Kelly

25 Aug 2018

CrossFit Girl WOD „Kelly”

5 Rounds of
400 m Run
30 Box Jumps 24″/20″
30 Wall Balls 20/14 lbs

Dobry czas na pokonanie Kelly:</p>

37 min 35 sek – Poziom Fitness 0 – Początkujący sportowiec
34 min 11 sek – Poziom Fitness 25 – Początkujący sportowiec
30 min 42 sek – Poziom Fitness 50 – Średni sportowiec
25 min 11 sek – Poziom Fitness 75 – Średni sportowiec
21 min. 46 sek – Fitness Level 90 – Advanced athlete
19 min 43 sek – Fitness Level 95 – Advanced athlete
17 min 31 sek – Fitness Level 98 – Elite athlete
15 min 22 sek – Fitness Level 100 – Regional athlete

Czym jest Kelly?

WOD Kelly jest długim pięciorundowym trójbojem, który składa się z biegu, skoków na skrzynię i strzałów piłką ścienną. Ta kombinacja ruchów sprawia, że Kelly jest jednym z trudniejszych benchmarków. Wszystkie ruchy są stosunkowo lekkie, abyś mógł popchnąć intensywność, ale wszystkie ruchy koncentrują się na twoich nogach, więc zmęczenie będzie mocno kopać podczas WOD.

Jaki jest dobry czas do pokonania dla Kelly?

Według naszej aplikacji WOD Time Calculator, najlepsi sportowcy powinni być w stanie ukończyć Kelly w 15:22, co pozostawia tylko około minuty na każdy ruch, jest to czas możliwy do pokonania, ale tylko przez najlepszych z najlepszych.

Zaawansowani zawodnicy powinni dążyć do czasu 21:46, średni zawodnicy do 30:42, a początkujący powinni sobie poradzić ustawiając czas do pokonania na 40 minut.

Jak uzyskać dobry czas w Kelly?

Kelly jest wszystkim o prawidłowym tempie, bez względu na to jaki jest twój cel czasowy.

Ukończyłeś pierwsze dwa biegi na 400m zbyt szybko? Twoje tętno jest na granicy możliwości i ciężko będzie Ci je z powrotem wcisnąć do strefy komfortu.

Ukończyłeś pierwsze dwie rundy piłek ściennych bez przerwy? Teraz twój bieg będzie znacznie wolniejszy niż czas, który zaoszczędziłeś, trzymając się medballu przez 30 powtórzeń.

To kilka powodów, dla których powinieneś być mądry z pacingiem. Pójście zbyt ciężko na jeden z ruchów oznacza, że będziesz cierpiał na pozostałe dwa.

Musisz znaleźć równowagę między pójściem ciężko i byciem w stanie wykonać następny ruch z przyzwoitym tempem.

Run

WOD Kelly zaczyna się od biegu, nie sprintuj go!

Już straciłem rachubę, ile razy widziałem ludzi zaczynających zbyt szybko, jeśli długi WOD zaczyna się od prostego biegu na 400 m. Rezultatem tego jest to, że zawsze brakuje im tchu po 5 minutach WOD, a ich tempo jest wolniejsze o 30% lub więcej.

Dużo lepszym wyborem jest uruchomienie swojego pierwszego biegu tak, jakby to był twój ostatni. Będzie to prawdopodobnie 20-30 sekund wolniej niż 90% sprintu wysiłku, ale szybko nadrobisz ten czas, gdy będziesz postępował przez WOD.

Na dodatek, twoje tętno będzie stosunkowo niskie przez pierwsze dwie rundy, a twoje mięśnie zaczną się męczyć znacznie później.

Skoki na skrzynię

30 skoków na skrzynię to dużo, szczególnie po wielu biegach na 400m i kilku piłkach ściennych.

Prawdopodobnie będziesz musiał przepychać się przez wszystkie skoki na skrzynię. Jest kilka sztuczek, które powinny pomóc Ci zminimalizować odpoczynek i przejść przez box jumps nieco szybciej niż zwykle.

1) Odpocznij na szczycie boxa

Wstań na boxie natychmiast po powrocie z biegu. Spróbuj wykonać kilka powtórzeń i odpoczywaj tylko na szczycie skrzyni.

Odpoczywanie na szczycie skrzyni pozwoli ci odpocząć po trudniejszej połowie ruchu, a także możesz odbić swoje powtórzenia, chyba że robisz step downs.

2) Rób step downs zamiast odpoczynku

Rób step downs, jeśli zauważysz, że zwalniasz lub odpoczywasz zbyt wiele przed każdym powtórzeniem.

Step downs bez odpoczynku są zawsze szybsze niż klasyczne box jumps, gdzie odpoczywasz po każdym rep.

Wall Balls

Nogi i płuca już bolą za bardzo, gdy dostajesz się do wall balls, ale musisz się przez nie przedostać.

Niektórzy z was mogą mieć energię na 30 unbroken reps, ale jeśli nie jesteś regionalnym sportowcem, robienie 30 unbroken nie jest najlepszym pomysłem. 30 unbroken wall balls może zająć trochę więcej czasu niż cztery zestawy 9+8+7+6. Dlaczego?

Będziesz musiał zrobić dłuższy odpoczynek przed rozpoczęciem zestawu 30, w porównaniu do zestawu 9, który prawdopodobnie możesz zrobić w każdej chwili, przy każdym poziomie zmęczenia.

Także, twoje tempo będzie wolniejsze podczas pełnego zestawu unbroken w porównaniu do 4 zestawów 9+8+7+6.

Jeśli zdecydujesz się na wiele małych zestawów, upewnij się, że zminimalizujesz odpoczynek pomiędzy tymi zestawami.

Pro tip dla piłek ściennych. Zazwyczaj polecam skupić się na nogach i skakać trochę na piłkach ściennych, aby zaoszczędzić trochę dodatkowej energii. Ten WOD jest inny, wszystkie ruchy są dla nóg, a piłki ścienne są jedynym ruchem dla górnej części ciała. Upewnij się, że używasz swoich ramion i barków dużo i zacznij skakać tylko wtedy, gdy twoje ramiona się zmęczą.

Podsumowanie

Biegnij na około 80%, szczególnie podczas pierwszych dwóch rund, aby mieć to samo tempo przez wszystkie pięć rund.

Postaw na szczycie pudełka. Zrób step downs, jeśli musisz.

Split wall balls do 9+8+7+6. Użyj barków i ramion tak bardzo jak tylko możesz, aby oszczędzić nogi na pozostałe dwa ruchy.