Por CTS Pro Treinador Jim Rutberg
Sejamos realistas; há alturas em que os treinos de ciclismo em indoor são muito mais convenientes – e potencialmente mais eficazes – do que andar ao ar livre. À medida que passei de piloto de ciclismo com tempo de treino ilimitado para pai trabalhador e profissional de carreira, aprendi a abraçar o indoor cycling como um meio de me manter em forma e inclinado para que me possa divertir mais nos meus passeios ao ar livre. Como treinador eu também trabalho com muitos atletas que procuram o ciclismo indoor para maximizar o impacto e eficácia que eles podem obter em 60 minutos.
Treinos de ciclismo indoor que você deve incluir em seu treinamento
Below você encontrará 3 treinos de indoor cycling que você deve incorporar em seu treinamento. Mas antes de chegarmos aos treinos específicos, aqui está o que você deve fazer com eles. Estas são sessões individuais, não um programa de treino. Se você estiver treinando 3-4 vezes por semana, então dois desses treinos por semana seriam um bom ponto de partida, com a(s) outra(s) prova(s) focada(s) em milhas de resistência moderada.
Se você estiver treinando 5-6 vezes por semana, você poderia fazer três dessas sessões de intervalos mais difíceis por semana, lembre-se apenas de permitir uma recuperação adequada entre as sessões e ajustar a intensidade do seu enduro e/ou das provas de grupo para ter certeza de que sua carga total de trabalho semanal é apropriada para fazer progressos.
Você também pode fazer esses treinos de ciclismo ao ar livre. De qualquer forma, os treinos abaixo devem começar com os seguintes 10 minutos de aquecimento:
- 3minutos de pedalada fácil
- 1min FastPedal (baixa resistência, rápido como você pode pedalar sem saltar na sela)
- 1min pedalada fácil
- 1min pedalada fácil (100+rpm)
- 1min pedalada fácil
- 1min pedalada fácil (100+rpm)
- 2min pedalada fácil
As intensidades apresentadas nos treinos abaixo estão disponíveis para todos os atletas que utilizam o TrainingPeaks. Basta ir às configurações de zona da sua conta, selecionar ‘CTS’ no menu suspenso de auto-cálculo e entrar no seu CTS Field Test power. O CTS Field Test são dois testes de tempo de 8 minutos separados por 10 minutos de fácil recuperação de giro, e você deve inserir o maior dos dois valores médios de potência que você gravar durante o teste.
Você pode ler mais sobre como o CTS Field Test se compara a outros testes de desempenho, incluindo um teste de tempo de 20 minutos, aqui.
Treino de ciclismo #1
3×9 minutos OverUnder Intervals, 4min de fácil giro entre intervalos
OverUnder Intervals é um treino de limiar de lactato que apresenta picos ou acelerações para imitar as exigências do mundo real de tomar puxões em uma linha de passo ou breakaway, e é como um treino indoor as intensidades de mudança o tornam mais envolvente. Cada intervalo é de 9 minutos, mas durante esses 9 minutos você começa na intensidade SteadyState (esforço percebido 8/10) por 2 minutos, acelera até a intensidade ClimbingRepeat (esforço percebido 9/10) por 1 minuto, retorna à intensidade SS por 2min, CR por 1min, SS 2min, e então termina com 1min na intensidade ClimbingRepeat. Gire facilmente por 4 minutos de recuperação e depois repita. Complete três intervalos e depois leve de 10-15 minutos para esfriar. Uma versão mais avançada deste treino é aumentar os esforços “sobre” para a intensidade do PowerInterval (10/10). À medida que você fica mais forte você também pode aumentar a duração do intervalo para 12 minutos. Com um arrefecimento isto irá empurrar o treino para 68 minutos.
Treino de ciclismo #2
8x2min PowerIntervals, 2min fácil girar entre intervalos
PowerIntervals são muito simples mas incrivelmente eficazes para gerar um grande estímulo de treino num curto período de tempo. Estes intervalos de dois minutos de VO2 máximo (esforço percebido 10/10) melhoram a potência no VO2 máximo. Isso pode parecer contra-intuitivo ao treinamento indoor no inverno, mas quando você tem pouco tempo de treinamento, intervalos de alta intensidade são uma boa maneira de conseguir um estímulo de treinamento.
A outra parte legal sobre intervalos de alta intensidade é que eles mostraram melhorar o desempenho em todos os níveis de intensidade, como uma maré crescente levantando todas as embarcações.
Utilize os primeiros 15 segundos de cada esforço para aumentar sua cadência e potência até a intensidade máxima que você pode manter durante o restante do intervalo. Esta saída de potência será inferior ao que você poderia segurar durante uma série de intervalos de 1 minuto; você tem que definir “esforço máximo” para estes pelo que você pode segurar durante estes intervalos específicos.
Descubra como saber quando você deve parar este treino mais cedo? A recuperação entre os intervalos é de 2 minutos de pedalada fácil. Os principiantes podem querer dividir isto em dois conjuntos de 4x2min PowerIntervals com 4 minutos de giro fácil entre conjuntos. O “tempo total de trabalho” é o mesmo, mas a recuperação adicionada pode melhorar a qualidade dos 4 esforços finais.
Treino de ciclismo #3
3 conjuntos de Intervalos de Velocidade de 8×30 segundos, 30 segundos entre intervalos, 5 minutos entre conjuntos
Intervalos de Velocidade tão curtos são essencialmente acelerações. Você vai acelerar por 30 segundos, deixe a engrenagem girar para baixo enquanto você pedalar levemente por 30 segundos, e então acelere novamente. E novamente, e novamente até que você tenha completado 8 acelerações. As primeiras destas vão parecer muito fáceis, mas este treino vai ficar duro rapidamente!
Este é um grande treino para ciclistas de ciclocross e criterium, e num treinador de indoor o tempo passa muito rapidamente! Para aumentar a especificidade dos corredores, lembre-se de fazer algumas ou todas estas acelerações nas quedas. Certifique-se de que as acelerações são de esforço total, imagine que está a acelerar para colmatar uma folga ou estabelecer o breakaway vencedor!
Após terminar o seu conjunto de intervalos, gire facilmente durante pelo menos mais 10 minutos para arrefecer. E lembre-se que para treinos curtos como estes você não precisa consumir calorias na bicicleta, mas deve consumir pelo menos uma garrafa de líquido.
Quer saber mais sobre os treinos de ciclismo que usamos com os nossos atletas treinados? Você leu sobre eles aqui.
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Jim Rutberg é um treinador Pro para CTS e co-autor de vários livros sobre treinamento e nutrição, incluindo “The Time-Crunched Cyclist, 2nd Ed.” e “The Time-Crunched Triathlete”.