Eu tenho uma queda por doces e carboidratos. Não passa um dia sem pretzels, pão, pita chips, chocolate, marshmallows, ou geada passando pelos meus lábios. Há alguns anos atrás, assumi o compromisso de perder peso para ser mais saudável e melhorar a minha imagem corporal. O senão? Eu continuei comendo esses alimentos que quase não soava bem.
Como consegui chegar ao meu peso saudável e continuar comendo doces e carboidratos? Eu mudei a maneira como comi, não o que comi. Em vez de optar por uma dieta na moda (sem limpezas para mim, obrigado!), decidi concentrar-me em modificar – não em substituir – os meus hábitos actuais de saúde. Esta abordagem realista permitiu-me desenvolver um estilo de vida sustentável para atingir e manter o meu peso mais saudável. E a melhor parte é que ainda posso desfrutar dos meus petiscos favoritos. Eis como o fiz e como você também pode.
Comer porções equilibradas de tudo.
As suas comidas favoritas são provavelmente diferentes das minhas, mas sejam quais forem, continue comendo-as. Só porque você gosta de algo, não significa que você tem que se livrar dele quando tenta alcançar um peso saudável. Eu me certifiquei que minhas porções limitadas de doces e carboidratos eram equilibradas com muitos vegetais, frutas e proteínas. Cinco beijos Hershey’s Kisses de chocolate preto são cerca de cem calorias, a porção perfeita para a minha dose diária de chocolate. Um envoltório de lavash com baixo teor de carboidratos é cerca de cem calorias, uma ótima solução para o meu envoltório de peru no almoço (um envoltório de tortilha simples, por outro lado, pode funcionar quase o dobro disso).
Similiarmente, o chef Pasquale Cozzolino de Nova York perdeu peso enquanto continuava a comer a sua comida du jour-pizza-every day. Ao elaborar uma receita para uma porção controlada, ele compartilha: “Permite que você se sinta satisfeito, e como são apenas 540 a 570 calorias, é uma solução perfeita e rápida para um almoço ou jantar”. Coma o que gosta, mas com consciência e auto-controlo. Dar ao seu corpo o que ele deseja evitará que você rache em um momento de fraqueza e se bata nos alimentos que você se privou.
Exercício moderadamente intenso é o seu BFF.
Aquecer um peso saudável não é apenas o que está no seu prato. “Mexa-se mais, coma menos”, como diz o ditado. Após conduzir um estudo cardíaco analisando a relação entre atividade física e perda de peso em homens e mulheres, a Dra. Arlene Hankinson da Universidade Northwestern concluiu que exercícios moderadamente intensos em uma base consistente é eficaz em manter longe do ganho de peso insalubre.
Todos são diferentes, mas eu descobri que correr alguns quilômetros me ajudou a queimar calorias todas as manhãs. Também tornou mais fácil manter a minha nova dieta por porção e permitiu-me começar o meu dia com muita energia. Eventualmente, vim a confiar e aguardar ansiosamente pelas minhas corridas diárias à medida que o meu metabolismo melhorava diariamente.
Digure o que ‘calorias vazias’ significam para si.
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Ampty calories are any foods that add up calories without filling up or satisfying your cravings. Para mim, as calorias vazias incluem molhos para salada, toneladas de massa, manteiga e óleo, pastelaria e bebidas não dietéticas. Há anos que não me molho nas minhas saladas, e não sinto falta disso! Enquanto cinco beijos Hershey’s Kisses de chocolate preto certamente não são vazios para mim, eles podem ser para você. Identifica os ingredientes sem os quais podes passar, e come menos deles. Especialmente ao otimizar sua dieta, você só quer consumir calorias que contam para você.
Fique com uma dieta diária chata.
O segredo número um do meu peso saudável é uma dieta diária calculada e entediante. Em um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, as mulheres foram apresentadas com a mesma refeição de macarrão e queijo, diária ou semanalmente. Aqueles que o comeram como uma refeição diária acabaram comendo menos a cada refeição, através do impacto de uma dieta entediante.
Mais dias, eu como as mesmas refeições para facilitar a regulação e a manutenção a longo prazo. Minhas refeições principais são um sanduíche de café da manhã feito de presunto e creme de queijo em uma pita coberta com fatias de tomate, abóbora de verão, e abobrinha. Eu tenho um pacote de peru para o almoço carregado com vegetais. Eu termino com uma salada para o jantar e uma proteína. Misture de vez em quando, mas, mais uma vez, ter um go-to consistente em que você pode confiar quando se trata de arame é fundamental na formação de novos hábitos alimentares.
Snack.
Sim, snack. Comendo lanches leves e ao mesmo tempo recheados, você vai se movimentar entre as refeições para controlar suas porções. O lanche também evita o excesso de comida durante uma refeição. Eu petisco a cada duas horas ou mais. Assim como eu como as mesmas refeições todos os dias, também tenho um monte de petiscos padrão que eu comi. Estes incluem manteiga de amendoim e pretzels, uma banana e iogurte grego, queijo, chocolate de algum tipo, e batatas fritas pita. Eu controlo o tamanho de cada porção, de modo a que variem de cem a duzentas calorias cada uma, para evitar estragar a minha ingestão diária com apenas um lanche.
Fique na sua lista de mercearia.
Quando estiver a navegar pelos corredores da mercearia, encha o seu carrinho apenas com coisas que se enquadrem na sua dieta revista. Não compre alimentos que o tentem a fazer a vontade. Você não quer se virar para o seu armário em um momento de fraqueza e empurrar para baixo uma pilha de Oreos. Mesmo que você continue comendo os alimentos que você ama, evite outras guloseimas. Fora da vista, fora da mente, fora da boca!
Embelezar com vegetais.
Eu aparava as minhas refeições decorando-as com vegetais. Baixo em calorias, mas alto em sabor e fibra, eles enchem-te sem te encher. As diretrizes dietéticas dos EUA compartilham que uma dieta saudável é rica em legumes. Eles também ajudam a prevenir doenças cardíacas, diabetes e hipertensão.
Para o jantar, eu geralmente preparo uma proteína e um lado de carboidratos em uma cama generosa de alface coberta com outros vegetais: tomates, cogumelos, cenouras, milho, pepinos, rabanetes, pimentão, abobrinha, e muito mais. Carregar nas verduras também ajuda mentalmente enquanto se senta a um prato cheio em vez de uma porção com aspecto de varredura.
Deve encontrar e manter o seu peso saudável não significa nunca comer os alimentos que adora. É tudo uma questão de moderação. Comece a planear e regular o que come todos os dias e inclua os seus favoritos. Se você não pode viver sem uma dose diária de chocolate ou uma recarga de carboidratos à tarde, você pode manter seu paladar satisfeito e seu peso em um caminho saudável.
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