Padangusthasana är en asana inom Ashtanga-yogatraditionen som görs stående. Ställningen är mycket bra för att stretcha många muskler i kroppen och idealisk för personer med platta fötter. Namnet Padangusthasana kommer från sanskriten pada som betyder fot, angustha som betyder tumme och asana som betyder ställning. Den är också känd som big toe pose på engelska.
Padangusthasana Steg för steg-instruktioner
Steg 1: Stå rakt med fötterna ungefär 15 cm isär. Håll benen helt raka och knäskålarna upplyfta.
Steg 2: När du andas ut sänker du överkroppen och huvudet som en enhet. Böj lägre men se till att du böjer dig i höfterna och inte i midjan. Böj dig framåt tills du rör pannan mot knäna. Se till att hålla benen raka hela tiden.
Steg 3: Sätt pek- och långfingret mellan stortån och lilltån. Ta ett fast grepp om stortån med dessa fingrar och tummen. Tryck tårna stadigt på fingrarna.
Steg 4: Lyft upp överkroppen som om du vill stå upp igen när du andas in. När du andas ut släpper du bålen så att ländryggen buktar ner beroende på din flexibilitet.
Steg 5: Fortsätt inandning och utandning medan du lyfter upp bålen och ökar sträckningen i hamstrings. Se också till att lyfta bröstbenet och sedan sänka bålen och bröstbenet mot knäna i cykler.
Steg 6: Efter flera cykler andas ut och sänk armbågarna till sidorna. Med armbågarna åt sidan drar du i stortåerna. Håll i denna position under en bestämd tid och släpp och gå tillbaka upp till stående position.
Modifieringar
Om du inte kan nå tårna kan du använda remmar på fotbågarna som du kan sträcka dig efter när du böjer dig.
Förberedande ställningar
Supta Pandangusthasana, uttanasana, paschimottanasana, adho mukha svanasana, tadasana
Följande ställningar
Trikonasana, Utkatanasa
Fördelar
-
Den sträcker ut hamstrings och vader
-
Den stärker kärnan
-
Den sträcker ut ryggen
-
Stärker låren
-
Den stärker ryggen
-
Stimulerar matsmältningssystemet
Drishti
Nästippen
Variationer
Positionen kan göras mer utmanande med hjälp av ställningen med upphöjd hand och stortå (Utthita Hasta Padangusthasana). I den här varianten sträcks höfterna och låren mer. För att utföra ställningen börjar du i stående position och lägger sedan det ena benet åt sidorna. Sträck dig efter din stortå med fingrarna på den alternerande handen. Till exempel, sträcka dig efter den högra stortåen med den vänstra armen. Medan du gör detta ska du se till att benen är raka.
Positionstyp
Sträckande pose, stående pose, backbend bose
Tips för nybörjare
-
Undervik att böja på knäna när du försöker nå tårna. Om du inte kan nå tårna när du har böjt dig helt och hållet kan du överväga att använda ett band som fästs vid fotvalvet och hålla i det i stället.
-
Det är viktigt att upprätthålla korrekt form även när du inte kan få pannan helt till knäna. Med rätt form kommer dina hamstrings att sträckas till de bästa nivåerna och även vaderna och i takt med att flexibiliteten ökar kan du nu böja dig ännu mer.