Nedre korsat syndrom: hur sittande kan förstöra dina höfter

Vad är lägre korsat syndrom?

Nedre korsat syndrom är en postural obalans som uppstår i musklerna i nedre delen av ryggen, bäckenet och höftlederna. Detta tillstånd är ofta ett resultat av långvarigt stillasittande och förvärras av dålig hållning.

Under stillasittande sitter vissa muskler fast i ett förkortat läge – ett läge som börjar ta sig fast. Samtidigt fastnar andra muskler i en förlängd position, och dessa muskler tenderar att bli svaga eller hämmade.

Perinent anatomi

Det är viktigt att känna till en del grundläggande anatomi för ländryggen, bäckenet och höfterna för att förstå det nedre korslagda syndromet. Först måste du förstå en del av den beniga anatomin (som inkluderar lederna). Sedan kan du lära dig vilka muskler som är inblandade och hur de påverkas.

Bonisk anatomi

För att börja är benen i nedre delen av ryggen kända som ländryggen, som består av 5 separata ben som benämns med bokstaven ”L” och deras motsvarande nummer från toppen till botten: L1 till L5.

Den lägsta av dessa, L5-kotan, fäster vid korsbenet – det sista benet i ryggraden som bär kroppens vikt. Ytterligare ett ben i ryggraden fäster under korsbenet och kallas för svanskotan, men detta ben bär ingen vikt. Svanskotan kallas ofta för svanskotan.

Sakrum sitter mellan vänster och höger bäckenben, och varje bäckenhalva har tre delar:

• Ilium: den bakre, övre delen av bäckenet; varje ilium fäster vid korsbenet i leder på vardera sidan som kallas sacroiliacalederna
• Ischium: Ischium: den nedre delen av bäckenet; detta är de delar av bäckenet som du sitter på; i yoga hänvisar instruktörer ofta till dessa som ”sitsbones”
• Pubis: den främre delen av bäckenet; dessa ben fäster vid varandra – en led som kallas för publik symphysis

Sist, femurbenen är lårbenen. På varje sida fäster lårbenet vid bäckenet, och dessa är dina höftleder.

Muskler som är involverade i nedre korsningssyndromet

Musklerna som påverkas vid nedre korsningssyndromet är bland annat muskler som fäster från ländryggen till bäckenet, muskler som fäster från bäckenet till lårbenet, och en muskel som har fästen från ländryggen till lårbenet.

• Ländrygg till bäcken
  • Erector spinae: en grupp muskler som sträcker ut (böjer sig bakåt) och håller ländryggen upprätt, eller upprätt

• Bäcken till lårbenet
  • Höftböjare: en grupp muskler som drar låren framtill på kroppen (t.ex, knä mot bröstet)
    • Iliopsoas: en höftböjarmuskel som har fästen från insidan av bäckenet till lårbenet
    • Rectus femoris: Rectus femoris är en muskel som har fästen från bäckenets framsida till tibia (skenbenet; rectus femoris är en del av muskelgruppen quadriceps)
  • Glutealmuskler: en grupp muskler som sträcker ut (t.ex.g., klättra i trappor) och abducerar (t.ex. sidoförflyttning) höftlederna
    • Gluteus maximus: den stora muskeln i skinkorna som sträcker ut låret (t.ex. klättra i trappor)
    • Gluteus medius/minimus: muskulaturen på den övre/yttre delen av skinkorna som drar låret utåt (t.ex, sidledshoppning)

• Lumbala ryggraden till lårbenet
  • Iliopsoas: Samma höftböjare som nämns ovan; Denna muskel har en separat muskelmage som ansluter från ländryggen till lårbenet

Magmusklerna – nämligen, rectus abdominis (6-pack-musklerna) – är också involverade och är knutna från den nedre delen av revbenen och bröstbenet till den övre delen av blygdbenet.

Patofysiologi

Underkorsat syndrom uppstår oftast när långvarigt sittande skapar spänning i vissa muskler och hämning av andra.

Spända eller hypertoniska muskler

Under sittande är höftböjarmusklerna som beskrivits ovan förkortade på grund av höfternas böjda läge. Med tiden börjar musklerna ta sig fast i detta förkortade läge.

Detta svar på förkortning beskrivs som kronisk hypertonicitet. En hypertonisk muskel är en muskel som har en omedveten, partiell kontraktion. En hypertonisk muskel kommer också att ha motstånd mot sträckning på grund av denna låggradiga sammandragning.

De spända eller hypertoniska musklerna vid nedre korsbandssyndrom inkluderar:

• Hips flexors: iliopsoas och rectus femoris
• Lumbar erector spinae

De här spända musklerna kommer att dra i benen som de är fästa vid, även när du inte längre sitter.

Svaga eller hämmade muskler

Under sittande är de ovan beskrivna glutealmusklerna förlängda och både glutealmusklerna och bukmusklerna är mestadels inaktiva.

Med tiden skapar denna långvariga inaktivitet i kombination med antagonistmuskelspänningen svaghet eller hämning i dessa muskelgrupper.

Muskelobalans

Täthet i höftböjare och lumbala erector spinae tillsammans med svaghet eller hämning i gluteal- och bukmusklerna skapar en postural obalans i ländrygg och höfter.

Den posturala obalans som noteras vid nedre korsbandssyndromet är en främre (framåtriktad) rotation av bäckenet och en överdriven förlängning (ryggböjning) i ländryggen, så kallad hyperlordos. Denna överdrivna bakåtböjning av ländryggen kan leda till ryggsmärta.

Signaler och symtom

Som en postural obalans uppvisar lower crossed syndrome inte nödvändigtvis smärta eller andra symtom. Tecknen på lägre korsat syndrom är samma detaljer som beskrivs i Patofysiologi ovan.

• Muskulära obalanser
  • Spända eller hypertoniska: höftböjare och lumbala erector spinae
  • Svaga eller hämmade: gluteal- och bukmuskler

• Postural obalans
  • Anterior pelvic tilt: Hyperlordos: överdriven bakåtböjning av ländryggen
  • Extern rotation av höften: Även om det inte är ett kännetecken för nedre korsade syndromet kan låren roteras utåt på grund av svaghet i gluteus medius och minimus

• Andra symtom kan vara:
  • Smärta i nedre delen av ryggen
  • Smärta i höften
  • Minskat rörelseomfång i höften och nedre delen av ryggen
  • Känsla av stramhet eller obehag vid rörelser i höften

Högsta vanligaste skademekanismen

Mekanismen för insjuknandet i nedre korsbandssyndromet är oftast enkel och okomplicerad. Långvarigt sittande leder till muskulär obalans, och denna obalans förvärras av dålig hållning.

Förebyggande och rehabilitering

Likt mekanismen är det förebyggande arbetet enkelt och okomplicerat. Först och främst ska du kontrollera din hållning och undvika långvarigt stillasittande genom att ta pauser.

Det finns dock andra förebyggande åtgärder för att minska risken för att utveckla lägre korsat syndrom om du är fast i en sittande ställning många timmar per dag.

Undertiden kan en enkel påminnelse hjälpa till att hålla din kropp i en bättre position. Långvarigt sittande – särskilt i en dålig ställning – kommer dock att skapa de muskulära obalanser som beskrivits tidigare.

När detta inträffar kan det fortfarande vara ineffektivt att bara tänka på att sitta mer lämpligt. Därför har vi utvecklat Power-Up Posture med 21 övningar och sträckningar som hjälper dig att förbättra din hållning.

Power-Up Posture: gamer guide till en hälsosam karriär

Power-Up Posture är ett övnings- och sträckningsprogram som är utformat för att motverka de onda effekterna av långvarigt sittande. Programmet är effektivt för både förebyggande och rehabilitering av nedre korsade syndrom.

Power-Up Posture är ett omfattande program för att stretcha och slappna av de hypertoniska musklerna och för att stimulera aktivering och förstärkning av de hämmade musklerna som påverkas vid nedre korsade syndrom.

Genom att delta i detta program kan du effektivt förebygga dessa muskulära obalanser och minska smärta i samband med långvarigt sittande och dålig hållning.