Treinamento de força é mais do que ter boa aparência. Músculos fortes facilitam as suas actividades diárias e ajudam a manter o seu corpo livre de lesões.
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Também pode melhorar o seu metabolismo e ajudá-lo a manter-se com um peso saudável.
Mas se o seu ginásio ainda estiver fechado ou se estiver a treinar em casa, pode torcer o risco de exposição à COVID-19, a sua rotina de treino de força pode precisar de um reinício.
“Fazer a transição para o treino de peso em casa pode ser um desafio, mas não é preciso muito para começar, e você pode fazer exercício de preparação mesmo com uma pequena quantidade de equipamento”, diz Evan Thoman, especialista em bem-estar.
Veja com seu médico se você está apto o suficiente para treinar com pesos, e então siga este conselho para começar.
Você não precisa de um conjunto completo de pesos
A demanda por equipamentos de musculação aumentou durante a pandemia deCOVID-19. Como resultado, os pesos de mão podem ser difíceis de encontrar. Mas um conjunto de pesos pode ser suficiente para fazer a diferença.
“Não se preocupe em encontrar o conjunto perfeito de pesos livres. Obtenha o que está disponível ou use o que você tem agora”, diz Thoman. “Pode ser um conjunto de halteres de cinco libras ou um conjunto de halteres de 20 libras”
Você também pode usar objetos domésticos como latas de comida, ou galões de leite. Estes itens requerem mais cuidado, pois podem ser mais difíceis de segurar.
Não importa quão pesados ou leves sejam os seus pesos, você pode fazer adaptações à sua rotina para garantir que você está recebendo um treino eficaz com base no seu nível de fitness.
O seu corpo lhe dirá se você está treinando no nível certo
Exercícios de treino de peso são feitos em conjuntos de três, com um intervalo de descanso. As pessoas normalmente começam com entre 10 e 12 repetições, oureps, do mesmo exercício em um conjunto. Você pode fazer menos ou mais repetições em cada conjunto, com base no seu nível de fitness e objetivos. Ouve o teu corpo e determina quantos repetições tens de fazer.
“Quando começares o treino de musculação, vais pensar para ti próprio,’Uau, isto é difícil, e sinto que os meus músculos estão a trabalhar'”, diz Thoman. “Mas depois de algumas semanas, você provavelmente notará que os exercícios não são tão desafiadores”. Com o tempo, o seu corpo irá adaptar-se, e quando isso acontecer, é altura de mudar”
É importante saber quando e como continuar a avançar em direcção ao seu objectivo quando atingir um planalto de musculação.
Pode progredir com apenas um conjunto de pesos
Vamos dizer que construir músculo é o seu objectivo, e você começou a fazer 10 repetições para um exercício específico e agora encontra-se a fazer 15 repetições para que o mesmo exercício se mantenha desafiado. Nesse caso, é hora de mudar uma das variáveis do seu treino de peso: intensidade, volume ou tempo de treino.
Para resistência, faça repetições mais altas, e descanse menos entre os conjuntos.Para construir músculo, escolha um peso inicial que seja desafiador mas que lhe permita fazer 10 a 12 repetições enquanto mantém a boa forma. Faça um descanso de 90 segundos antes de começar novamente.
“Seja qual for a combinação que você escolher, o treino de força irá melhorar a sua vida diária”, diz Thoman. “Músculos mais fortes o ajudarão a evitar lesões que possam vir de se dobrar para pegar algo, carregar compras ou pegar seus filhos ou netos”
Comece com estes cinco exercícios para o máximo impacto
A caminhada do fazendeiro fortalece seus braços, então carregar compras é mais fácil.