Planteringsbaserad mat och inköpslista (glutenfri)

Denna planerings- och inköpslista för växtbaserad mat är perfekt för alla som äter glutenfri och växtbaserad kost, och vi har även veganvänliga alternativ!

Sök och du ska få, eller hur? Japp, vi kommer tillbaka med ännu en växtbaserad måltidsplan på DIN förfrågan, och för alla mina peeps i vår Facebookgrupp för måltidsplaner! Förresten, om du inte är med i vår FB-grupp måste du verkligen vara det! Bara säga…

Annorlunda, denna växtbaserade livsmedel måltidsplan är bara en smula annorlunda än vår förra. Egentligen är den mer informativ och veganvänlig! Du känner mig, jag är helt inne på nördigt näringssnack när det gäller mat – riktig mat!

Så låt oss prata om vilka extra näringsämnen du behöver på en vegetarisk och vegansk kost.

Du förstår, för alla som äter en växtbaserad kost är det viktigt att du får i dig tillräckligt med järn, B-vitaminer och protein som inte innehåller heme. Dessa vitaminer och mineraler finns vanligen i köttproteiner, vilket är anledningen till att vegetarianer och veganer måste hitta sätt att införliva dem i sin kost.

Vad är några växtbaserade livsmedel som innehåller mycket järn?

Vidare vissa människor föredrar att ta ett växtbaserat järntillskott kan du också få en bra dos järn från dessa växtbaserade livsmedel:

• Näringsjäst
• Turkiska torkade aprikoser
• Tempeh
• Brazilnötter (bra källa till selen också)
• Lexfrön och chiafrön
• Legumes
• Palmhjärtan
• Glutenfri havre
• Amaranth
• Spinat

Om du vill ha fler exempel eller information om järn-rika växtbaserade livsmedel, kolla in den här resursen.

Ett annat sätt att öka ditt järnintag med en växtbaserad kost är genom att äta växtbaserade livsmedel som är rika på C-vitamin. Detta beror på att C-vitamin hjälper din kropp att absorbera järn. Förutom citrusfrukter finns här andra växtbaserade källor till C-vitamin:

• Brusselsrotsar
• Broccoli
• Gröna bladgrönsaker
• Bellpeppar (vilken färg som helst)

Dessa livsmedel i kombination med växtbaserade proteiner som är rika på järn skapar vad jag kallar för, SYNERGY nutrition.

På tal om protein.

Hur kan jag få i mig mer protein med en växtbaserad kost?

Troligtvis finns det många alternativ när det gäller proteinrika växtbaserade livsmedel. Goda källor till växtbaserat protein är bland annat:

• kikärter
• bönor
• pistagenötter
• hampafrön
• tempeh (odlad)
• edamamam
• spridt ärtprotein

Okej, förhoppningsvis kommer all denna information att få dig att känna dig mer imPOWERed på en PLANT POWERED diet. Ha, ser du vad jag gjorde där?

In all allvar vän, känn dig fri att lämna kommentarsfrågor om du behöver mer information eller förklarar om växtbaserad mat. Det är vad vi är här för!

NOTAT – Om du letar efter att ladda ner alla dessa recept på ett ställe, har jag fått dig täckt! Här är en utskrivbar PDF-version. Vi har även GROCERY LIST nedan med PDF-länk. Och en KIDS EAT your VEGGIES-tabell! Phew!

Gör dig redo att äta regnbågen!

Måltidsplan för växtbaserade livsmedel

Här är några läckra sätt att få i sig grönsaker och växtbaserat protein. Dessa växtbaserade måltidsplaner är bra för vuxna, men de är också barnvänliga! Varje recept innehåller en bra källa till fibrer, växtbaserat järn och andra viktiga näringsämnen. Glutenfria och veganvänliga!

Plantbaserade frukostidéer

1. Vegansk frukostrostat bröd med bacon och svamp – Rikt på B-vitaminer, protein från kikärter, C-vitamin och D-vitamin från svamparna!
2. Cookie Dough Oatmeal Oatmeal Breakfast Bars – (Vegansk) Kikärter och havre innehåller en bra källa till järn och B-vitaminer.
3. Glutenfria frukost Power Bowls (Vegan) – fyllda med växtbaserat protein, antioxidanter och hälsosamma fetter.

Plantbaserade luncher

1. Marockansk kikärtsallad (veganskt alternativ) – torkat fikon och/eller turkisk aprikos är ett bra tillskott till den här salladen eftersom de tillför växtbaserat järn, tillsammans med kikärterna och pistagenötter!
2. Satay Style Spiralized Vegetables Stir Fry (paleo- och veganalternativ) – rik på vitamin C och hälsosamma fetter!
3. Vegan Spring Roll Recipe with Ginger Curry Dipping Sauce – bara såsen är rik på växtbaserat protein och C-vitamin! Se till att lägga till lite spenat till dessa rullar för extra järn.

MATLÖSA DINNERIDÉER

1. Curried Chickpea Cauliflower Bake (veganska alternativ) eller någon annan vegetarisk gryta från mitt inlägg 5 måltider, 5 ingredienser! Alla dessa grytor innehåller växtbaserat protein! Curried chickpea cauliflower bake innehåller en extra kick av antiinflammatoriska egenskaper från currypulvret. En vinnare av en växtbaserad middag!
2. Southwest Black Beans Polenta Casserole (veganskt alternativ) – Polenta är rik på B-vitaminer och super mångsidig för vegetariska och veganska måltider.
3. Homemade Vegan Veggie Burgers – Behöver jag säga mer? Alla näringsämnen du behöver på en vegansk kost finns i den här burgaren. Spannmålsfritt alternativ också!
4. Rostade blomkålsbiffar med paprika-cashewkräm (vegan, whole 30, paleo)- En av mina favorit veganska och paleo växtbaserade måltider. Superenkla ingredienser som är rika på näringsämnen. Oliverna ger en punch av smak och mineraler.

SNACKS

1. No Bake Cinnamon Vanilla Protein Bites – Dessa bites är fantastiska att göra med groddat ärt- eller risprotein. Det grodda i ärtan eller spannmålet hjälper dig att underlätta matsmältningen och maximera absorptionen.
2. Maple Sesame Quinoa Bars (Vegan) – Sesam och quinoa innehåller en bra källa till växtbaserat järn och andra mineraler som zink och selen!
3. Kiwi Super Green Smoothie (vegan och paleo) – renande och läkande för tarmen! Plus laddad med C-vitamin.

DESSERTS

1. Raspberry Chocolate Chip Edible Cookie Dough
2. Creamy Banana Vegan Soft Serve

BONUS FREEBIES

Behövs det lite organisation och motivation för att äta mer växter? Här får du! Utskrivbara dokument: 🙂

PLANTBASERAD LIVSMEDEL LISTA

(PDF-version)

För barnen!

VEGGIE CHECKLISTA

(PDF-version)