11 Melhores Exercícios Para Fibromialgia

Quando está a sofrer de um surto de fibromialgia, parece contra-intuitivo amarrar os seus sapatos de corrida e fazer uma corrida. No passado, os médicos recomendaram descansar quando a dor aumentava, mas novas pesquisas mostraram que exercícios para a fibromialgia ajudam durante um surto de fibromialgia e podem na verdade ajudar a evitar que eles ocorram em primeiro lugar.

Pensamos que os 11 melhores exercícios para a fibromialgia incluem:

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1. Pavimentação
2. Squats e boxe
3. Estiramento do pescoço
4. Nadar
5. Treinamento de força
6. Estiramento da parte superior do corpo
7. Tai chi
8. Jardim
9. Bicicleta
10. Yoga
11. Exercícios de peso corporal

Benefícios dos exercícios para fibromialgia

Exercício tem múltiplos benefícios para todos, mas para quem sofre de fibromialgia, os benefícios vão muito além de ajudar a aliviar a dor.

• O exercício aumenta os níveis de serotonina no nosso cérebro. Esta hormona “feel-good” pode estar presente na diminuição dos níveis de fibromialgia, o que também pode contribuir para o desenvolvimento de distúrbios de humor em pessoas que sofrem de fibromialgia.
• Queda dos níveis de cortisol. A dor crônica pode trazer estresse crônico, e o estresse crônico pode causar uma série de outros problemas de saúde. Exercícios para fibromialgia podem ajudar a controlar os níveis de stress e ajudar no relaxamento.
• Exercícios para fibromialgia ajudam a ajudar o sono. As pessoas que sofrem de fibromialgia têm frequentemente distúrbios do sono que podem exacerbar a dor. A actividade física durante o dia pode promover um sono de melhor qualidade (e quantidade) à noite.
• O exercício ajuda a combater a dor, bem como uma prescrição médica. Pesquisas recentes mostraram que não há diferença estatisticamente significativa no alívio da dor conseguida com o exercício físico e com a prescrição de um analgésico não opióide. Enquanto o exercício pode levar mais tempo para o alívio da dor, não há efeitos colaterais e é gratuito.

Aqui estão 11 dos melhores exercícios para fibromialgia.

Squats e boxe

Fibromialgia afecta principalmente as mulheres (cerca de 90% dos doentes são mulheres), e neste vídeo, o treinador oferece um exercício curto, de baixo impacto e de fortalecimento que pode ajudar os que sofrem de fibromialgia a começar a fazer exercício após um período de inactividade.

Percursos de caminhada

Uma das melhores formas de facilitar a realização de exercícios para a fibromialgia que são suaves mas eficazes é fazer uma caminhada. Não precisa ser uma caminhada longa ou vigorosa para ter benefícios, e você não precisa caminhar uma hora por dia quando está apenas começando.

Aponte para 30 minutos de caminhada por dia, mas concentre-se em três caminhadas de dez minutos para começar. Use o seu cão como um motivador, ou agarre as crianças depois da escola e leve toda a família a passear pelo quarteirão.

Estiramentos do pescoço

Migraines e dores de cabeça de tensão podem fazer parte da fibromialgia, uma vez que a parte superior do nosso corpo mantém a tensão quando estamos a sofrer. Estiramentos suaves do pescoço combinados com a respiração podem ser uma boa maneira de liberar essa tensão e relaxar.

Estiramentos para a parte superior do corpo

Muitas pessoas que sofrem de fibromialgia seguram uma tremenda quantidade de tensão na parte superior do corpo. Os alongamentos suaves que podem ser feitos numa cadeira podem ajudar a manter estes músculos soltos e fluidos.

Treinamento de força

Treinamento de força pode ser uma calvície no início do treino de força, mas o treino de força é uma parte importante da aptidão física geral. Trabalhar com um vídeo de treino de força pode ser uma boa maneira de começar, mas lembre-se de modificar onde você precisa fazer (incluindo mover-se mais lentamente para começar). Se você não tiver halteres ou quiser começar com pesos mais leves, pegue um par de produtos enlatados e comece!

Nadar

Nadar é um dos melhores exercícios para a fibromialgia. A água oferece resistência e apoio e pode ser uma parte meditativa do dia. Experimente as voltas de natação, a água de pisar e a aeróbica aquática para suporte cardiovascular.

T’ai chi

Os movimentos lentos e fluidos do t’ai chi ajudam a construir equilíbrio, força e uma mente tranquila. Começar uma série t’ai chi em posição sentada pode ser útil. Uma vez que a força e a confiança progridem, uma sequência t’ai chi em pé pode oferecer um benefício tremendo para os pacientes com fibromialgia.

Jardimadura

Atividades diárias podem ajudar os que sofrem de fibromialgia a ter alguma atividade física com pouca tensão. A jardinagem é uma das melhores atividades lá fora. Desde movimentar as flores até dobrar e esticar, este passatempo agradável é bom para o corpo e para a mente. Escolha jardins com camas altas se o agachamento ao chão for muito exigente.

Biking

Um passeio de bicicleta é uma óptima maneira de fazer um treino de baixo impacto que movimenta a parte inferior do corpo sem o sobrecarregar. Músculos e articulações começam a aquecer e se movem mais suavemente à medida que você anda de bicicleta. Escolha uma estrada pavimentada para começar, e comece com passeios mais curtos, construindo gradualmente para excursões mais longas.

Yoga

Esta prática é para todos os corpos, incluindo aqueles que estão sofrendo de fibromialgia. O Yoga é uma forma suave e de baixo impacto para esticar e fortalecer todos os grupos musculares do corpo. Também ajuda a realinhar adequadamente os ossos para que o corpo seja mais apoiado pelo esqueleto. Uma simples rotina de yoga de 20 minutos, completada numa cadeira, é um óptimo local para se expandir em partes separadas do corpo (por exemplo, pescoço e ombros).

Ensino de peso corporal

Ensino de peso corporal para fibromialgia são uma forma fácil e conveniente de exercício porque o único equipamento de que precisa é de si próprio. Procure vídeos ou aulas que lhe permitam ir ao seu próprio ritmo e adaptar os exercícios para que ambos sejam mais fáceis de iniciar e mais desafiadores à medida que avança.

Exercícios para fibromialgia têm algumas considerações especiais, especialmente se você sofre de uma condição comorbida. É importante falar com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

Como começar com exercícios para fibromialgia

Outras coisas a ter em mente quando você começar incluem:

• Comece devagar: Mesmo que tudo o que consiga fazer seja uma caminhada de três minutos para começar, faça essa caminhada de três minutos.
• Seja paciente: Porque vai começar devagar, pode não ver resultados tão rapidamente. Seja paciente consigo mesmo e com o seu corpo. Permita-se ir no ritmo que você precisa.
• Inclua a sua família e amigos: Recrutar parceiros de treino pode ser uma excelente forma de se manter motivado.
• Mexa-se todos os dias: Um pouco de movimento todos os dias vai muito longe.
• Apoie o seu exercício com boa comida: Uma dieta anti-inflamatória pode ajudar a aliviar a dor da inflamação tanto antes como depois do treino.

Você já faz exercício para controlar a fibromialgia? Que exercícios funcionam para você? Se você precisar de ajuda mais focada para suas dores de fibromialgia, entre em contato com um médico da dor em sua área para obter ajuda.