A dieta 16:8 tem sido um dos planos de dieta mais populares que temos visto em anos – e com boa razão.
O plano 16:8 – também chamado de dieta de 8 horas – é uma forma mais fácil e consistente de jejum que evita aqueles dois dias notórios de fome encontrados em outros planos populares de jejum intermitente.
Sports Scientist Harry Aitken diz ao GoodtoKnow, “O jejum intermitente é uma técnica dietética na qual todos os alimentos são consumidos dentro de uma janela de tempo relativamente pequena. O jejum vai por um período significativo de tempo sem comer, e o jejum intermitente simplesmente traz uma pequena janela de tempo onde se pode comer.
“O jejum intermitente tem sido popularizado por festivais religiosos como o Ramadão e Yom Kippur, onde para as regiões religiosas as pessoas devem jejuar durante certos tempos. Estudos têm então prosseguido para confirmar a perda de peso e gordura”
Estes estudos têm mostrado que o jejum intermitente pode ter benefícios tanto para o seu corpo como para a sua saúde mental, além de ser uma ferramenta muito poderosa para a perda de peso.
Outras formas de fazer o jejum intermitente, como a dieta 5:2 que limita a ingestão de calorias, encontraram fama nos últimos anos, já que todos, desde celebridades a magnatas da tecnologia e influenciadores da Instagram, têm impulsionado os benefícios de planos como estes.
Um desses apoiantes do plano de jejum intermitente 16:8 é o ícone de Hollywood, Jennifer Aniston. Em uma entrevista com o Radio Times, Jennifer revelou que é uma grande fã do jejum intermitente em geral, mas especificamente deste plano. “Eu faço jejum intermitente, por isso nada de comida pela manhã.” Ela disse: “Notei uma grande diferença em ficar sem comida sólida durante 16 horas”,
No entanto, há naturalmente altos e baixos em cada dieta e a melhor maneira de perder peso é moderar as calorias e fazer mais exercício. Portanto, antes de começar qualquer plano de emagrecimento, é melhor consultar o seu médico de clínica geral que lhe poderá aconselhar o melhor curso de acção.
Qual é a dieta 16:8?
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A dieta 16:8 é um tipo de jejum intermitente feito durante um certo período de tempo para alcançar uma melhor saúde ou para ajudar as pessoas a perder peso.
Durante 16 horas diárias, você não consome nada além de água, café, chá e outras bebidas não adoçadas. Depois, durante as outras oito horas do dia, pode comer todas as refeições e lanches.
A dieta deriva do livro 8 Hour Diet do autor David Zinczenko e editor-chefe da Men’s Health Peter Moore, que sugeriu que um tempo de jejum mais longo entre as refeições dá ao corpo o tempo necessário para processar a comida e queimar gordura extra.
Como funciona a dieta 16:8?
A dieta 16:8 funciona numa base horária. Assim, cada dia você pode comer dentro de um período de 8 horas e jejuar durante as restantes 16 horas. A melhor parte? Não precisa de se limitar a 500 calorias – desde que coma saudavelmente no seu período de 8 horas, verá o peso a diminuir.
Os especialistas dizem que a dieta 16:8 restrita dá ao nosso corpo a oportunidade de processar os nutrientes armazenados nos alimentos e queima as calorias. Além disso, não vai passar fome como acontece nesses dois dias de jejum no 5:2.
Como explica Tom Jenane, especialista em nutrição e fitness, “A dieta 16:8 é uma forma brilhante de jejum intermitente que tem resultados comprovados em vários casos”.
As celebridades estão a envolver-se. Hugh Jackman, alegadamente, usou a dieta 16:8 para ficar em forma para os seus filmes Wolverine (foi até chamada de A Dieta Wolverine!) e também se diz que Jennifer Love Hewitt é uma fã.
Quando posso comer na dieta 16:8?
A dieta 16:8 é uma dieta de jejum que, para a maioria, você realmente dorme (phew!) Você pode escolher uma janela de 8 horas para se adequar ao seu dia – então pode ser entre 10h – 18h ou 11h – 20h, por exemplo. Além disso, você ainda pode beber chá e café fora dessas horas também, então não é só água!
A maioria das pessoas escolhe jejuar durante a noite, e opta por comer sua primeira refeição por volta das 12h no meio do dia.
Tom diz, “O horário mais comum adotado para o período de alimentação é das 12 às 20h. A razão para isto é porque as pessoas normalmente não têm tanta fome de manhã, você não quer estar consumindo muitas calorias durante a noite e isto nos permite comer nosso almoço e jantar assim como um lanche”
O que você pode comer na dieta 16:8?
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Esta dieta não está sugerindo que você encha toda a comida que puder em 8 horas. Mas você precisa ter certeza de que está comendo um equilíbrio de gordura e alimentos que impulsionam a saúde. Especialistas têm sugerido que se assegure de um equilíbrio entre carne magra, ovos, lacticínios, vegetais, nozes e feijões todos os dias. É realmente tão fácil!
Tom disse: “Muitos falham ao embalar demasiadas calorias no período de 8 horas, muitas vezes tentando obter algumas antes das 8 horas terminarem. Você ainda deve seguir uma dieta rígida com uma completa quebra nutricional, para garantir que você está consumindo um número específico de calorias, para não mencionar os macro nutrientes e garantir que você não está consumindo muito açúcar”
Try aderindo aos seguintes alimentos na dieta de 16:8:
- Sem grãos: Grãos como arroz, aveia, cevada, massa integral e quinoa vão mantê-lo mais cheio por mais tempo.
- Proteína: Carne, aves, peixe, ovos, nozes e sementes irão mantê-lo mais cheio.
- Fruit: Maçãs, bananas, bagas, laranjas e peras oferecerão um bom sustento vitamínico.
- Vegetables: Os brócolos e as folhas verdes são especialmente bons para garantir que está a comer fibra suficiente.
- Gorduras saudáveis: Azeite, óleo de coco, abacates.
Quanto peso se pode perder na dieta 16:8?
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Para perder peso na dieta 16:8, é importante combinar o jejum com alimentação saudável e exercício. Se feito corretamente, há uma perda de peso típica de cerca de 7 a 11 libras em um período de dez semanas. Isto de acordo com uma revisão de 40 estudos diferentes publicados na Molecular and Cellular Endocrincology que descobriram que, em média, alguém com pouco mais de 90 kg perderia 5% do seu peso corporal total no período de dez semanas.
Um estudo publicado no Journal of Nutrition and Healthy Eating revelou que o plano de dieta 16:8 pode ajudar as pessoas a perder peso, sem ter que contar calorias, pois o jejum de 8 horas produz o mesmo tipo de restrição calórica e perda de peso.
No entanto, se há uma vantagem distinta de perda de peso alcançada na dieta 16:8, em comparação com outras dietas, ainda está por ver. Alguns estudos demonstraram que quase não há diferença entre as pessoas que fazem jejum intermitente em comparação com aquelas que contam calorias e cortam.
Quantas vezes você deve fazer 16:8 jejum intermitente?
Não como outras dietas de jejum intermitente, cada dia do 16:8 funciona independentemente dos outros dias. Isto significa que você pode fazer desde um dia de jejum intermitente de 16:8 até sete dias por semana, dependendo dos seus objetivos e dos conselhos do seu GP.
Avidência difere, no entanto, se é saudável fazer jejum intermitente o tempo todo por uma série de razões. Enquanto um estudo sugere que o jejum ajuda os seus órgãos vitais dando uma pausa às funções metabólicas, outras pesquisas sugerem que o jejum pode levar a um aumento do nível de colestrol e pode levar a sensações de náusea, juntamente com causar feitiços de baixo teor de açúcar e desidratação.
Existem benefícios para a saúde?
Perder peso
Para alguns que procuram perder peso rapidamente por razões relacionadas com a saúde, o jejum é uma boa (mas intensa!) forma de o fazer. Como Eve Mayer, autora de Life in the Fasting Lane
“O excesso de peso é uma causa de muitas doenças, tais como doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e câncer”, diz Eve Mayer, autora de Life in the Fasting Lane. “Perder peso aumenta a lipoproteína de alta densidade e diminui os níveis de triglicérides, o que ajuda a reduzir o risco dessas mesmas doenças”
Mas a dieta 16:8 não é apenas para perder peso.
Improved heart health
Um estudo do New England Journal of Medicine mostrou que o jejum regular está ligado a uma vida mais longa e menor incidência de insuficiência cardíaca em pacientes cardíacos. Mesmo apenas um dia de jejum por mês – quando feito ao longo da vida – pode ter um efeito profundo na saúde do coração.
Um ritmo circadiano regular
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O seu relógio biológico regula o cansaço e o estado de alerta durante um período de 24 horas. Pesquisas sugerem que o jejum intermitente pode fortalecer o ritmo circadiano do nosso corpo, pois comer demais pode causar a interrupção do sono, ajudando-nos assim a dormir melhor.
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Reduzir o stress e melhorar a saúde mental
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A dieta 16:8 ajuda a reduzir os níveis de cortisol (o que significa menos stress!) e ajuda a reduzir a inflamação. Além disso, como você não vai lidar com a fome durante dois dias por semana, é melhor para a sua saúde mental.