- Existem numerosos exercícios que visam os abdominais, mas certos exercícios são mais eficazes que outros.
- Os exercícios de ab mais eficazes são uma vasta gama de movimentos que podem ser realizados no ginásio, em casa, com máquinas, pesos livres, ou sem qualquer equipamento.
- Você pode até esculpir seus abdominais através de exercícios de cardio.
Quando alguém quer tonificar seus abdominais, muitas vezes não percebe que os abdominais são uma das partes mais difíceis de moldar. Segundo a revista Self, isto é porque seus abdominais, ou reto abdominais, não são fáceis de serem alvejados e é possível que, com certos exercícios populares, você esteja alvejando apenas parte do músculo grande.
Navigar quais exercícios são melhores para alvejar seus abdominais não tem que ser complicado. Tudo o que você precisa saber é que alguns dos exercícios mais eficazes para a definição abdominal não precisam ser realizados no ginásio ou requerem equipamento. No entanto, eles trabalharão frequentemente alguns músculos de cada vez.
Então, quais são os melhores exercícios para focalizar os seus abdominais? INSIDER estendeu a mão aos treinadores para seus movimentos favoritos.
Bola de apoio com movimentos rotacionais combinam exercícios de cardio e força
EverybodyFights instrutor Ricardo Rose recomenda movimentos rotacionais de apoio com bola para o trabalho abdominal porque a combinação de movimentos combina cardio e trabalho central em um movimento rápido.
“Começando com pés ao quadrado e bola de remédio nos quadris, a partir daqui, crie um grande círculo ao redor e acima da cabeça enquanto gira os pés para o lado para o qual você está batendo”, disse ele ao INSIDER. “Aponte para bater a bola mesmo fora do pé”
Repita 10 vezes em cada direção.
Ajoelhando as costeletas de halteres, com a forma certa, faça maravilhas para o seu núcleo
Ajoelhando as costeletas de halteres são incríveis para o seu núcleo, desde que você esteja atento à sua forma, disse Rose.
“Comece numa posição de meio ajoelhado, digamos que o joelho direito para baixo e o pé esquerdo para fora na frente”, disse ele. “Comece com um único haltere (DB) de peso médio (não muito pesado, não muito leve), e comece com a mão esquerda acima do punho direito no punho DB. O peso começa no lado do quadril onde o joelho está para baixo – neste exemplo, o DB começará no quadril direito.
“Proceda para cortar o DB para cima e através do corpo sobre o ombro esquerdo”. Certifique-se de manter uma posição vertical, não permitindo que a parte superior do corpo caia para a frente. Uma ótima maneira de avançar este exercício é cortar tanto na direção ascendente como na descendente em uma única réplica. Isto é muito mais difícil e vai exigir uma grande estabilidade no seu núcleo”
Rotações de minas requerem equipamento de ginástica
Se você é um membro da sua academia local, aproveite o equipamento disponível para você. Muitos dos acessórios e máquinas podem ser usados para o trabalho principal, e Rose disse a INSIDER que a rotação de uma mina terrestre para os barbos é um grande exemplo disso.
“Segure a extremidade do barbelo sobre o nível do quadril uma mão por baixo e uma mão por cima”, disse ele. “Daqui, dê uma ligeira dobra nos joelhos. Comece a rotação girando os pés mantendo o seu núcleo engatilhado, braços direitos, trazendo suas mãos para cima e de frente para a barra. Essencialmente girando 90 graus, controle de volta à posição inicial e repita por 10 repetições de cada lado”
Adicionar toques no calcanhar para o clássico crunch
Os clássicos são clássicos por uma razão, e Rose disse a INSIDER que é fã deste.
“Comece deitado em uma posição normal de crunch, pés chatos no chão, braços direitos aos seus lados e ombros levantados do chão”, ele disse. “Comece a chegar lateralmente a qualquer um dos calcanhares. Ao mesmo tempo, você está alcançando para tocar o calcanhar, triturando a parte superior do corpo ligeiramente para frente, trazendo os ombros mais altos para fora do chão.
“Manter os ombros fora do chão e adicionar uma trituração com o alcance manterá os abdominais ocupados enquanto você trabalha, dando-lhe uma queimadura maior no seu núcleo. Repita 10 toques de calcanhar em cada lado”
A extensão do tríceps do haltere deitado com um impulso do quadril funciona mais do que apenas o seu núcleo
Você não precisa ter habilidades extraordinárias de coordenação para realizar este exercício ab altamente eficaz.
O embaixador e treinador de celebridades Harley Pasternak disse ao INSIDER que as extensões tríceps com halteres deitados que levam a um impulso de quadril funcionam com seus tríceps, glúteos e abdominais, e – não se engane – você pode sentir a queimadura em cada área.
“Para fazer este exercício corretamente, deite-se em um tapete com os pés mais ou menos à distância do quadril e achatados no tapete, e segure um par de halteres leves com os braços estendidos em direção ao teto, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra”, disse ele. “Dobre os cotovelos e baixe os halteres de volta para as orelhas.
“Em seguida, pressione os quadris para cima em direção ao teto enquanto simultaneamente endireita os braços para levantar os halteres. Certifique-se de não hiperextender os cotovelos. Baixe os halteres e os quadris de volta em direção ao tapete e repita por dois ou três conjuntos de oito a 12 repetições”.
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Tabela de torção mantenha seu núcleo forte
Para uma torção profunda, comece a partir de uma posição de tábua tradicional nos dedos dos pés e palmas das mãos com as costas planas. “Mantendo o núcleo forte, traga o joelho direito para o lado esquerdo do peito, e depois volte à posição das tábuas. Repita no lado oposto. Isso é uma ré”, disse Pasternak.
Tábuas de aranha são tão extravagantes quanto soam, mas não deixe que isso o intimide
Para começar, coloque as mãos no chão com os cotovelos directamente debaixo dos ombros, estendendo as pernas atrás de si. “Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares” enquanto você “levanta o pé direito do chão e dobra o joelho direito em direção ao exterior do cotovelo direito, depois o estende diretamente atrás de você, mantendo o pé a alguns centímetros do chão”, disse Pasternak.
“Pausa, depois abaixe o pé até o chão”. Troque as pernas e repita do outro lado. Essa é uma réplica”
As tábuas de pique têm você começando na posição de empurrar para cima
Para ladrar a tábua, entre na posição tradicional de empurrar para cima com os joelhos e quadris fora do chão. Arreie suas costas (Pasternak sugeriu imaginar uma corda presa ao seu cóccix é “puxar seu traseiro direto para o teto”) enquanto você olha para seus atacadores. “Então contraia os seus abdominais e baixe os quadris de volta para baixo”.”
Imprimir é surpreendentemente bom para o seu núcleo
Cardio também pode passar como trabalho principal. Pasternak disse ao INSIDER que seu núcleo é o que estabiliza seu corpo de um lado para o outro e ajuda a transferir energia da parte superior para a inferior do corpo.
“Quando você pula, você está deslocando o peso de um lado para o outro com seus membros se movendo – seu núcleo precisa trabalhar extremamente duro”, ele explicou. “Você também está trabalhando para se manter ereto e que trabalha os músculos do núcleo também”.
Rotações do cabo visam seus obliques
Para afinar seus obliques, o preparador físico e fundador do TS Fitness Noam Tamir disse ao INSIDER que as rotações do cabo são ideais. “Com os braços estendidos, gire apenas o tronco, mantendo a cabeça voltada para frente e os quadris retos”, disse ele. Uma rotação do tronco com resistência ponderada ajuda a criar crescimento muscular e força.
Pernas de cadeira do capitão ajudam a criar definição no seu núcleo
Você sabe que uma máquina que fica no canto do ginásio? Aquela que se parece com uma cadeira alta com costas almofadadas e sem fundo? Esta se chama a cadeira do capitão, disse Tamir ao INSIDER, e é incrível para o trabalho do núcleo.
“Você descansa seus cotovelos na máquina, e suas costas estão contra a almofada nas costas”, disse ele. “Você pode levantar os joelhos para cima além dos quadris ou com as pernas retas levantar as pernas”. Isto trabalha seu reto abdominal, seus obliques, e seu transversal. Você realmente precisa se concentrar ao fazer isso, porque você pode facilmente deixar os flexores do quadril assumirem o controle. É óptimo para ajudar a criar definição para o seu núcleo”
Reverse crunches target new muscles
Usar o seu haltere para estabilidade, colocá-lo no chão atrás da cabeça e deitar-se bem plano nas suas costas, dobrando os joelhos para formar um ângulo de 90 graus. Tamir disse ao INSIDER que trazer os calcanhares para os glúteos e enrolar a coluna vertebral enquanto você puxa os joelhos para dentro do peito até que a parte inferior das costas esteja fora do chão irá “trabalhar principalmente o reto abdominal e o transversal”. Em outras palavras, é ótimo para o trabalho da parte inferior do abdômen.
As rotações das bandas podem ser feitas em casa
Se você estiver trabalhando em casa sem máquinas, as bandas de resistência são um acessório acessível que pode ser utilizado para trabalhar todas as partes do corpo – especialmente o seu núcleo. Tamir disse ao INSIDER que as rotações são uma grande introdução ao treino do núcleo das bandas de resistência.
Para começar, ancorar um lado da banda a uma parede e ficar perpendicular a ela, disse Tamir. A partir daí, agarre a banda usando ambas as mãos e segure-a na altura do peito.
“Com os braços estendidos, gire apenas o tronco, mantendo a cabeça voltada para frente e os quadris retos”, disse ele. “Isto funciona os oblíquos principalmente porque você está girando o tronco, e como é com uma banda, fica mais difícil no final do movimento porque há mais resistência”
V-ups são um movimento de confiança
Tocos de calcanhar, crunches e sit-ups são exercícios ab clássicos por uma razão – eles funcionam. Portanto, faz sentido porque os atletas querem brincar com esses movimentos para torná-los ainda mais intensos. Caso em questão: o V-up.
“Começando com o corpo no chão e os braços no ar”, disse Tamir. “Levante seus braços e pernas, ao mesmo tempo em que levanta os ombros para fora do chão e toca as pernas”. Volte para baixo sem descansar os braços e os pés no chão”. Este é um óptimo exercício para bater no núcleo”
Aplicações da barra não são fáceis
Aplicações da barra são um dos melhores exercícios para trabalhar todo o núcleo, e são também um dos exercícios mais exigentes.
“Começando numa posição de joelhos com uma barra à sua frente, coloque cada mão em extremos opostos da barra”, disse Nate Price, um treinador pessoal certificado e proprietário da Grit N Grind Fitness em Dallas. “Comece a rolar a barra para fora e para longe do seu corpo enquanto você se ajoelha nos quadris e joelhos”. Seus braços devem estar retos enquanto seu corpo começa a aplainar e pairar acima do chão”. Usando seu núcleo, retraia o movimento e repita pelo tempo ou repetições”
Você sentirá a queimadura com a tábua da chaleira a puxar a tábua
“Comece em uma posição alta – posição push-up – com uma chaleira atrás de sua mão esquerda ou direita”, disse Price ao INSIDER. “Com a mão oposta, pegue a chaleira e leve-a para o lado oposto debaixo do seu corpo. É importante manter o seu núcleo engatado e certificar-se de que o seu corpo permanece em linha recta desde a cabeça até ao tornozelo durante todo o movimento. Você pode repetir este movimento por um tempo determinado ou um certo número de repetições”
Escaladores de montanha têm como alvo os abdominais inferiores
Escaladores de montanha são outro velho, mas bom, que requerem que você quebre os joelhos e rebente os abdominais inferiores enquanto você corre no lugar. É um movimento clássico, mas caso você precise de algumas dicas, Nick Rueger, um gerente regional de treinamento pessoal da Retro Fitness, quebrou para INSIDER.
“Para começar, entre em uma posição de flexão, em suas mãos e dedos”, disse ele. “Nesta posição, você vai puxar o joelho direito para dentro do peito o máximo que puder, então troque e traga o joelho esquerdo para dentro. Mantenha os quadris próximos ao chão e certifique-se de que está a correr esses joelhos o mais longe e o mais rápido que puder. O truque para engatar os abdominais é nunca deixar o seu pé dianteiro tocar no chão”
Prensas de punho usam peso extra para a vantagem do seu núcleo
Rueger disse ao INSIDER que quanto mais músculos trabalhar num exercício, mais calorias e gordura irá queimar a longo prazo. Adicionando peso e aderência aos exercícios para fazer um movimento composto, como a prensa de crunch-dumbbell, disse ele, é key.
“Para começar, deite-se de costas com os calcanhares enterrados no chão, com os joelhos dobrados”, disse ele. “Os halteres estarão descansando no seu peito nesta posição. À medida que você se esmaga em direção aos seus joelhos, você também estará pressionando os halteres. Três conjuntos de 15 prensas de compressão são ideais para obter uma boa queimadura abdominal e torácica”
As sentagens inclinadas são um treino eficaz
Outro equipamento de ginástica que é ideal para o trabalho principal: o banco inclinado. Samantha Morrison, uma treinadora de fitness e especialista em saúde e bem-estar da Glacier Wellness, disse ao INSIDER que os sit-ups inclinados são um dos exercícios mais eficazes para esculpir os músculos abdominais.
“A melhor parte é que os bancos inclinados são projetados para ajudá-lo a manter a sua forma, o que permite repetições mais eficazes a cada vez”, disse Morrison. “Além disso, a estabilidade acrescida torna mais seguro segurar pesos para levar o seu treino de ab para o próximo nível”
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Os baloiços da chaleira trabalham músculos opostos
Desi Bartlett, um treinador pessoal certificado e embaixador de Manduka, disse ao INSIDER que os baloiços da chaleira são eficazes porque trabalham grupos musculares opostos (neste caso, o núcleo e a parte inferior das costas).
“Usando uma chaleira de peso moderado, fique de pé com os pés afastados do quadril”, disse Bartlett. “Segure a campainha com ambas as mãos e balance a campainha por cima, depois volte a colocá-la entre as pernas”. Certifique-se de manter a coluna neutra e a potência a partir do núcleo. Este exercício trabalha o núcleo (enquanto se dobra) e a parte inferior das costas (enquanto está de pé), que são grupos musculares opostos. Isto é fundamental para construir um núcleo forte – enquanto um grupo muscular se estica, o outro se flexiona, construindo força”
Dumbbell Russian twists vai esculpir seus obliques
Para esculpir os obliques, Godfred Anyang, um treinador de força e condicionamento da Gloveworx, disse que prefere este exercício.
“Em uma posição sentada no chão com os joelhos dobrados, segure um haltere com as duas mãos”, disse Anyang. “Mantendo o núcleo engatado e as costas direitas, gire ambos os ombros e o haltere para um quadril, troque e gire-o para o outro. Repita este movimento até a repetição desejada.”