7 Horas de Sono: O Novo Padrão Ouro?

“A quantidade de sono requerida pela pessoa média é de mais cinco minutos”

Source: Kinga Cichewicz/Unsplash

As palavras – do dramaturgo Wilson Mizener – representam uma resposta ao enigma: Quanto sono é necessário por dia para o máximo desempenho e boa saúde em geral? Embora os especialistas continuem a debater a questão do que constitui “sono saudável”, pesquisas crescentes indicam que sete horas – não oito – podem ser o novo padrão ouro.

Os autores de um estudo de julho de 2020 publicado online na Diabetologia indicam que sete horas de sono parecem ser um número mais adequado para reduzir o risco de “mortalidade por todas as causas”, particularmente em indivíduos que têm diabetes. De fato, eles escrevem que pacientes diabéticos que dormem oito horas ou mais apresentam um risco maior de câncer e aqueles que permanecem na cama 10 horas ou mais têm uma chance maior de desenvolver doença cardiovascular.

Os seus resultados estão de acordo com conclusões anteriores dos cientistas da Universidade da Califórnia, San Diego, de que “a melhor sobrevivência foi encontrada entre aqueles que dormiram sete horas por noite” e que aqueles que relataram ter dormido oito horas ou mais ou seis horas ou menos “experimentaram um risco significativamente maior de mortalidade”. Outros pesquisadores sugerem que a duração mais saudável do sono pode estar ligada ao ritmo circadiano – que o relógio biológico interno, que regula os ciclos de sono e despertar, está associado aos próprios genes, e varia em cada indivíduo.

Mas os especialistas concordam que quantidades cronicamente insuficientes de sono estão ligadas a uma variedade de problemas de saúde física e psicológica, incluindo deficiências de pensamento, julgamento, resolução de problemas e raciocínio; deficiências de memória; depressão e distúrbios de humor; doenças neurológicas, tais como Alzheimer; obesidade; e aumento dos riscos de hipertensão, doenças cardiovasculares, acidentes vasculares cerebrais – mesmo morte precoce. A falta de sono suficiente é também uma das principais causas de colisões de veículos motorizados. Conduzir sonolento é semelhante a conduzir embriagado. Enquanto isso, um artigo de dezembro de 2018 na revista Sleep observa que uma pessoa dormindo, em média, apenas quatro horas por noite, envelhece seu cérebro por oito anos.

O que sabemos – e não sabemos – sobre o sono

Os cientistas concordam que ainda há muito a ser aprendido sobre o sono, apesar de anos de pesquisa. O que se sabe é que o cérebro usa o sono para remover resíduos metabólicos de suas estruturas, incluindo as amígdalas, que desempenham um papel importante no humor, memória e emoção.

alguns especialistas afirmam que uma boa noite de sono pode até mesmo servir como uma espécie de fonte de juventude, mantendo as células-tronco de uma pessoa em estado de dormência. Relatando na Natureza, cientistas alemães dizem que o sono inadequado coloca um estresse contínuo nas células-tronco hematopoiéticas e promove o seu envelhecimento prematuro. Manter estas células em níveis constantemente altos de excitação e atividade – como correr uma maratona após outra – pode levar ao seu colapso e eventual falha na reparação de danos no DNA das células. O envelhecimento ocorre quando os danos no ADN se acumulam nas células estaminais e prejudicam a sua capacidade normal de manter tecido saudável.

Talvez a citação atribuída a Mesut Barazany seja verdadeira: “O teu futuro depende dos teus sonhos, por isso vai dormir”

O sono é um processo natural, mas e se não conseguires?

Se as horas óptimas de sono são um pouco variáveis entre os indivíduos, talvez não se deva fixar demasiado em colocar um número a eles. As pessoas que aderem a horários de sono regulares, praticam uma boa higiene de sono e acordam refrescadas provavelmente estão a receber horas suficientes. De fato, a determinação da suficiência e qualidade do sono deve ser baseada em sua continuidade e arquitetura, assim como na idade, sexo, raça, cultura e genética de uma pessoa, e não em um dígito matemático.

Remaining in bed and trying to force sleep just to achieve a certain number of hours may, paradoxically, lead to the development of insomnia, the inability to fall asleep or remain asleep, or the tendency to wake up too early. Embora as causas subjacentes à insónia sejam múltiplas, esta perturbação pode ocorrer – numa base psicológica – quando se pensa demasiado no processo de adormecer, quando se preocupa em ficar a dormir durante um determinado período de tempo, ou quando se torna cada vez mais ansioso e tenso à medida que a hora de dormir se aproxima.

Aquele stress é contraproducente e inibe o sono, mantendo uma pessoa num modo de luta constante ou de voo. Cerca de 30-35 por cento da população adulta nos Estados Unidos experimentam episódios agudos (de curto prazo) de insônia que, felizmente na maioria dos casos, resolvem por conta própria. Outros 10%, no entanto, sofrem de insónia crónica.

Estas percentagens podem agora ser mais elevadas, graças à COVID-19. Cientistas chineses, escrevendo em Frontiers in Psychiatry em abril de 2020, relatam aumentos acentuados de ansiedade generalizada e insônia entre o pessoal médico que trata os pacientes da COVID-19 durante a atual epidemia. Outros pesquisadores dizem que o mesmo é verdade entre a população em geral, cujas rotinas normais foram interrompidas e que experimentaram isolamento social, incertezas e medos de saúde e financeiros devido ao vírus.

E a resposta é…?

Então, qual é a resposta para dormir melhor? Os especialistas dizem que, na maior parte das vezes, é você. Mude seu comportamento, sua perspectiva do mundo e seu lugar nele; aprenda a relaxar; concentre-se em imagens e memórias calmantes; estabeleça um maior senso de otimismo.

O cientista informático e matemático Donald Knuth escreveu que “a coisa mais difícil é dormir à noite, quando há tantas coisas urgentes que precisam ser feitas”. Então, use as horas do dia para fazer essas “coisas urgentes” e pare de multá-las vezes sem conta quando se deita na cama. Mais importante, você é o melhor barômetro do que constitui um bom sono; é um processo natural para não ser forçado. Nas palavras de Donn Posner, membro fundador da Society of Behavioral Sleep Medicine, “os bons adormecidos não fazem qualquer esforço para dormir”

Obviamente, se você se encontrar, como o título do filme sugere, “Sleepless in Seattle”, então há o conselho padrão: evite exercícios, álcool ou grandes refeições pouco antes de dormir; estabeleça um horário regular e diário de dormir-despertar; mantenha o quarto frio; desligue as luzes; desligue o telefone celular e outros aparelhos eletrônicos; etc. Mas se você fez tudo isso e ainda tem problemas para adormecer, aqui estão algumas dicas adicionais:

• Após cerca de 15 ou 20 minutos de insônia, levante-se, saia do quarto de dormir e faça uma atividade relaxante como ler ou ouvir música suave até ficar com sono e estar pronto para voltar para a cama. Ficar ali deitado só se preocupa com o sono só promove insônia. Como escreveu Dale Carnegie, “É a preocupação que te faz dormir, não a falta de sono”
• Pára de olhar para o relógio e contar as horas até que seja hora de acordar. Pegue um pano e cubra-o. O relógio não se importa quando você adormece – e você também não deve.
• Se você teve uma noite anterior de sono ruim, não vá para a cama mais cedo na noite seguinte para se recuperar. Você provavelmente vai ficar ali deitado preocupado e se perguntando porque você não consegue dormir. Mantenha o seu horário normal.

Finalmente, lembre-se que você é a melhor solução para uma noite ruim. O poder para dormir bem está em você. Aprenda a usá-la.

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