Makrokalkylator – Bygg bättre näring med dina makro

För decennier, var antalet kalorier du åt på en dag allt som gällde. Håll dig i ett underskott och du skulle förmodligen gå ner i vikt. Om du glider in i ett kaloriöverskott skulle du gå upp i vikt. Detta tillvägagångssätt fungerade för vissa människor, men för andra visade det sig vara begränsande, olyckligt och i slutändan katastrofalt.

Och sedan ställde någon äntligen frågan:

Sedan dess kom en fråga: ”Tänk om kalorier bara är början på historien?”

Som en reaktion på detta har en kostmetod som kallas IIFYM, eller ”if it fits your macros” (om det passar dina makrovärden), tagit träningsvärlden med storm. Den är också känd som ”flexibel diet” och vänder upp och ner på den gamla skolans restriktiva dietmetoder genom att i stället fokusera på att övervaka det individuella intaget av makronutrienter. Så länge du uppnår vissa siffror finns det teoretiskt sett ingen begränsning för vilka livsmedel du kan använda för att uppfylla dem.

Är det perfekt och idiotsäkert? Naturligtvis inte. Även om grundidén med flexibel kosthållning kan tyckas enkel krävs det en avancerad förståelse för vissa viktiga näringsprinciper för att få IIFYM att fungera som livsstil, eftersom det definitivt kan göras fel! Men om det görs rätt kan det vara det som hjälper dig att hålla dig till din plan mer konsekvent än andra tillvägagångssätt.

Oavsett om du är ny på näringssidan eller om du vill ha en uppfräschning, kommer informationen nedan att ge dig en grundlig förståelse för makronivåer, splits och IIFYM!

Om det passar dina makronäringsämnen 101

Makronäringsämnen är en förkortning för ”makronäringsämnen” och är en term som används för att beskriva de tre viktigaste (eller makro) näringsämnena: protein, kolhydrater och fett. I stället för att lägga all din uppmärksamhet på att räkna kalorier eller demonisera vissa makronäringsämnen fokuserar IIFYM på att uppfylla dagliga makromål. Rätt utfört ger detta ett konsekvent kaloriintag, men ett kaloriintag som kan anpassas på oändligt många olika sätt.

Om man ser det här vid första anblicken kan det verka onödigt komplicerat: ”Varför räkna tre olika saker när jag kan räkna bara en?”. Svaret är att genom att betona specifika mängder av varje makronäringsämne (och välja kvalitetskällor) kan du bättre anpassa den till din livsstil, smak och dina mål.

Föreställ dig 2 000 kalorier. Svårt att göra, eller hur? Du kan komma till den siffran på otaliga olika sätt, både ohälsosamma och hälsosamma. En version av en dag med 2 000 kalorier kan hjälpa dig att ge bränsle till fantastiska träningspass, lägga till muskler och känna dig mätt. En annan kan göra att du hamnar i samma gamla blodsocker- berg- och dalbana, känner dig molnig och släpar rumpan genom din träning.

Med andra ord behöver du ytterligare ett lager av struktur! Att hantera makronivåer liknar att hantera din penningbudget. Istället för att kunna spendera vad du vill så länge det når upp till en stor kalorisumma måste du budgetera tre olika valutor – protein, kolhydrater och fett. Om du vill spendera dina kolhydrater på en stor pannkaksfrukost kan du naturligtvis göra det, men kom ihåg att du bara har så mycket att spendera och att du fortfarande måste nå dina protein- och fettsummor för dagen. Och bli inte förvånad om du har ont senare på eftermiddagen eftersom du har förbrukat alla dina kolhydrater och nu saknar energi för att klara resten av dagen.

Det fina med IIFYM är dock att du kan göra just detta då och då och ändå hålla dig på rätt spår så länge du håller dig på rätt spår resten av dagen. Så om du har ett speciellt tillfälle planerat för senare på kvällen kan du justera ditt intag under dagen för att se till att du har gott om mat till middagen.

Möt dina makrovärden

När det görs på rätt sätt är IIFYM en solid balans mellan måttfullhet och flexibilitet. Efter att du har fastställt dina dagliga målmakros (som vi kommer att ta upp inom kort) uppmuntras du att konsumera en mängd olika livsmedel för att nå dina mål. När allt kommer omkring kan du få kalorier var som helst, men du måste få dina makronivåer från specifika källor.

Bygg dina dagar kring dessa grundläggande källor, och du kommer att ha utrymme att unna dig när det behövs.

Protein

VAD DET GÖR: Protein är en kombination av viktiga aminosyror som främjar återhämtning och muskeltillväxt i hela kroppen. Förutom att bygga biceps främjar protein känslan av mättnad och har visat sig vara fördelaktigt för tränande personer som vill gå ner eller gå upp i vikt.1-3

Kolhydrater

Vad det gör: Kolhydrater är kroppens primära energikälla. Både din hjärna och dina muskler föredrar att använda dem som bränsle.

Det finns två typer av kolhydrater: komplexa och enkla. Komplexa kolhydrater smälter långsamt och livsmedel som innehåller dem är ofta mörkare/mera bruna i färgen. De innehåller ett överflöd av vitaminer och mineraler och ger en jämn frisättning av energi tack vare sitt höga fiberinnehåll. Exempel är havre, brunt ris, stärkelsehaltiga grönsaker och fullkornsbröd.

Enkla kolhydrater smälter snabbt och de livsmedel som innehåller dem är ofta ljusare i färgen. Exempel är vitt ris, vitt bröd, kakor och godis.

Fett

VAD DET GÖR: Fett är ett viktigt näringsämne som är involverat i många kroppsfunktioner. Det är avgörande för cellsignalering och kommunikation i kroppen, det gör att kroppen kan absorbera vitaminer och det främjar en optimal hormonell miljö i kroppen. För att inte tala om att det är gott.

OMÄTTADE FETTER: Dessa anses vanligtvis vara de ”hälsosammaste” fetterna eftersom de har en positiv inverkan på hjärthälsa, kognitiv funktion och återhämtning.4

SATURERADE FETTER: Dessa är de mest hälsosamma fetterna eftersom de har en positiv inverkan på hjärthälsa, kognitiv funktion och återhämtning: Dessa påverkar testosteronproduktionen positivt och optimerar hormonproduktionen i kroppen.

TRANSFETTAR: Dessa har en positiv inverkan på testosteronproduktionen och optimerar hormonproduktionen i kroppen.

TRANSFETTAR: Dessa kallas ”dåliga” fetter eftersom de påverkar hjärthälsan negativt och ökar risken för flera metaboliska avvikelser.5

Flexibel kosthållning kontra gammaldags kosthållning

Om du har gått igenom den gammaldags kosthållningens vridning kan det vara svårt att se hur IIFYM skiljer sig från en fritidsdiet, men att ha ett kaloriunderskott är fortfarande avgörande för att gå ner i vikt, oavsett varifrån din mat kommer. Låt oss jämföra de två metoderna.

Skillnad 1 Restriktiva beteenden

Många av den gamla skolans dietmetoder är baserade på strikta kaloriräkningar, godkända livsmedelslistor och ibland fullständig eliminering av ett livsmedel eller en livsmedelsgrupp för att gå ner i vikt (tänk fettsnålt eller kolhydratsnålt). Detta tillvägagångssätt kan fungera till en början, men det håller ofta inte i längden.

När dieter känner sig berövad och har låg energi förvandlas en fuskmåltid till en fuskdag, som i slutändan leder till att man inte bryr sig om den ursprungliga dieten. Inom några veckor hamnar de tillbaka på samma vikt som före kosten, om inte tyngre. Detta är den onda yo-yo-bantningscykeln.

IIFYM undviker mentaliteten att vissa livsmedel är ”förbjudna” och främjar måttfullhet och inkluderandet av en mängd olika livsmedel. I stället för att oroa dig för att bryta banken kan du regelbundet unna dig lite sött eller salt och ändå arbeta mot ditt mål utan skuldkänslor.

Det handlar om portionskontroll. Det kommer fortfarande att vara tufft att banta och du kan fortfarande känna dig hungrig ibland, men om du tar ett måttlighetsfokuserat tillvägagångssätt kommer det att bli mycket mer uthärdligt.

Differens 2 Idrottsprestanda

Den som någonsin har försökt att träna hårt samtidigt som han eller hon följer en strikt plan med kaloribegränsning – eller en plan med extremt låg kolhydrat- eller fettsnålt innehåll – vet hur svårt det kan vara. Din träning blir dramatiskt lidande, liksom din allmänna energinivå.

Säkerligen kan magmusklerna i slutändan ”tillverkas i köket”, som man säger, men de tillverkas också genom månad efter månad av högkvalitativ träning. Om du vill förbättra din kroppssammansättning på ett varaktigt sätt är detta inte förhandlingsbart! Extrem kalorirestriktion kommer inte att få dig dit.

IIFYM lägger fokus på vikten av varje makronutrient och respekterar den unika roll som varje makronutrient spelar. De som har framgång med den finner att den gör att de kan känna sig mer energifyllda och träna hårt även när de går ner i vikt.

Differens 3 Framgång i sociala situationer

Om du någonsin har deltagit i en diet som hade en lista – underförstådd eller uttalad rakt ut – över ”förbjudna” livsmedel, vet du hur bara tanken på tårta kan få dig att känna skuldkänslor. Alldeles för ofta ger man sig hän och straffar sig sedan senare genom att äta, ja, ingenting, eller mycket nära det. Detta är inte ett hälsosamt eller hållbart tillvägagångssätt.

Att följa en IIFYM-strategi främjar mindre stress i den här typen av situationer. Du kan helt enkelt äta mer eller mindre av ett visst makro än planerat vid en tidigare måltid. Men glöm inte att du fortfarande måste uppfylla dina makronivåer! Det är ett mycket flexibelt system som är tänkt att sammanfalla med din livsstil och dina dagliga val – så länge du håller koll.

Detta övergår fint till att äta ute också. Restauranger framkallar ofta ångest hos bantare på grund av bristen på kontroll över portioner och tillagningsmetoder. Naturligtvis kommer många restauranger aldrig att vara helt öppna när det gäller kalorier eller makronivåer, men när du väl har lärt dig hur man räknar med makronivåer bör det räcka med lite matte för att hitta alternativ.

En fördel med det globala fetmaproblemet är att fler restauranger än någonsin har tillgång till sina näringsvärden på nätet, och en del av dem har dem till och med på plats. Om du kollar menyn i förväg för att avgöra vad som kan passa, eller vad du kommer att spendera, kan du njuta av din måltid utan att oroa dig för att hamna på fel spår.

Differens 4 Forskningen stödjer IIFYM

Flera studier genom åren har visat hur ineffektivt den gamla skolans restriktivitetsbaserade strategi för bantning kan vara, och statistiken stödjer det. Men är IIFYM bättre? Det visar sig att det har funnits forskning som jämfört gammaldags bantning med flexibel bantning.

En studie som jämförde de två visade att personer som följde en restriktiv strategi för bantning hade större sannolikhet att ha ett högre BMI, minskad känsla av självkontroll och mer psykologisk stress relaterad till vikt och matintag.6 Detta är ytterligare en seger för IIFYM.

Undervika vanliga fallgropar i IIFYM

Jag tänker inte försvara alla versioner av IIFYM. Massor av människor gör det fel, och de lämnar rikligt med Instagram-bevis på varje måltid längs vägen. Detta har gett tillvägagångssättet ett rykte om att vara ohälsosamt, trots att det inte borde vara det! Jag har redan diskuterat några av dessa problem i min kolumn ”Fråga näringstaktikern”.

Pitfall 1 Missing micros

Vitaminer och mineraler, även kallade mikronäringsämnen, är avgörande för att ha en kropp som fungerar lika bra som den ser ut. De spelar också en avgörande roll för din träning och återhämtning! Tyvärr är det många IIFYM-anhängare som alltför ofta väljer kakor framför morötter.

Fixa det: Ta ett medvetet beslut att införliva en mängd olika näringsrika livsmedel som fullkorn, frukt och grönsaker. De ska vara normen, inte undantaget. Faktum är att jag hävdar att du bör göra en portion icke-stärkelsefria grönsaker både ”gratis” och obligatorisk minst tre gånger om dagen.

Pitfall 2 Suboptimalt protein

Självklart kan feta biffar och enstaka stekta rätter arbetas in i din dag, men detta sker till en allvarlig kalorisk kostnad. Om du dessutom ointelligent sållar bland växtbaserade proteiner kan du gå miste om viktiga essentiella aminosyror (EAA) som är nödvändiga för att främja optimal muskeltillväxt och återhämtning.

Rätta till det: Känn skillnaden mellan ett komplett och ett ofullständigt protein; proteiner av låg kvalitet bör inte räknas in i din totala proteinpoäng. Jag använder gärna exemplet med jordnötssmör. Det kan ha 8 gram protein per portion, men det är ett ofullständigt protein, vilket innebär att det saknar en eller flera av de essentiella aminosyrorna. Om du inte lägger det på något rostat bröd eller kombinerar det med ett komplett protein (en proteinkälla som kommer från ett djur) bör du betrakta det endast som ett fett. Spara dina proteinkällor till fettsnåla, högkvalitativa källor. Dessa är näringstäta och stöder tillväxt, återhämtning och mättnad utan att ge överflödiga kalorier.

Om du följer den vegetariska vägen, se till att du parar ihop kompletterande proteiner, till exempel ris och bönor, eller väljer kompletta, växtbaserade proteiner, till exempel quinoa och soja, för att få i dig rikligt med EAAs under dagen.

Pitfall 3 Katastrofala val av kolhydrater

Likt att snåla på micros föredrar många söta, söta, sockriga godsaker framför hälsosamma, fiberrika läckerheter. Jag talar om en Snicker’s bar framför havregryn eller Skittles framför ett äpple. De kan båda vara kolhydrater, men skillnaden är en skillnad som du kan känna: en kort topp i energi och en efterföljande krasch strax därefter. Detta gör det både svårt att träna effektivt och att vara produktiv under hela dagen.

Fix it: Tro inte att IIFYM är en licens för att äta som ett barn. Ja, du kan säkert använda vitt bröd, chips, kakor och godis vid enstaka tillfällen, men det är fortfarande godbitar – inte basvaror. Planera dina måltider när det är möjligt och utforma dem med fiberrika kolhydrater som havre, brunt ris och andra livsmedel som ger en långvarig energitillförsel. Alla kolhydrater är inte lika! Källan, tidpunkten och mängden har alla stor betydelse för din energi, prestation och återhämtning.

Pitfall 4 Brist på essentiella fetter

Pizza, munkar och glass smakar verkligen fenomenalt, men om de är din enda källa till fettintag har vi ett problem. Dessa livsmedel innehåller visserligen mycket vissa fetter, men de är i princip tomma på de nyttiga fetter som kan förbättra hjärthälsan, kolesterolnivåerna och bidra till att främja en smalare kroppssammansättning.7-9

Rätta till det: Behåll dina godbitar som godbitar. Resten av tiden kan du hålla dig till saker som nötter, frön, äggulor, oljor och avokado för att ge dig en riklig blandning av hjärtsunda, återhämtningsfrämjande fetter.

IIFYM för den erfarne Dieter

Desto längre du har tränat och spårat din mat, desto mer vet du om hur din kropp reagerar på vissa nivåer av fett eller kolhydrater. Men om du vill justera dina makron för att matcha din träning och dina matpreferenser rekommenderar jag att du spikar ditt protein och sedan arbetar på att hitta balansen mellan de andra två makron för att hitta balansen mellan de andra två makron. Så här ser den processen ut:

• Steg 1: Hitta ditt uppskattade dagliga kaloribehov för att nå ditt mål.
• Steg 2: Sträva efter att konsumera 1 gram protein per pund kroppsvikt (eller din valfria mängd).
• Steg 3: Fyll resten av dina kalorier med kolhydrater och fett som du vill. Vissa föredrar en strategi med högre kolhydrathalt, medan andra föredrar en strategi med hög fetthalt och måttliga kolhydrater.

Här är två exempel, baserade på en 2 100-kaloriplan för en kvinna på 145 pund:

Högre kolhydratpreferens

• Kolhydrater 300 gram
• Protein 145 gram
• Fett 36 gram

Moderat-Fettpreferens

• Kolhydrater 200 gram
• Protein 145 gram
• Fett 80 gram

IIFYM: Ofta ställda frågor

Varför kan jag inte bara räkna kalorier?

Att spåra kalorier samtidigt som man prioriterar hälsosamma livsmedelskällor och övergripande balans kan definitivt fungera! Så länge du befinner dig i ett lämpligt underskott eller överskott kommer din vikt gradvis att förändras. Att räkna makronutrienter hjälper dock till att lägga tonvikten på varje enskilt makronutrient, vilket innebär att det lättare kan anpassas till individuella träningsstilar och mål.

Vad du än gör, skär inte bara ner dina kalorier dramatiskt, räkna dem och tro att det är den bästa lösningen. För många människor kan enbart en kalorimedveten strategi leda till samma gamla jojo-dietfälla, där de känner sig trötta, berövade och utarmade. Jag är säker på att det inte var din plan när du försökte rensa upp din kost.

Bör jag vara 100 procent exakt?

När det gäller kalorier är total noggrannhet en myt. Så om du inte siktar på Olympiascenen ska du inte oroa dig för det. Det räcker att ligga inom 10 gram av ditt målintag av protein och kolhydrater. Detta kommer att möjliggöra flexibilitet och en välbehövlig lättnad från att överanalysera ditt intag.

Så om ditt mål är 250 gram kolhydrater är det okej att ligga någonstans inom 240-260 gram. Skillnaden är en nettoförändring på högst 40 kalorier i båda riktningarna. Detta är inget att oroa sig för.

Å andra sidan är fett mer än dubbelt så kalorietätt som protein och kolhydrater, det innehåller 9 kalorier per gram jämfört med 4. För att begränsa överdriven kaloriförbrukning bör du sträva efter att hålla ditt fettintag inom 5 gram från ditt mål. Om ditt fettmål är 60 gram räcker det med någonstans mellan 55-65 gram. Även detta kommer endast att resultera i en liten nettoskillnad på 45 kalorier.

Hur rekommenderar du att jag spårar mina makronivåer?

Spåra dina makronivåer på det sätt som fungerar för dig. Appar kan vara otroligt hjälpsamma här, många av dem låter dig spåra ditt intag när du är på språng. De flesta har också en stor näringsämnes- och livsmedelsdatabas, vilket gör att du kan hitta praktiskt taget vilket livsmedel som helst. Vissa har till och med en streckkodsläsare, vilket hjälper dig att se till att varje livsmedel du äter kan spåras.

Bör jag spåra mina grönsaker?

De flesta grönsaker innehåller väldigt lite kalorier (med undantag för stärkelsehaltiga grönsaker som ärtor, potatis och majs), så många förespråkar att du inte ska inkludera dem i dina makronivåer. De innehåller dock fortfarande kalorier och kolhydrater, så det finns ett argument för båda hållen.

Min rekommendation är att inkludera en handfull icke-stärkelsehaltiga grönsaker vid minst tre måltider. Räkna inte den mängden och gör ditt bästa för att konsekvent få i dig den vid varje måltid.

Om du väljer att äta mer än en portion vid en måltid, räkna kolhydraterna från de efterföljande portionerna för att hålla de totala kalorierna i schack. Till exempel innehåller 1 kopp spaghettisquash 7 gram kolhydrater. Om du planerar att äta tre portioner vid en måltid ska du bara räkna kolhydrater från den andra och tredje koppen. I det här fallet skulle du räkna squashen som 14 gram kolhydrater för måltiden.

Bör mina makronivåer vara desamma varje dag?

Det är här saker och ting blir personliga. För att hålla matberedning och intag så enkelt som möjligt förespråkar många experter att makronivåerna ska vara desamma, oavsett dagens träning. Visst kan detta spara några minuter, men å andra sidan kommer ditt kaloribehov att vara annorlunda på en vilodag än på en hård träningsdag. Tar det verkligen så mycket mer tid att väga 100 gram brunt ris? Personligen tror jag inte det.

Du behöver förmodligen inte ha en annan makrouppdelning för varje dag i veckan, men jag rekommenderar att man skiljer på en träningsdag och en vilodag. De dagar då du inte tränar kommer du inte att ha ett lika stort behov av kolhydrater, eftersom du förbrukar betydligt färre kalorier. Att skära ner på kolhydrater kommer att bidra till att anpassa din kost och träning på ett mer lämpligt sätt, särskilt när viktminskning är målet. Jag rekommenderar att du skär ner på kolhydraterna med 30-50 procent, samtidigt som du håller proteiner och fetter konsekventa.

Exempel på näring under en träningsdag

• Kolhydrater 250 gram
• Protein 185 gram
• Fett 70 gram
• Kalorier 2,370

Exempel på kosthållning utanför dagen

• Kolhydrater 125 gram
• Protein 185 gram
• Fett 70 gram
• Kalorier 1870

När jag har uppnått mina makronivåer, ska jag då fylla på med resterande kalorier?

Detta händer hela tiden. Säg att ditt dagliga kalorimål är 2 500 kalorier och att du uppnår dina makronivåer med 110 kalorier kvar. Oroa dig inte för att ”fylla på” dessa ytterligare kalorier. Fokusera på makros, så kommer kalorierna att jämna ut sig med tiden.

De matalternativ du väljer varje dag påverkar de totala kalorierna som du förbrukar, men denna skillnad varierar från dag till dag. Om du till exempel konsumerar en portion olivolja får du 15 gram fett, men om du konsumerar 15 gram fett från jordnötssmör får du också spår av protein och kolhydrater och cirka 80 extra kalorier. Denna kaloriskillnad brukar utjämna sig själv med tiden när du inkluderar en mängd olika matalternativ i din dag.

I praktiken innebär detta att dagens lilla underskott kommer att jämnas ut av morgondagens lilla överskott. Det finns inget behov av att ”fylla på” resterande kalorier. Samma sak gäller om du märker att du ligger något över ditt förinställda kalorimål.

Kan jag fortfarande ha en fuskmåltid?

En av de stora fördelarna med att följa en IIFYM-strategi för näring är att du kan äta en läcker kombination av näringsrika livsmedel och dina favoritgodis. Så tekniskt sett kan du dagligen unna dig en tårtbit eller en chokladbit.

Hursomhelst kan det då och då vara en trevlig psykologisk andningspaus att inte spåra makronivåerna för en måltid. För optimala framsteg – särskilt under en viktminskningsfas – är det bäst att begränsa dessa ”gratis måltider” till en gång varannan vecka eller en gång i månaden.

Det kan låta begränsande, men kom ihåg att du kan äta vad du vill varje dag, så länge du håller ett öga på portionerna. Det räknas för mycket!

Jag är säker på mina startmakros och vill fokusera på att uppnå ett mål för viktnedgång/viktökning. Hur går jag tillväga?

Oavsett om du försöker gå ner eller upp i vikt bör ditt mål vara att inte sikta på mer än en viktförändring på 1 procent av din kroppsvikt per vecka för att optimera förändringen av din kroppssammansättning.

Detta innebär att en kvinna på 155 pund som fokuserar på viktnedgång inte bör sikta på mer än 1,5 kilo per vecka för att minska risken för muskelförlust. En man på 170 pund som försöker gå upp i vikt bör på samma sätt sikta på högst 1,7 pund per vecka för att minimera fettökningen.

Med denna information i åtanke kan du göra justeringar på 300-500 kalorier när din viktutveckling har stannat av för att hålla dig i takt med din målviktsförändring. I de flesta fall är det bästa tillvägagångssättet att hålla proteinintaget oförändrat (förutsatt att det är tillräckligt) och manipulera kolhydrater och fett för att hjälpa dig att justera dina siffror.

Resten är upp till dig!

IIFYM är inte ett fastslaget företagssystem som Atkins eller Weight Watchers. Det är ett personligt tillvägagångssätt som har exploderat i online-åldern, och som sådant finns det lika många sätt att närma sig det som det finns livsmedel i butiken.

Självklart kan man hamna i analysförlamning, men det är meningen att detta tillvägagångssätt ska vara roligt! Kom ihåg det, och kom ihåg att vara ärlig och följa upp troget, så kommer du att ställa in dig själv för att lyckas. Om du har fler frågor eller har haft framgång med IIFYM, låt oss veta i kommentarerna!

1. Noakes, M., Keogh, J. B., Foster, P. R., & Clifton, P. M. (2005). Effekten av en energibegränsad, proteinrik, fettsnål kost i förhållande till en konventionell kolhydratrik, fettsnål kost på viktnedgång, kroppssammansättning, näringsstatus och markörer för kardiovaskulär hälsa hos överviktiga kvinnor. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(6), 1298-1306.
2. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). Effekterna av proteinrika dieter på termogenes, mättnad och viktminskning: en kritisk granskning. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
3. Lemon, P. W. (2000). Beyond the zone: proteinbehov hos aktiva individer. Journal of the American College of Nutrition, 19(sup5), 513S-521S.
4. Kris-Etherton, P., Daniels, S. R., Eckel, R. H., Engler, M., Howard, B. V., Krauss, R. M., … & Grundy, S. M. (2001). Summary of the Scientific Conference on Dietary Fatty Acids and Cardiovascular Health (Sammanfattning av den vetenskapliga konferensen om kostfettsyror och kardiovaskulär hälsa) Conference Summary From the Nutrition Committee of the American Heart Association. Circulation, 103(7), 1034-1039.
5. Lichtenstein, A. H., Ausman, L. M., Jalbert, S. M., & Schaefer, E. J. (1999). Effekter av olika former av hydrogenerade fetter i kosten på lipoproteinkolesterolnivåerna i serum. New England Journal of Medicine, 340(25), 1933-1940.
6. Timko, C. A., & Perone, J. (2005). Rigid och flexibel kontroll av ätbeteende i en collegepopulation. Eating Behaviors, 6(2), 119-125.
7. Simopoulos, A. P. (2008). Betydelsen av förhållandet omega-6/omega-3-fettsyror vid kardiovaskulära sjukdomar och andra kroniska sjukdomar. Experimental Biology and Medicine, 233(6), 674-688.
8. Kidd, P. M. (2007). Omega-3 DHA och EPA för kognition, beteende och humör: kliniska fynd och strukturella-funktionella synergier med cellmembranfosfolipider. Alternative Medicine Review, 12(3), 207.
9. Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. (2007). Att kombinera fiskoljetillskott med regelbunden aerobisk träning förbättrar kroppssammansättning och riskfaktorer för kardiovaskulära sjukdomar. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1267-1274.