Agora que estás a planear como um chefe, aumenta o teu jogo adicionando algum movimento e equilíbrio assimétrico. Isto não só aumentará o número de músculos trabalhados como também melhorará a sua coordenação e resistência.
Tábua de caminhar
Toma a tua tábua em movimento, adicionando um movimento para cima e para baixo. Comece na posição padrão da tábua nas mãos e dedos dos pés. Desça lentamente o braço direito até ao antebraço, e depois traga o braço esquerdo também para baixo para que seja apoiado pelos antebraços.
Ponha a mão direita no chão e comece a empurrar o seu corpo para cima, seguindo com a mão esquerda. Repita, deixando o seu braço esquerdo guiar. Cante “Following the Leader” para manter o seu ritmo. Ignora qualquer olhar esquisito para o ginásio – eles estão apenas com inveja.
Tábua de Chhaturanga
Comece numa posição padrão da tábua, certificando-se de que os seus ombros estão directamente acima das suas mãos. Baixe-se lentamente até que seu corpo esteja alinhado com seus braços. Mantenha os cotovelos encostados às costelas e o núcleo apertados para que nada toque no chão, excepto as mãos e os dedos dos pés.
Imagine que o chão é lava quente, ou, você sabe, qualquer outra superfície com a qual você não gostaria de entrar em contato. Alguém quer ir ao cinema? Seja criativo – vai fazer o tempo andar mais rápido.
Prancha estendida
Adicionar algum trabalho extra de ombro à sua prancha padrão, estendendo os braços o mais longe possível à sua frente, mantendo a forma adequada da prancha.
Prancha X
Você não precisa ser um dos X-Men para fazer esta variação (embora não faria mal – vamos manter o seu segredo). Comece na tábua padrão. Mova suas pernas para fora lateralmente até que seus pés sejam plantados com uma largura maior do que a largura da anca.
Se isto parecer duro o suficiente, você pode ficar nesta posição (uma tábua Y, talvez?). Pode adicionar algum trabalho extra na parte superior do corpo, caminhando com as mãos para fora mais largas do que a largura dos ombros, até estar num X.
BOSU topside plank
Usando uma BOSU, levante a bolha lateral, ajoelhe-se e coloque os antebraços no topo da bolha. Levante os joelhos até estar numa prancha e segure.
BOSU tábua de caminhar
Lembrar a prancha de caminhar no nº 10? Bem, agora estás a transformar o teu suave passeio em mais uma caminhada. Comece na posição padrão da prancha com as mãos no lado da bolha da BOSU.
Baixo para os seus antebraços um de cada vez. Empurre novamente para a tábua básica. Repita, conduzindo com a mão oposta.
Tapa única
Teste o teu equilíbrio e a tua força! Comece na posição standard da tábua. Levante lentamente o braço direito, estendendo-o à sua frente.
Deixe-se bem firme e resista ao impulso de inclinar os quadris para a esquerda. Imagine que você está alcançando uma coisa que você sempre quis, mas que nunca conseguiu. Como aquele My Pretty Pony que você pediu para o seu aniversário quatro anos seguidos. Não? Só eu?
Perna única
Inicie na posição padrão da tábua. Levante uma perna atrás de si, mantendo o seu corpo plano e as pernas estendidas e de apoio direitas. Repita do outro lado.
Tábua lateral com levantamento das pernas
Inicie numa tábua lateral. Pressione no chão com o pé inferior enquanto levanta a perna superior o mais alto possível sem se dobrar na cintura (ou seja, sem deixar cair os quadris).
Tente primeiro no antebraço para obter mais estabilidade, e depois trabalhe para o fazer na mão. E se você for P!nk, faça-o pendurado de cabeça para baixo de uma funda de borracha 20 pés acima de um palco enquanto canta. Sem pressão.
Tapa do joelho para o arco
Você conhece a broca: Comece na posição padrão da tábua. Traga lentamente o joelho direito sob e através do seu corpo, em direcção ao interior do cotovelo esquerdo. Aproxime-a o mais possível, sem deixar cair o ombro direito e a anca. Repita do outro lado.
Tapa do joelho para fora
Comece numa tábua padrão. Trazer lentamente o joelho direito para fora do cotovelo direito. Você será tentado a olhar para trás para ver quão perto está o joelho – não o faça! Vai fazer-te contornar os ombros e deixar cair os quadris.
Tão perto quanto possível sem perder a forma. Se você conseguir chegar até o fim para tocá-lo, você ganha crédito extra e é dispensado do exame final de sexta-feira. Repita do outro lado.
Risco da prancha lateral
Comece em uma prancha lateral. Empurre para o chão com o pé inferior e levante a perna superior. Dobre o joelho e traga-o para dentro para tocar no cotovelo superior. Tente não se inclinar para a frente ou para trás – você não é um pequeno bule. Repita do outro lado.
Placa com pés na bola de estabilidade
Ajoelhe-se, virada para longe de uma bola de estabilidade. Levante uma perna atrás de si e coloque a canela ou o pé em cima da bola. A bola provavelmente terá rolado para longe de você neste ponto, como as bolas fazem. Ela ajuda a posicionar a bola na frente de uma parede para que ela não possa ir longe quando escapar.
Erga sua outra perna sobre a bola. Endireite-se para uma posição de tábua. Use os antebraços ou as mãos, dependendo da altura da bola e de quão bem você é capaz de equilibrar.
Sereia da tábua lateral levantar.
Tapa a trilha sonora da Pequena Sereia e entre em uma posição de tábua lateral. Baixe o seu quadril inferior em direção ao chão. Reverta o movimento e levante a anca o mais alto que puder – você é um lindo arco-íris! Sing-along opcional (mas somos a favor).
Elevar a anca da tábua invertida
Comece sentado no chão com as pernas estendidas à sua frente e os braços ao seu lado. Plante as mãos firmemente em cada lado e levante os quadris o mais alto que puder.
Descida as ancas lentamente em direcção ao chão sem as tocar, e depois levante-as novamente. Para facilitar um pouco, comece com os joelhos dobrados e trabalhe para manter as pernas direitas.
Pernas com a tábua invertida para cima
Comece numa tábua invertida com os quadris levantados e a cabeça virada para a frente. Levante uma perna o mais alto que puder sem dobrar a cintura. Repita do outro lado. Vá devagar – não está a fazer o can-can.
Ponta de anca inclinada
Inicie na posição standard da tábua. Mergulhe lentamente ambas as ancas para o lado direito. Desça até onde for confortável sem tocar no chão. Levante para cima até uma tábua e repita do outro lado.
No último, sinta-se à vontade para cair no chão e enrole alguns pés de banana. Espere pelos aplausos – você ganhou.
Autografa-uma tábua de estabilidade
Esta é tão boa para o seu cérebro como para os seus abdominais (cérebro de seis pacotes – porque não?). Ajoelhe-se de frente para uma bola de estabilidade. Coloque os antebraços sobre a bola e levante os joelhos para que você esteja na posição de tábua.
Movendo a bola com os cotovelos, “escreva” o seu nome em cursivo. Tente apenas seu primeiro nome para começar, a menos que seja “Ed”, nesse caso você deve escrever o nome (mais longo) de outra pessoa.
Trabalhe até escrever seu nome completo. Ou escreva seu primeiro nome combinado com o sobrenome da sua paixoneta, assim como no colegial, mas menos a humilhação pública.
TRX prancha com rapto/adução
Ajoelhe-se de frente para uma TRX. Alcance atrás de si e coloque os seus pés nos estribos. Plante as mãos e levante os joelhos, endireitando para a posição de uma tábua.
Afaste as pernas o mais possível umas das outras, depois volte a juntá-las lentamente, trabalhando as ancas e as pernas tanto externas como internas.
Tapa lateral de rosca
Comece com uma tábua lateral. Levante o braço superior direito, como se estivesse a dar ao seu amigo imaginário uma nota de cinco. (Se você tem um amigo de verdade, sinta-se à vontade para realmente dar cinco alto.)
Dobrar ligeiramente na cintura, alcançar para baixo e “enfiar” o braço superior através da fenda entre o seu lado e o chão. Você deve sentir uma profunda ruptura lateral. Volte para a posição inicial e repita do outro lado.
Jack de prancha
Comece numa prancha padrão com as pernas juntas. Salte os pés para fora como se estivesse a fazer um macaco de salto horizontal. Saltar os pés juntos de novo.
Se saltar é demasiado, comece por andar com as pernas para fora, uma de cada vez. Só não tente adicionar braços de macaco saltadores – numa luta entre você e a gravidade, a gravidade sempre vence.
Prancha de remo
Segurando um haltere de peso médio em cada mão, entre na posição padrão da prancha. Certifique-se de que os pesos têm bordas planas ou você não será capaz de equilibrar sobre eles.
Dobre o cotovelo direito e levante-o lentamente em direção ao teto, mantendo o cotovelo apertado ao seu lado. Baixe o peso e repita do outro lado.