A “gordura adaptada” é o objectivo da dieta Ketogénica. Descubra como funciona e como fazê-lo naturalmente (não são necessários suplementos de queima de gordura louca)…
Become a Fat Adapted, Fat Burning Machine
O primeiro passo óbvio para ser adaptado à gordura é cortar o açúcar, e quando digo açúcar, quero dizer também o amido.
Os hidratos de carbono complexos são apenas moléculas de glicose unidas em uma longa cadeia. O tracto digestivo divide-os em glicose, também conhecida como açúcar.
Por isso, uma dieta cheia de “amidos seguros” como as batatas doces ainda é considerada uma dieta açucarada.
Para se adaptar à gordura, é preciso começar a usar cetonas para energia em vez de glicose.
Quando fizer isto, tornar-se-á numa máquina de queima de gordura!
Então, o que são as cetonas?
As cetonas são um subproduto da oxidação da gordura que funciona como um super-combustível para o seu corpo. As cetonas são o combustível que o seu corpo utiliza (em vez de glicose ou açúcar) quando a gordura é adaptada.
As cetonas são criadas no fígado durante um processo chamado beta-oxidação:
- Ácidos gordos são decompostos em acetil-CoA
- Acetyl-CoA é então oxidado, e a sua energia é utilizada para a produção de ATP (a fonte de energia do corpo para todas as células)
- Se for produzido um excesso de acetil-CoA ou se estiverem presentes quantidades inadequadas de um precursor necessário chamado oxaloacetato, a acetil-CoA extra é transformada em “corpos cetônicos”
Quando você está adaptado à gordura, você realmente produz cetonas e usa a gordura (que você come e no seu corpo) para ATP ao mesmo tempo.
Facto Divertido: todos nós passamos naturalmente por uma cetose leve (keto-adaptada) depois de jejuarmos durante uma longa noite de sono, se não comermos mesmo antes de dormir e depois de acordarmos.
Não coma durante mais de 10 horas para estar em “cetose leve”
Como posso tornar-me gordo adaptado e começar a produzir cetonas?
Super simples! Dê estes 2 passos:
Passo 1: Corte os hidratos de carbono
Para começar a produzir cetonas, comece com uma dieta de menos de 20 gramas de hidratos de carbono por dia.
Esta pode parecer uma batalha terrível que não se pode vencer, mas não é assim tão difícil de fazer.
Favorece as carnes gordurosas e as colheres de óleo de coco para alimentar as suas células com os macronutrientes adequados.
Passo 2: Coma Muito Gordura
Para entrar na cetose, precisa de aumentar a sua ingestão de gordura saudável para se empurrar o mais rapidamente possível para a divisão de adaptação (enquanto reduz os hidratos de carbono, claro). Quando isto acontecer, você estará com gordura adaptada.
A cetose entra no seu corpo e habitua-o a metabolizar mais gordura para energia, incluindo a gordura corporal armazenada.
A quantidade de gordura que precisa de comer em gramas por dia dependerá das suas necessidades calóricas.
A seguinte é uma boa equação para determinar a quantidade de gordura em gramas que precisa de consumir:
Gordura gramas = (total de calorias necessárias * 0,8) / 9,
Por exemplo, se estiver a disparar 1400 calorias por dia com 80% dessas calorias provenientes de gordura, então multiplique 1400 vezes 0,8 e divida esse número por 9 para obter 124 g de gordura por dia.
Após ter estes números para si, aqui estão algumas outras coisas para saber:
Que gordura posso consumir além da carne?
Se quiser adaptar-se à gordura e não gostar de cortes gordurosos de carne, pode adicionar triglicéridos de cadeia média (MCTs) à sua dieta.
MCTs são compostos principalmente de ácidos gordos de cadeia média.
Os óleos de MCT vão directamente para o fígado para serem convertidos em acetil-CoA para energia e não aparecem nas membranas celulares ou no tecido adiposo. A via acetil-CoA para ATP torna-se sobrecarregada, o que causa a criação de cetonas.
O consumo de óleos de MCT aumenta a produção de cetonas
MCTs são diferentes dos triglicéridos de cadeia longa. Os MCT são absorvidos mais como hidratos de carbono e são usados e queimados rapidamente pelo corpo; não são armazenados nas células de gordura, e qualquer MCT extra é convertido em cetonas.
É por isso que sou muito específico com as minhas recomendações alimentares, mesmo com os pensos para salada que os meus clientes usam. É sempre melhor fazer o seu próprio curativo, porque pode fazê-los com MCTs em vez de óleos vegetais.
Os óleos vegetais são triglicéridos de cadeia longa e não se transformam em cetonas para queimar gordura. Em vez de usar triglicéridos de cadeia longa, que vão para as membranas celulares e podem aparecer no tecido adiposo, os óleos de MCT têm menos probabilidades de sobrecarregar a capacidade do fígado para fazer ATP.
Por isso é melhor preferir gorduras saturadas como óleo de coco e gorduras animais, que contêm maior concentração de MCT.
MCTs passivamente difusos do tracto gastrointestinal para o sistema portal (ácidos gordos de cadeia longa são absorvidos pelo sistema linfático) sem necessidade de modificação como ácidos gordos de cadeia longa ou ácidos gordos de cadeia muito longa.
Além disso, os MCTs não necessitam de sais biliares para a digestão.
As pacientes que têm desnutrição ou síndromes de má absorção são tratadas com MCTs porque não requerem energia para absorção, utilização, ou armazenamento.
MCTs irão acelerar o processo de produção de cetona-produção. Em raras ocasiões, os óleos de MCT têm causado náuseas em algumas pessoas se tomarem muito deles, então seja cauteloso e comece devagar.
A recomendação comum para uma porção de óleo de MCT é 1-2 colheres de sopa, mas experimente 1 colher de chá de cada vez para começar. Isto ajudará o seu corpo a se ajustar a ele e você pode ter certeza de que não ocorrerá náuseas!
Coma a quantidade certa de proteína para manter a cetose
Uma dieta cetogênica é uma dieta extremamente baixa em carboidratos, proteína moderada e com alto teor de gordura.
Não confundir ceto com dietas com alto teor de proteína ou como se você estivesse treinando para uma competição de musculação (e precisando bater batidas proteicas de volta). Embora a proteína seja essencial para múltiplos benefícios à saúde, como já cobrimos anteriormente, demasiadas proteínas também se tornarão açúcar no sangue, através de um processo chamado gluconeogénese. Esta função existe porque é tão difícil para o corpo priorizar a queima de gordura no início, que ele prefere encontrar outros compostos para converter em açúcar.
Obviamente, isto não é ideal quando você está tentando mudar de açúcar para queima de gordura… então você precisa comer uma quantidade apropriada de proteína para o seu peso corporal sem exagerar!
Quanta proteína é demasiada quando você está keto?
Cada pessoa tem uma tolerância diferente, tal como com os hidratos de carbono.
Por exemplo, eu trabalho com muitos diabéticos extremos que não conseguem comer mais de 60 gramas de proteína por dia (cerca de 20 gramas em cada refeição) ou serão expulsos da cetose.
Uma boa regra é comer 0,7 vezes a sua massa magra em gramas de proteína por dia.
Então se você pesa 150 libras e tem 25% de gordura corporal, então a sua massa magra é de 105 libras (150*0,75). Assim, para o seu objectivo de proteína, tome 0,7*105 e obtém 73,5g de proteína por dia.
A linha de fundo de se tornar gordura adaptada:
- Corte o açúcar e o amido: reduza os hidratos de carbono para <10g por dia.
- Mantenha a ingestão de proteína a 0,7x a sua massa corporal magra em gramas de proteína por dia.
- Traga a gordura saudável. Preencha as lacunas com gorduras saudáveis de coco, abacate, MCTs e gorduras animais.
É assim tão simples!
Na parte final desta série, vamos explorar como evitar os efeitos colaterais comuns da cetose. Até lá!
A Dieta Ketogênica Parte 4: Evitando Efeitos Colaterais Comuns da Cetose
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