Puxar o cabelo, apanhar a pele, morder as unhas – viver com um distúrbio repetitivo focado no corpo (BFRB) não é um negócio fácil. Então o que é exatamente um BFRB?
No DSM-5, os BFRBs enquadram-se no reino de outros distúrbios obsessivo-compulsivos e relacionados, e incluem comportamentos repetitivos que resultam em danos ao corpo (como morder unhas, mastigar bochechas, etc.) e tentativas repetidas de parar esses comportamentos. E embora o DSM-5 classifique a trichotilomania (distúrbio de puxar o cabelo) e o distúrbio de excreção (distúrbio de colher a pele) como diagnósticos distintos, estes também são tipicamente agrupados com as BFRBs.
Como alguém que lutou com múltiplas BFRBs, incluindo trichotillomania e transtorno de escoriação, por mais de uma década, posso confirmar que sempre que meus comportamentos estão fora de controle, sinto que minha vida inteira está uma bagunça.
Isso é normalmente porque esses sintomas são exacerbados pelo estresse. Por exemplo, eu normalmente digo que o número de unhas curtas que eu tenho a qualquer momento é uma boa maneira de medir o quanto (ou o quão pouco) eu tenho as minhas coisas juntas.
A ideia de manter os meus comportamentos repetitivos focados no corpo sob controle sempre fica na minha mente, e se eu estou me sentindo ambicioso, às vezes a ideia de deixá-los de uma vez por todas sobe até a minha consciência imediata. Mas a recuperação – definida dentro da comunidade pela frequência reduzida ou eliminação total de uma BFRB – está dependente de tantas variáveis, e não é simples.
Tentei a minha quota-parte de estratégias, e algumas funcionaram melhor do que outras. Tive vários trechos de ser “pull-free”, alguns durando até quatro meses, alguns durando apenas um ou dois dias. Já vi pessoas fazerem coisas drásticas para parar de pegar ou puxar, como jogar fora todos os espelhos ou raspar a cabeça; já vi amigos pararem que nunca pensaram que o fariam, alguns usando estratégias simples, outros usando as drásticas. Às vezes a estratégia mais radical e eficaz é não ter nenhuma e aceitar seu comportamento pelo que é.
Falei com vários dos meus amigos da comunidade BFRB para reunir suas melhores estratégias para lidar com seus comportamentos.
Cuidado que os BFRBs são distúrbios de hábito altamente personalizados, então o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para você. Dito isto, se alguma destas dicas lhe parecer promissora, tente ficar com ela o tempo suficiente para que se torne realmente um hábito. Tente algo novo por algumas semanas, e se não funcionar, não se preocupe com isso. E tenha em mente que estas estratégias não pretendem ser substitutos para conselhos profissionais personalizados – se é isso que você sente que precisa. Você pode encontrar mais recursos para encontrar um terapeuta especializado no tratamento de BFRBs aqui.
Track your progress with an app.
I’m an empiricist by nature, so I’m an empiricist by nature, so I love collect data on myself. Quando noto que passei algum tempo sem puxar, desafio-me a manter uma linha o máximo de tempo possível, e tenho usado o coach.me como meu aplicativo de escolha por mais de três anos.
É um rastreador de hábitos livre que uso para manter todos os bons hábitos que gostaria de manter, o que pode significar linhas livres de puxar, mas também coisas como fazer exercícios, ler, ou lembrar de escovar os dentes. Ele me capacita a continuar quando começo uma boa sequência, e também me lembra de sucessos passados quando não estou indo tão bem.
>
>
Esteja atento aos seus pensamentos -especialmente quando você está se sentindo desencadeado.
“Honestamente, quanto menos eu penso nisso, menos eu puxo. Portanto, não se concentrar demasiado em parar é muitas vezes útil. Eu me lembro que meu cabelo é lindo e eu não preciso puxá-lo. Eu já me livrei e escondi minhas pinças antes. Estou atento aos meus pensamentos quando estou em situações em que posso ser accionado, particularmente ao conduzir no carro. Já pus luvas nas mãos no carro e outras ferramentas semelhantes. Faixas de cabeça sobre o meu cabelo à noite, esse tipo de coisas.” -Debi, 38
Soothe your skin.
“I do the standard ‘keep your hands busy’ approach a lot (mostly with crochet), but more recently I’ve found that I can channel my obsessive energy into a positive skin habit. Comecei a olhar mais para os cuidados com a pele e desenvolvi uma rotina que me permite cuidar ritualisticamente da minha pele em vez de a escolher. Se estou a ver televisão e sinto a necessidade de escolher, coloco uma máscara facial calmante (mas desarrumada), que me ocupará até a lavar. Nessa altura vou tonificar, soro, hidratar, etc. até a minha pele se sentir tão bem, que já não sinto a necessidade de apanhar. Isto é óptimo porque a minha pele parece melhor do que parece há anos, o que significa menos acne e crostas para apanhar”. -Alex, 23
>
Tente técnicas calmantes como a acupressão.
” técnicas como a acupressão para acalmar o sistema nervoso e torná-lo consciente das suas mãos e impulsos. Quando você sente um impulso, você começa a ‘bater’ nos pontos de pressão antes de puxar, e se isso ainda acontece, você não se envergonha disso”. -Joan, 64
Saiba mais sobre o seu distúrbio e como administrá-lo da melhor forma possível.
“Para mim, chegar a um ponto de recuperação com o meu tem sido um processo de tentativa e erro de descobrir o que funciona. Durante muitos anos, tentei parar resistindo à coleta, que não funcionou. Eu passei para o que chamo de redução, o que significa que eu deixaria certos pontos de coleta sozinha enquanto me permitia coletar em outros, o que funcionou desde que reduziu quantas feridas abertas eu tinha (mas não parou a coleta).
“O que eu acabei por resolver é a aceitação, e a diferença entre esta e minhas outras tentativas é a mentalidade. Com a aceitação, eu constantemente aprendo e entendo com o que estou lidando em termos de escolher a pele ser uma desordem, o que me trouxe uma grande quantidade de paz, porque eu sei agora que esta desordem não é minha culpa e que não poder parar não é um reflexo do meu caráter. Eu não me estresse mais para parar, mas me concentro em como posso fazer o melhor da minha vida com esta desordem dentro dela. Isso, para mim, é recuperação”. -Laura, 27
>
Conheça outras pessoas que estão passando exatamente pelo que você está passando.
“A primeira coisa é a minha família TLC Foundation for BFRBs. um forte sistema de apoio ao qual eu posso ir a qualquer momento e saber que serei entendido profundamente. Pode não ajudar a controlar diretamente o puxar e pegar, mas eu considero o TLC e a conferência a força mais importante na minha recuperação. Eu me consolo sabendo que não estou sozinho, e isso pode aliviar os efeitos emocionais das minhas BFRBs. Um fardo partilhado é um fardo aliviado”. -Gessie, 19
Volta o teu impulso para a arte.
“O desenho é a minha ferramenta de recuperação. Eu tenho feito arte por mais de uma década sobre a minha picada de pele, e meus desenhos #compulsivecharcoal são a minha ferramenta de recuperação diária. (Eu dei 15.000 até agora!) Eu carrego um pedaço de carvão no meu bolso onde quer que eu vá e uso qualquer jornal ou material descartado que esteja perto de mim no metrô ou ônibus. O processo de criar um desenho leva apenas cerca de um minuto, e me ajuda a relaxar e reorientar meus dedos. Quando termino, gosto de dar os desenhos aos meus colegas passageiros, e já fiz isso de Londres a Nova Iorque e, mais recentemente, a Singapura”! -Liz, 41
>
Conte um registo dos seus impulsos e gatilhos.
“Eu sou terapeuta, e os meus clientes têm mais sucesso quando estão a registar os seus impulsos para puxar ou escolher, as emoções que estão a ter naquele momento, que pensamentos estão a ter, a que nível está o seu impulso (1-10), se tentaram não puxar ou escolher, e se foram bem sucedidos. Eu recentemente adicionei um registro para se eles aplicaram autocuidados saudáveis ou autocompaixão durante ou depois deste impulso”. -Kim, 36
Utilizar um gadget.
“Aceitação + atenção + fidgets”. Acho que não poderia ter parado de puxar sem estes três. Assim que comecei a parte da aceitação, aprendi que os fidgets tiveram um grande papel na recuperação de muitos, então construí lentamente uma coleção de doces para as mãos. Guardo alguns fidgets no meu carro, na parte de trás do meu sofá, na minha mesinha de cabeceira e em outros pontos problemáticos da minha casa.
The Keen era o próximo. Era cara, mas teve um papel enorme na minha recuperação por duas razões: consciência e rastreamento. Só me apercebi do quão automático era o meu puxão quando tive as pulseiras a apanhar-me sempre. E eu odeio rastrear, por mais valioso que seja. Mas Keen tem um botãozinho que você pode apertar quando fizer seu comportamento, e você pode olhar o resumo quando estiver pronto. Com a Keen posso seguir o meu comportamento com o mínimo de perturbação na minha vida.” -Laura, 32
Alaração de valor: O padrão ouro de tratamento para BFRBs é a terapia cognitiva comportamental (TBC).
E a abordagem do tratamento de TBC com a evidência mais empírica por trás é o treinamento de reversão de hábitos (TRC), um tipo de terapia que se concentra no comportamento repetitivo. O HRT envolve vários componentes, mas basicamente ajuda as pessoas com BFRBs a identificar gatilhos e gerenciar impulsos.
Existe uma razão pela qual algumas dessas estratégias – como registrar, manter as mãos ocupadas ou apoiar-se no apoio social – são tão bem sucedidas, e isso porque a comunidade científica as estudou e otimizou em um ambiente controlado ao longo de muitos anos. Mas a beleza dessas estratégias é que você não precisa estar em terapia para usar qualquer uma delas. É claro que é ótimo ter um profissional experiente para manter você responsável, mas no final das contas, o ônus é de você colocar essas estratégias em prática. Nunca é tarde demais para começar ou tentar novamente.
Responses foram editadas por comprimento e/ou clareza.
Related:
- How I Deal With With Trichotillomania in the Workplace
- 47 Underlying Illnesses That Can Seem Like Anxiety
- How Running Helped Me Love and Accept My Alopecia