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Esta rotina é para aqueles que chegam a casa no final do dia com o pescoço tenso, ombros apertados e costas rígidas.
Se você ainda não tem um rolo de espuma, por favor pegue um! Eles são baratos, eficazes e perfeitos para libertar a tensão no final do dia.
Depois de horas sentadas presas num teclado é incrivelmente importante realinhar a coluna vertebral e esticar os músculos da parte superior do corpo (principalmente o pescoço, peito e ombros).
Esta rotina não vai demorar mais do que 5 minutos e vai ajudá-lo a desestressar tanto mental como fisicamente. E, para ter uma boa medida, eu fiz alguns exercícios abdominais para fortalecer seu núcleo e prevenir mais dores nas costas.
PECTORAL STRETCH
Deite-se no rolo de espuma com os pés no chão e seus braços descansando ao seu lado. Leve alguns segundos para respirar e relaxar na posição.
Abra os braços para o lado com as palmas das mãos viradas para cima e deixe os músculos peitorais abrir e esticar. Descanse as mãos e os cotovelos no chão, se o conseguir fazer confortavelmente. Segure por 5-10 respirações.
CÍRCULOS ARAMÁTICOS
Mantenha os abdominais ocupados e os ombros estabilizados enquanto faz 5 grandes círculos com os braços. Tente escovar o chão com as mãos mas não force uma grande rotação se você estiver muito rígido. Trabalhe dentro de um intervalo confortável de movimento. Repita na direcção oposta.
RHOMBOID RELEASE
Ponha os braços numa posição de “poste de baliza” com as palmas das mãos viradas para cima. Certifique-se de manter os antebraços paralelos ao chão durante todo este movimento.
Deslize ligeiramente os antebraços para cima acima da cabeça e depois deslize-os novamente para baixo. Mantenha as suas omoplatas estabilizadas e a frente da sua caixa torácica fechada. Foque usando o rolo para massajar os músculos localizados entre suas omoplatas. Repita 5 vezes.
LIFTCHEST
Coste os pés no chão, sente-se à distância entre os ossos.
Entrelace as mãos atrás da cabeça para apoiar o pescoço. Mantenha os cotovelos largos mas dentro da sua visão periférica. Inspire para se preparar e expire para levantar o peito, dobrando-se mesmo debaixo das costelas. Repita 5 – 10 vezes.
TOE TAPS
Descanse suavemente as mãos no chão. Encaixe os abdominais e coloque ambas as pernas na posição “tampo da mesa”.
Baixe uma perna de cada vez para bater no chão, movendo o osso da coxa, e não apenas o pé. Inspire enquanto baixa, expire enquanto usa os abdominais para puxar a perna para cima. Repita 5 vezes de cada lado e 5 vezes com as pernas coladas.
Se isso colocar tensão na parte inferior das costas, então faça seu movimento pequeno e não se preocupe em tocar o chão.
