Master The Pallof Press Exercises – [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗵𝗮𝗯

20 nov Master The Pallof Press Exercises

Pallof press är en stapelvara för att stärka core och rygg som du hittar i många olika sammanhang. Oavsett om det är Rehab, personliga träningspass, gruppträningsklasser, you name it, är pallof press en vanlig övning av god anledning. I den här artikeln kommer du att lära dig värdet och resonemanget bakom pallof press samt olika övningar för pallof press.

Vad är pallof press?

Pallof press är en antirotationsövning som är utformad för att träna de muskler som påverkar rotationen av bålen. Specifikt arbetar pallof press lokala och globala muskler i ett försök att begränsa all rotation av ryggraden. De flesta tänker på core som ditt sexpack, men i verkligheten är de djupa core-stabilisatorerna viktiga för att ha en hälsosam och optimal rörelse!

Ta en titt på bilderna ovan, visste du att det fanns så många muskler i bålregionen! Du kan också få en uppskattning av antalet lager av muskler också. Vilka är då de lokala respektive globala kärnmusklerna? Hur fungerar de i samband med pallof press? Bra fråga, på bilderna ovan kan du se några av de lokala musklerna inklusive multifidus, rotatormusklerna och transverse abdominis. Inte avbildade är bäckenbottenmusklerna och beroende på vem du frågar diafragma. Lokala core-muskler definieras vanligtvis som muskler som täcker små avstånd/segment och som fäster vid ryggraden. De globala musklerna kallas ofta för rectus abdominis, erector spinae-gruppen, obliques och till och med lats. Globala core-muskler definieras vanligtvis som muskler som fortfarande bidrar till att stabilisera och kontrollera ryggradens rörelser, men som täcker större avstånd/segment och inte är direkt knutna till ryggraden.

Bulletproof Your Core med dessa övningar!

Mästra Pallof Press och fler Core-övningar med vårt rehabiliteringsprogram

Om du vill skydda din rygg, optimera din bäckenböjning, förbättra din rörelseeffektivitet och nå nya nivåer av atletisk potential så är detta resursen för dig! Med över 17 veckors programmering kommer du att lära dig allt du behöver veta för att bygga en stenhård core! Klicka HÄR för att lära dig mer.

LÄS: VAD ÄR BÄLKINKELKINKELN

Med den traditionella pallof press arbetar alla dessa muskler isometriskt för att begränsa ryggradsrotationen, vilket begränsar rotationen av bålen. Att kunna kontrollera bålrörelsen och förbättra något som kallas passiv core stiffness kan ha prestationsfördelar för idrottare samt rehabiliteringsfördelar för vissa fall av ryggsmärta (inte alla). Nedan hittar du videor om hur man introducerar och utvecklar pallof press inklusive några roliga och annorlunda övningar för pallof press!

Bulletproof Your Low Back and Core With Rehab!

Oavsett hur länge du har lidit av ryggproblem är det aldrig för sent att börja må bättre. Vi förstår, vi har också haft problem med ländryggsproblem! The Low Back Rehab Program är ett av fysioterapeuter utvecklat steg-för-steg-program som blandar träningsvetenskap, aktuell evidens, vår kliniska expertis och våra personliga erfarenheter för att ge dig den ultimata lösningen! Läs mer HÄR!

Var ska man börja med Pallof Press-övningar?

Tall Kneeling Pallof Press-övningar

Tall Kneeling är en bra position för att introducera övningen Pallof Press. Genom att ta benen ur ekvationen begränsas all kompensation från underkroppen. Du kommer också att se anti-flexions- och anti-extensionsvarianter i den här videon, vilket också är bra när det gäller att förbättra rygg- och bålstyrkan och att kunna kontrollera olika typer av rörelser.

Stående Pallof Press

Exempel på en övning från ett rehabiliteringsprogram för låg rygg

LISTEN: LÅGRÄKNA RYGGNINGSDISKUSSION MED REHAB

Stående Pallof Press

Ta ett band eller en kabel som är förankrad någonstans mellan midje- och axelhöjd. Medan du står vinkelrätt mot ankaret och håller handtaget med båda händerna nära bröstet, kliver du ut för att bygga upp spänningen i bandet. När spänningen är tillräcklig pressar du armarna framåt bort från bröstet tills armbågarna är helt raka. Håll den positionen ett ögonblick medan du håller höfterna och axlarna fyrkantiga framåt, för sedan in armarna, kliv in igen och upprepa. Du bör känna hur din core- och ryggmuskulatur arbetar lika mycket som dina armmuskler för att bibehålla optimal position och form. Du kanske också känner att dina höft- och lårmuskler arbetar också för att bibehålla positionen.

Du bör ta ett steg bort från ankaret tills det finns ett tillräckligt motstånd som är utmanande, men inte för hårt så att du inte kan bibehålla optimal form. Låt inte bandet rotera överkroppen, håll armarna raka och höfterna vända framåt. Försök att undvika att vrida ryggen.

Stapp ut med isometrisk Pallof Press

Exempel på en övning från rehabiliteringsprogrammet för ländryggen

Hämta ett band eller en kabel som är förankrad någonstans mellan midje- och axelhöjd. Medan du står vinkelrätt mot ankaret och håller handtaget med båda händerna, pressar du armarna framåt bort från bröstet tills armbågarna är helt raka. Håll denna position medan du kliver ut och bort från ankaret samtidigt som du håller höfterna och axlarna fyrkantiga framåt, kliver sedan in igen och upprepar. Du bör känna hur dina muskler i rygg- och ryggmusklerna arbetar, liksom dina armmuskler, för att bibehålla en optimal position och form. Du kan också känna hur dina höft- och lårmuskler arbetar också för att bibehålla positionen.

Pallof Press-övningar:

Lateral Lunge With Pallof Press

Hämta ett band eller en kabel som är förankrad någonstans mellan midje- och axelhöjd. Medan du står vinkelrätt mot ankaret och håller i handtaget med båda händerna, pressar du armarna framåt bort från bröstet tills armbågarna är helt raka. Håll denna position när du tar ett steg och utför ett lateralt utfall bort från ankaret samtidigt som du håller höfterna och axlarna fyrkantiga framåt, återgå sedan till startpositionen och upprepa.

Split Squat Pallof Press

Exempel på en övning från ett rehabiliteringsprogram för den nedre delen av ryggen

Hämta ett band eller en kabel som är förankrad någonstans mellan midje- och axelhöjd. Medan du står vinkelrätt mot ankaret och håller i handtaget med båda händerna, gör du uppställning i en delad knäböjsposition. Medan du håller denna position pressar du armarna framåt bort från bröstet tills armbågarna är helt raka. Håll den positionen ett ögonblick medan du håller höfterna och axlarna fyrkantiga framåt, för sedan in armarna och upprepa.

Pallof Press With Single Leg Marching

Hämta ett band eller en kabel som är förankrad någonstans mellan midje- och axelhöjd. Medan du står vinkelrätt mot ankaret och håller handtaget med båda händerna nära bröstet, kliver du ut för att bygga upp spänningen i bandet. När spänningen är tillräcklig balanserar du på ett ben och utför en enbensmarsch, tryck armarna framåt bort från bröstet tills armbågarna är helt raka. Håll den positionen ett ögonblick medan du håller höfterna och axlarna fyrkantiga framåt, byt sedan ben och upprepa.

Mix it up with these variations

Här är några roliga variationer som du kan lägga till i din träningsrutin!

Partner Pallof Press Exercise Ideas

Den här modifierade partner Pallof Press-övningen är precis den stimulerande variationen som du behöver för att piffa upp din core-träning! Tillsammans med en partner tar du ett motståndsband och distanserar dig från varandra tills det blir spänning i bandet. Nu ska du och din partner i 30-60 sekunder skriva era namn, ordet pallof press eller vilket ord som helst och upprepa! Nivå 1 är en bra början, men om du vill öka utmaningen kan du gå vidare till nivå 3. Om rörelsens kvalitet blir slarvig med för mycket rotation eller rörelse av bålen ska du återgå till en lägre nivå eller utföra rörelsen långsammare. Lär dig mer partner core-övningar här!

Lär dig mer core-övningar!

Vårt rehabiliteringsprogram för låg rygg är den perfekta lösningen för att lära sig och behärska en massa bra core-övningar! Lär dig mer HÄR!

Pallof Press 3D Variation

Standard Pallof Press kan bli tråkig och händelselös, så jag bestämde mig för att blanda upp den. Kolla in den här variationen! Jag bestämde mig för att skriva mitt namn och andra ord med hjälp av ett motståndsband. Videon är spedad 1,5x, men jag rör mig snabbare bort från ankaret (koncentrisk rörelse) och långsammare när rörelsen är mot ankaret (excentrisk). Snacka om en övning som kräver 3D-styrka! Vi rör oss inte bara i en rak linje i livet, varför skulle du träna på det sättet? Hoppas du gillade artikeln!