Prova omvänd planklyftning för att förbättra din magträning

Plankan är en pålitlig magträning, men du har lämnat en hel sida av positionen på golvet om du bara har hållit den i dess standardform. Vänd på ditt core-träningspass för att få en ny variant på den gamla standarden och gör dig redo för ännu mer engagemang i magmusklerna.

Men’s Health

Tränaren Charlee Atkins, C.S.C.S., använder sig av en omvänd plankkonstruktion för att göra sitt magträningspass ännu mer mångfacetterat. ”Det här är en utmanare för hela kroppen”, säger hon. ”Bröst, axlar, rygg som brinner för att hålla dig uppe, hamstrings som brinner för att hålla höfterna uppe och naturligtvis magmusklerna.”

För att utföra just den här varianten av den omvända plankan, där benhöjningar läggs till, behöver du bara ett öppet utrymme för att sträcka ut dig på golvet. Om du vill hålla händerna borta från marken och ha lite stöd när du landar kan du kolla in den här självrullande yogamattan från vårt varumärke BackSlash Fit.

Backslash Fit Self-Rolling Smart Yoga Mat

• Start i omvänd planka. För att göra det sätter du dig på mattan med utsträckta ben. Placera handflatorna på marken med händerna riktade bakåt och något utåt. Pressa in i hälarna och lyft höfterna mot taket.
• Höj höger ben uppåt och krama ihop din core för att behålla positionen. Håll benet så rakt som möjligt när du lyfter upp det och sänker det sedan ner igen. Rör inte marken ännu.
• För det högra knäet mot bröstet utan att sänka höfterna. Fortsätt att pressa ner genom händerna.

Men även om den omvända plankan inte är någon komplicerad position att hålla är den här varianten inte lätt att bemästra. ”Det här är en avancerad övning”, säger Atkins. Se först till att du kan hålla den vanliga omvända plankan till att börja med och lägg sedan till benlyftningarna. ”Om du fortfarande arbetar med den omvända plankan, börja med en krabbräckning.”

Om du vill lägga till den omvända plankan med benlyft i din träning använder du uppsättningar på 30 sekunder på varje ben eller 45 sekunder växelvis. Prova 3 uppsättningar utan vila för att få en dödlig ab-krets. Vill du lära dig fler rörelser från Atkins? Kolla in vår serie full av hennes träningstips, Try Her Move.