- Löpning tränar främst musklerna i underkroppen som glutes, hamstrings och quads.
- Löpning tränar också musklerna i kroppen som obliques och rectus abdominis.
- För att förebygga muskelskador är det viktigt att stärka och stretcha dem.
- Denna artikel har medicinskt granskats av Audrey Springer, RRCA-certifierad löparcoach, BS i träningsvetenskap och fitnessinstruktör på Relentless Runners i Knoxville, TN.
- Besök Insider’s Health Reference library för fler råd.
Men även om löpning i första hand betraktas som ett kardiovaskulärt träningspass, arbetar det också med muskler i hela kroppen. Från våra axlar till stora tår är löpning ett träningspass för hela kroppen.
Här är de viktigaste muskelgrupperna som arbetar tillsammans för att driva dig framåt på en löprunda – och övningar för att skydda dem från skador.
Quads
Quads består av fyra muskler på lårets framsida: vastus intermedius, vastus medialis, vastus lateralis och rectus femoris. Tre av dem arbetar tillsammans så att du kan sträcka ut knät under varje steg.
Av de fyra musklerna är det ofta rectus femoris som bidrar till löparskador. Den här muskeln korsar höftleden, vilket innebär att den också är en viktig muskel för att böja höften.
Så när rectus femoris blir spänd begränsar den höftrörelsen. För att kompensera detta kan människor svänga benet långt framför sig och använda höftböjare för att avancera framåt. Detta kan orsaka överanvändning och smärta i framsidan av höften.
”I grund och botten kommer det att sakta ner dig och få dig att känna att dina ben är ganska tunga när du är för quad-dominant”, säger Robyn Pester, MS, ATC, CSCS, en fysioterapeut från Oregon och grundare av Runner’s Rehab Fix.
En korrekt löpteknik kräver att foten är direkt i linje med bäckenet när den träffar marken för att springa mest effektivt.
Hur man förebygger skador
När man stretchar är det viktigt att tänka på quads tillsammans med hela framsidan av höften så att man kan se till att man stretchar rectus femoris. Till att börja med kan du prova att lägga dig på sidan och dra den ena foten mot dina glutes.
Du kan också börja i halv knäböj, dra in bäckenet under dig och dra foten mot dina fotsulor. För en mer avancerad version kan du prova samma sak i stående ställning och komma ihåg att dra in bäckenet.
Pester rekommenderar också att du regelbundet skumrullar quads, samtidigt som du lägger till rörelser som att böja, sträcka och rotera benet – dessa små tillägg hjälper till att bygga upp den övergripande stabiliteten under löpning.
Höfteböjare
Höfteböjarna hjälper till att driva oss framåt, så sprinters behöver särskilt kraftfulla sådana för att kunna accelerera nedför banan. Det finns fem höftböjarmuskler, varav fyra är belägna vid bäckenet.
Iliopsoasmuskeln är den mest ökända, säger Pester, eftersom den ofta är svag och förknippad med höftsmärta. Denna specifika höftböjare går från nedre delen av ryggen till höften och är viktig för att stabilisera ryggen när du sitter eller står upprätt.
Du måste upprätthålla en balans i styrkan mellan höftböjare, glutes och hamstrings, annars kan du överanstränga de förstnämnda och få en överansträngning i den främre delen av höften, troligen iliopsoas. I det fallet hjälper det inte att stretcha en redan överansträngd muskel, säger Pester. Sök i stället efter positioner som även tränar glutes och hamstrings.
Hur man förebygger skador
En nyttig sträckning för spända höftböjare:
- Gör dig i en halvt knäböjande position
- Skjut in bäckenet under dig
- Lut dig framåt från höften
- För armen från den sidan över huvudet och andas djupt
Håll i 30 sekunder och upprepa två till tre gånger.
Hamstrings
Dessa muskler fäster vid bäckenet och löper ner till baksidan av knät. Hamstrings hjälper främst till med att böja knät när man springer, säger Pester, men de hjälper också till med höftsträckningen.
När en löpare saknar korrekt höftsträckning kan han/hon överanstränga hamstrings och utveckla ett tillstånd som kallas tendinopati, där senorna i muskeln börjar brytas ner. Tendinopati i underkroppen är mycket vanligt hos vanliga löpare, säger Pester. Symtomen inkluderar svullnad och smärta runt de drabbade musklerna och benen.
Om du tror att du har tendinopati är det bäst att inte stretcha den redan slitna muskeln. Istället bör du överväga att konsultera en sjukgymnast för att fastställa roten till orsaken. De kan låta dig prova övningen för bäckenböjning för att bedöma om du känner smärta framifrån, bakifrån eller från endera sidan av kroppen. I så fall kan det betyda att din form är fel och att du lutar bäckenet i en viss riktning. Pester säger att en förstärkning av din core borde hjälpa.
Kalvar
Kalvarna består av två primära muskler: den större gastrocnemiusmuskeln och soleusmuskeln under den. Dessa hjälper dig att trycka upp fötterna från marken under varje steg.
När höftböjare är spända eller glutes är svaga, kommer vaderna att gå in för att hjälpa dig att skjuta dig från marken. Detta kan leda till överanvändning och skador.
Missbruk av vaderna kan påverka omgivande vävnader och minska fotledens rörlighet, vilket framkallar skador som:
- Akilles tendinit, som uppstår vid överanvändning av akillessenan
- Plantar fasciit, eller inflammation av ett vävnadsband i foten
- Metatarsalgi, som uppstår vid inflammation i bollen i foten
Hur man förebygger skador
Du kan öka vadenas flexibilitet med hjälp av en slantboard. Försök att behålla din löparställning och stretcha i tre minuter på den här enheten, säger Pester. Om du känner att det klämmer på framsidan av leden kan du ha en relaterad leddysfunktion i höft eller fotled och stretchen är därför ineffektiv. I så fall kan du behöva träffa en idrottsterapeut.
Om du inte har en slankbräda kan du fortfarande stretcha vaderna:
- Placera händerna mot en vägg.
- Skjut av med det bakre benet samtidigt som du driver ner stortån i marken.
- För att intensifiera rörelsen kan du sticka in en dörrkil under stortån.
Håll i 30 sekunder och upprepa två till tre gånger på varje ben.
Glutes
Glutes består av tre huvudmuskler: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. De arbetar tillsammans med mindre muskler som de laterala rotatorerna, som är fingerstora och har sitt ursprung i höften. Alla dessa muskler arbetar tillsammans för att fördela kraften från slaget jämnt över höfterna, säger Pester.
När vi springer sträcker gluteus maximus ut höften när vi trycker av från marken, medan medius och minimus trycker vår vikt till motsatt sida. På vägen tillbaka ner kontrollerar medius och minimus bäckenets rörelse och förhindrar att det sjunker.
Glute-skador beror ofta på svaga glutes, säger Pester. Om underutnyttjade glutes inte kan överföra oss från ett ben till det andra när vi joggar kan hamstrings, höftböjare eller djupa laterala rotatorer träda in. När andra muskler kompenserar för obalanser i glute kan du drabbas av hamstringsskador eller piriformissyndrom, som uppstår när den största laterala rotatorn klämmer nerven som löper från nedre delen av ryggen in i benen.
Hur man förebygger skador
För att åtgärda svaga glutes och undvika att skada de omgivande musklerna, säger Pester, måste du bestämma underkroppens nuvarande rörelseomfång. Innan du ens provar glute-specifika övningar är det viktigt att arbeta med höftsträckningen – gör detta genom att stretcha och skumrulla höftflexorerna på sidan av höfterna och det övre benet. Gå sedan vidare till höftsträckningsövningar som engagerar gluteus maximus.
Prova till exempel den modifierade bird-dog:
- Start på alla fyra med neutralt bäcken.
- Andas in och ut och spänn magmusklerna.
- Sträck ut det högra benet i cirka 30 grader, medan du håller det vänstra benet böjt på marken.
- Se till att ländryggen och bäckenet förblir engagerade och vrid in tåen och hälen något.
- Sänk ner och upprepa tio gånger.
Förbered två till tre uppsättningar på varje ben.
Övningar för abduktion av höften hjälper till att engagera gluteus medius och minimus. Ett exempel skulle kunna vara:
- Lägg dig på höger sida med höger knä böjt framför dig och vänster ben rakt i luften i en 45-graders vinkel.
- Inandas in och på utandningen lyfter du vänster ben mot taket. Du bör känna detta på toppen av din glute. Försök att inte använda ryggen eller framsidan av höften när du rör benet.
- Sänk långsamt benet till startpositionen, andas in.
Upprepa tio gånger på varje ben i två till tre uppsättningar.
Core
Med löpare fokuserar Pester på det som kallas för den inneboende core. Den omfattar:
- Membranet, som är den muskel som hjälper dig att blåsa upp och tömma lungorna
- Bäckenbottenmusklerna
- Transversus abdominis som är ett muskelblad på bukväggen.
Det finns också större muskler som rectus abdominis och obliques.
Coreen, särskilt den inre regionen, hjälper löpare att hålla balansen när de joggar. Det är viktigt att stärka den inneboende kärnan för att se till att hela gruppen är balanserad och inte övermannas av yttre muskler som obliques, säger Pester.
Hur man förebygger skador
För att träna de känsliga musklerna i den djupa kärnan rekommenderar Pester att man införlivar dynamiska balansövningar med motståndsband eller slangar som fästs på väggen. Till exempel:
- Gå in i en halvknäböjd position med en hög hållning.
- Håll det mesta av din vikt på ditt bakre knä.
- Inandas genom näsan och tryck ut på bandet samtidigt som du håller kärnan stabil.
- Ta ytterligare ett fullständigt andetag, återgå till startpositionen och upprepa.
Upprepa den här övningen i 10 repetitioner på varje sida i två till tre uppsättningar.
Fötter
Löpare kan försumma sina fötter, som innehåller fyra lager muskler. En del av dessa börjar i benet och fäster vid foten, medan tio andra muskler har sitt ursprung i själva foten.
”Foten är den första plattformen som måste vara stabil”, säger Pester, eftersom den först kommer i kontakt med marken och hjälper oss att starta effektivt. För att fullända din löpform bör starka fötter helst kompletteras med en rörlig fotled, ett stabilt knä och rörliga höfter.
Om människor ofta bär dämpade sportskor kan våra fötter inte utnyttja sin fulla potential när det gäller att stabilisera kroppen. Men det är inte den främsta boven bakom fotskador. Istället är det troligen överdrivet stela fotleder som ligger bakom, säger Pester.
Det beror på att en stel fotled tvingar foten att ta över sin rörlighetsroll, vilket får löpare att ge upp stabiliteten i fotvalvet. Du kan då utveckla smärtsamma tillstånd som t.ex:
- Metatarsalgi
- Bunkrar, som är beniga knölar på basen av stortån
- Plantar fasciit
Hur man förebygger skador
Övningar för stabilisering av foten kan hjälpa till att utveckla starkare och effektivare fötter, med särskilt fokus på stortån, som tillsammans med glutesmuskulaturen ”utlöser” push off-rörelser under löpning.
Pester rekommenderar att man börjar med subtila rörelser:
- Prova att höja stortåen samtidigt som du håller resten på marken och vice versa.
- Försök att ”spela piano” med tårna.
- Häv upp ditt fotvalv samtidigt som du trycker ner tårna i marken.
Hitta fler övningar för fot och fotled här.
Slutsatsen
Löpning betraktas ofta enbart som en kardiovaskulär övning, men den tränar även andra muskler som våra fotsulor och hamstrings. Löpning belastar dock dessa muskler hårt och utan rätt försiktighetsåtgärder är det vanligt att man får skador. Faktum är att mellan 40 och 50 % av löparna skadas årligen. Majoriteten av denna grupp kan snabbt bli återskadade, säger Pester. Därför är det viktigt att bygga upp balans, stabilitet och flexibilitet i de muskler som vi arbetar med när vi springer.
- Vad ska man äta före en löprunda, enligt en dietist och personlig tränare
- Sju sätt att springa fortare, enligt experter på löpning
- Vad ska man ha på sig när man springer: Hur man hittar de bästa löparskorna och klädseln för alla typer av väder
- 9 tips för att springa ordentligt, och varför din löpform är viktig
- Är det dåligt för dig att springa? För- och nackdelar med att springa