Muscle-Up är en av de mest eftertraktade CrossFit-övningarna som kräver massor av styrka och övning för att behärska. I konceptet kanske en perfekt utförd muscle-up inte ser så svår ut att bemästra, men greppet och rörelserna visar sig ofta vara lite onaturliga för den som försöker för första gången. I grund och botten innebär en muscle-up att du övergår från pull-up till dip i en enda flytande rörelse.
12 Game-Changing Fitness Tips >>>>
De fyra stegen till en muscle-up
STEG ETT: Häng från en pull-up-stång med ett falskt grepp (tummarna på toppen av stången, inte runtomkring)
STEG TVÅ: Dra upp dig själv (hakan mot stången)
STEG TRE: ”Rulla” bröstet över stången som en övergång från en pull-up till en dip
STEG FUR: Tryck ner händerna och driv kroppen uppåt (dip)
Vi har frågat ägaren/tränaren av Reebok CrossFit 5th Ave. Nathan Forster att hjälpa till att förklara grunderna i muscle-up. ”Det här är en av de mest komplicerade CrossFit-rörelserna du kan göra”, säger han. ”Det är det sista som många får med sig.”
Forsters steg-för-steg-coachningstips:
Startar du i en död hängande position på en rak pull-up-stång, får du igång en bra kip med dina ben och höfter. Håll armbågarna inåtlutade och ”dra stången ner till naveln” samtidigt som du exploderar upp höfterna på samma gång. När höfterna och benen är parallella med golvet och händerna når naveln kastar du explosivt bröstet och huvudet över stången. Pressa slutligen uppåt så att armarna är i full utsträckning.
Forster säger att för de flesta människor är tekniken för muscle-up det som är svårast att bemästra, även om det definitivt krävs en viss styrka för att utföra den också.
25 sätt att bli starkare nu >>>>
Att bygga upp dina kunskaper om muskeluppdrag
Forster föreslår att man börjar med grundläggande pull-ups på stången i flera repetitioner. (Gör pull-ups mer utmanande genom att hitta ett sätt att lägga till vikt: hantlar eller kettlebells låsta mellan fötterna är ett bra alternativ). Detta kommer att göra ett bra jobb för att stärka dina armar, axlar och rygg.
När du känner dig bättre med din nivå av styrka kan du gå vidare till den första progressionen av muscle-up, som är mycket tung på tekniken. Öva rörelsen på marken genom att sänka ner olympiska ringar så att de nästan träffar golvet, sträcka sedan ner armarna helt och hållet och arbeta med att kasta huvudet och bröstet genom ringarna samtidigt som armbågarna hålls strama.
Forster säger att progressionen därifrån är att göra muscle-ups på pull-up-stången, sedan flyttar du tillbaka till ringarna och använder dig av ett fullt rörelseomfång. Slutligen, när du har genomfört en muscle-up på pull-up-stången och lyckats med en på ringarna, kan du nu höja ringarna lite högre efter varje gång du känner att du behärskar tekniken. Så småningom kommer du att göra övningen stående och göra dig till en mästare i en av de mest utmanande övningarna som finns.
”Det är definitivt en av de mest avancerade rörelserna i CrossFit, men det är också en av de mest givande”, säger han. ”Man arbetar mycket med tekniken, vilket hjälper dig att lära dig hur du ska använda dina höfter, mycket core, dina axlar, ditt bröst, dina triceps – allt är engagerat i den här rörelsen. Det är också bara en stor milstolpe som du känner dig riktigt bra när du har kommit på det.”
De 6 mest brutala CrossFit-träningarna >>>>
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!