övriga nio, som kallas ”essentiella aminosyror”, kan vi bara få genom kost, tillskott eller en kombination av de två.
Ett komplett protein är ett protein som innehåller alla de nio aminosyror som våra kroppar behöver: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. Även om läkare i allmänhet är överens om att det bästa sättet att få protein är genom kosten, finns protein i allmänhet genom animaliska källor, t.ex. fisk, fjäderfä, kött, mejeriprodukter och ägg. Även om det finns vissa veganska källor, som quinoa, bönor, vissa nötter och fullkorn, kan det vara svårt att få samma nivåer av protein genom en växtbaserad kost som från de som innehåller animaliska produkter.
Ett ofullständigt protein är ett protein som inte innehåller alla nio av dessa essentiella aminosyror. Bönor, specifika nötter och tofu är ett par exempel på ofullständiga proteinkällor, så om du enbart äter dessa livsmedel för protein får du inte alla aminosyror som din kropp behöver. Med det sagt, ju mer varierad din kost är, desto större är sannolikheten att du får i dig alla de näringsämnen du behöver, så det är möjligt för vegetarianer och veganer som äter en mängd olika livsmedel att få i sig tillräckligt med protein.
Många vegetarianer och veganer kombinerar olika proteinkällor med varandra, i stället för att försöka hitta enbart kompletta proteiner, eftersom det kan bidra till att skapa en komplett proteinmåltid att kombinera olika ofullständiga proteinkällor tillsammans i en maträtt. Du har förmodligen ätit flera av dessa kombinationer utan att inse det, som jordnötssmör på bröd, hummus och pitabröd, brunt ris och bönor eller chili och majsbröd, för att nämna några. Ta det bara från FDA:
”Spannmål har låg halt av aminosyran lysin, medan bönor och nötter (baljväxter) har låg halt av aminosyran metionin. När spannmål och baljväxter äts tillsammans (t.ex. ris och bönor eller jordnötssmör på fullkornsbröd) bildar de ett komplett protein.”
Så vem påverkar det här?
De flesta av oss får i sig tillräckligt med protein genom vår kost. Om fisk, fjäderfä och ägg är en del av din vanliga kost är det ingen fara! Du får sannolikt tillräckligt med protein.
Det samma kan sägas om veganer som är medvetna om proteinintaget, oavsett om det innebär att de skickligt kombinerar kompletterande proteiner eller väljer att äta kompletta proteiner regelbundet.
Om du inte äter många kompletta proteinkällor, eller bestämmer dig för att du vill lägga till ett proteintillskott till din kost, ska du leta efter ett pulver som är ett komplett protein.
Tänk på det på det här sättet: varför skulle du välja att bara inta en del av det som din kropp behöver (till exempel sex eller sju av de essentiella aminosyrorna), när du kan få alla nio från en enda källa? Även om vissa människor väljer ofullständiga proteiner som är inriktade på specifika hälsomål (som till exempel kollagen, som är ett populärt protein som används för att stödja hårets, hudens och naglarnas hälsa), om ditt mål är övergripande hälsa och välbefinnande, är ett komplett protein det bästa sättet att gå. Vassle och kasein är båda kompletta proteiner och är ett bra ställe att börja.