Karen

23 Aug 2018

CrossFit Girl WOD „Karen”

Na czas
150 Wall Balls 20/14 lbs

Dobry czas na pokonanie Karen:</p>

13 min 54 sek – Fitness Level 0 – Beginner athlete
12 min 26 sek – Fitness Level 25 – Beginner athlete
10 min 58 sek – Fitness Level 50 – Average athlete
08 min 42 sek – Fitness Level 75 – Average athlete
07 min. 19 sek – Fitness Level 90 – Advanced athlete
06 min 30 sek – Fitness Level 95 – Advanced athlete
05 min 37 sek – Fitness Level 98 – Elite athlete
04 min 43 sek – Fitness Level 100 – Regional athlete

Czym jest Karen?

Karen jest jednym z treningów CrossFit Girl benchmark (WODs). Ten WOD został po raz pierwszy wprowadzony w 2008 roku na głównej stronie.

Karen jest jednym z najprostszych WODów tam, ponieważ składa się z zaledwie 150 strzałów piłką ścienną z 20 lbs medball dla mężczyzn na 10 stóp (3,05 m) cel i 14 lbs medball na 9 stóp (2,7 m) cel. Cała ta praca jest na czas.

Karen może brzmieć prosto, ale tylko około ~0,01% najlepszych sportowców CrossFit powinno być w stanie zrobić Karen unbroken. Liczba 0,01% jest tylko prostym przypuszczeniem, ale po wykonywaniu CrossFitu przez prawie dekadę, znam tylko dwie osoby, które były w stanie ukończyć Karen unbroken RX.

Jaki jest dobry czas dla Karen?

Jest prawie niemożliwe, aby ukończyć Karen szybciej niż 4:20, ponieważ unbroken Karen zajmie ci około 4:20-4:40 w zależności od twojego wzrostu i długości ramion/nóg. Ten czas do pokonania jest tylko dla najlepszych z najlepszych, którzy mogą ukończyć wszystkie 150 strzałów piłki ściennej bez upuszczania piłki.

Zgodnie z naszą aplikacją WOD Time Calculator, zaawansowani sportowcy powinni dążyć do 6-7 minut, średni sportowcy powinni być w stanie ukończyć Karen w około 10 minut, a początkujący powinni spróbować ukończyć go poniżej 14 minut.

Jak uzyskać dobry czas w Karen?

Są dwie rzeczy, które będą dotyczyć twojego ostatecznego czasu. Pierwsza to technika strzałów wall ball, a druga to strategia reps/sets, której zamierzasz użyć. Obie są bardzo ważne i mogą znacznie poprawić twój czas końcowy.

Technika strzałów piłką ścienną

Są trzy rzeczy, które pomogą ci poprawić prędkość piłek ściennych i zmniejszyć twoje zmęczenie podczas piłek ściennych.

1) Nie stój zbyt blisko ściany

Perfekcyjne miejsce istnieje podczas piłek ściennych.

Jeśli jesteś zbyt blisko, piłka zajmie więcej czasu, aby wrócić do ciebie, odbije się tylko nieznacznie od ściany i możesz mieć trudniejszy czas trafiając w znak 10/9 stóp.

Jeśli zostaniesz zbyt daleko, będziesz sam robił kroki do przodu przez cały czas i używał zbyt dużo siły aby rzucić piłkę przeciwko piłce.

Jestem 5’10,” i odkryłem, że około 2 stóp (~60cm) od ściany jest idealnym miejscem dla mnie. W tym przypadku, medball zawsze odbije się w moich rękach, a ja nie muszę poświęcać dodatkowej energii.

Doskonałe miejsce może się różnić, jeżeli jesteś wyższy lub niższy ode mnie. Nie jest trudno go znaleźć. Medball powinien zawsze wracać z powrotem do twoich rąk, powinieneś stać w jednym miejscu i nie powinieneś mieć trudności z dostaniem piłki ponad linią 10/9 stóp.

2) Rzut

Strzały piłki ściennej są ćwiczeniem całego ciała i energia dla ciebie powinna pochodzić z rąk, nóg, bioder i skoku.

Wielu początkujących popełnia błąd rzucając medball tylko rękami. To jest ok, jeśli robisz tylko mały zestaw 10 powtórzeń, ale to nie jest ok, jeśli musisz skończyć 150 powtórzeń.

Zapewnij się, że używasz podobnej techniki, którą stosujesz do ciężkich thrusterów. Zacznij swój przysiad, przyspiesz go w górnej fazie, podskocz trochę i rzuć swoją piłkę lekarską w tym samym czasie.

To pozwoli ci na użycie całego ciała, aby uzyskać piłkę tak wysoko, jak to możliwe bez nadmiernego zmęczenia ramion i barków.

3) Łapanie

Ostatnią ważną częścią strzałów piłki ściennej jest łapanie.

Staraj się zawsze wracać przed twarzą, gdy rzucasz piłkę. To pozwoli ci złapać piłkę lekarską trochę później (= mniej energii spędzonej na trzymaniu piłki lekarskiej) i zaoszczędzisz energię w swoich ramionach i barkach nie trzymając ich cały czas w górze.

Gdy złapiesz piłkę, upewnij się, że nie zatrzymasz się w pozycji stojącej. Kontynuuj w dół do przysiadu i odbij się w pozycji dolnej, a następnie kontynuuj strategię opisaną w poprzedniej części „Rzut”.

Strategia Reps/sets dla Karen

Są dwa rodzaje ludzi. Pierwsza grupa nie ma nic przeciwko ogromnym zestawom piłek ściennych i druga grupa, która nie może psychicznie znieść żadnej liczby piłek ściennych większych niż 20.

Jeśli jesteś z pierwszej grupy, możesz spróbować przejść na około 80% swojego maksymalnego zestawu piłek ściennych, a następnie zakończyć z wieloma zestawami 20%. Będziesz potrzebował dłuższego odpoczynku między zestawami, ale ukończenie ogromnego kawałka piłek ściennych podczas pierwszego zestawu pozwoli ci zaoszczędzić dużo czasu.

Na przykład, możesz zrobić 80 piłek ściennych bez złamania, a następnie zakończyć z 20+20+15+15.

Jeśli jesteś z drugiej grupy, powinieneś dążyć do wielu małych zestawów, które możesz zrobić w każdej chwili, pod każdym poziomem zmęczenia. Nawet 30 zestawów po 5 lub 50 zestawów po 3 może być dla ciebie szybszą strategią niż robienie 10 zestawów po 15 powtórzeń.

Jeśli zdecydujesz się na tak wiele zestawów, musisz zminimalizować odpoczynek między nimi.

Przejścia między zestawami będą wyglądały mniej więcej tak. Rzucisz swój ostatni rep, pozwolisz piłce spaść, weźmiesz dwa oddechy, podczas gdy piłka spada i natychmiast podniesiesz piłkę za pomocą squat clean. Jeśli potrzebujesz dłuższego odpoczynku, zrób to tylko co 5-10 zestawów.

Na przykład mój PR Karen to 5:58, robiąc 30 zestawów po 5 powtórzeń, a ja poprawiłem swój czas o 2 minuty z tą strategią (+ miałem rok postępu). Zawsze bałem się Karen, ale po zrobieniu 30 zestawów 5 powtórzeń, nie czułem się tak źle. Nie zapominaj, że odpoczynek między zestawami musi być super szybki.

Nieważne, jakiej strategii użyjesz, upewnij się, że masz doskonałą technikę na strzałach piłką ścienną, jak opisano wcześniej w artykule.