Quando se treina para o boxe, pode tornar-se cansativo tentar ser continuamente criativo com novas combinações e exercícios para fazer sem um parceiro. Se estiver a treinar sozinho, é muito limitado com que aspectos do treino podem ser praticados, e essa é uma das razões porque um saco pesado desempenha um papel tão importante no treino de um boxeador.
O saco pesado é usado há muito tempo no treino de boxe. Permite-lhe praticar determinados movimentos e ser tão refinado e exigente quanto quiser, sem ter de colocar um parceiro de treino na tarefa meticulosa de estar ali parado enquanto dá o mesmo murro 300 vezes. Também pode ser atingido com a força que quiser, pois não fará mal a mais ninguém quando der um murro no saco pesado.
Aqui estão 5 combinações que pode praticar no saco pesado sozinho:
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Combo 1 – Jab, Cross, Hook.
Esta combinação é óptima para aterrar o gancho esquerdo à volta da guarda do seu adversário. O jab e cross apontados para a face deve trazer a guarda do seu oponente para a frente, expondo o lado da face para o gancho esquerdo pousar nivelado na mandíbula, orelha, ou templo. Tenta manter o mesmo ritmo para os três socos, em vez de dois socos rápidos e uma pausa mais longa enquanto enrolas o gancho esquerdo, o que é muitas vezes o caso até de alguns pugilistas experientes. Certifique-se também de entrar e sair do intervalo entre as combinações, para praticar o seu trabalho de pés ao mesmo tempo.
Combo 2 – Jab, Body rip, Hook.
Pode ser difícil usar o soco esquerdo 3 vezes seguidas em ângulos diferentes, mas como todas as coisas, quanto mais você pratica, mais fácil se torna. Concentre-se em gerar energia girando os ombros entre os socos. Você pode fazer isso simplesmente puxando o ombro esquerdo para trás antes do corpo rasgar, e novamente antes do gancho, mas vamos tentar manter o soco rápido, para pegar nosso oponente desprevenido com o primeiro soco. Permita-se abrandar ligeiramente a combinação, pois estamos focados em bater forte em vez de rápido para este exercício.
Combo 3 – Jab, Cross, Jab, Cross (quatro socos rectos)
Nesta combinação de boxe, o nosso objectivo é praticar o soco com velocidade e potência. Muitas pessoas podem golpear com velocidade ou potência, mas é difícil usar ambos ao mesmo tempo enquanto nos mantemos equilibrados em nossos pés. Dando passos muito pequenos, podemos ajustar ligeiramente o nosso peso para manter o nosso equilíbrio para o próximo soco. Pratique a aterragem do pé esquerdo simultaneamente com cada murro esquerdo e do pé direito simultaneamente com cada murro direito, como mostrado no vídeo. Se você quiser aumentar a dificuldade, você pode escolher aumentar o número de socos para 6 ou 8 golpes retos, mas certifique-se de manter o seu timing e equilíbrio como o seu número de socos aumenta.
Combo 4 – Jab, Cross, Uppercut, Cross, Hook.
No combo 3, nós praticamos vários socos retos e manter o nosso equilíbrio. Nesta combinação de boxe, vamos levar isso um passo adiante, e incluir alguns uppercuts e ganchos. Tente concentrar-se em obter o timing do soco correto, o que significa que você não está “empurrando” para dentro do saco, diminuindo a sua combinação, mas sim batendo no saco e terminando a força do seu braço/corpo uma vez que você sinta a conexão sólida entre o seu punho e o saco pesado. Além disso, certifique-se de que as mãos voltam para proteger o rosto após cada soco.
Combo 5 – Jab, Cross.
Para praticar o nosso distanciamento aperfeiçoado, podemos usar o momento do saco. Como mostrado no vídeo, dar ao saco um pequeno empurrão no início causa um movimento de balanço, o que ajudará a estimular um adversário a pisar em nossa direção, para que possamos praticar o soco assim que eles chegarem ao seu alcance de soco. O que pretendemos fazer nesta combinação é acertar no saco a uma distância que o nosso braço está mais comprido. Se esperarmos até que o saco se aproxime demais perdemos o “estalido” do soco, perdendo muito do poder. Devemos ter como objectivo desenvolver a potência através dos nossos socos bem como aperfeiçoar a nossa distância, por isso não se esqueça de bater o mais forte que puder, sem perder integridade através da técnica do soco.
Treino de amostra
Aqui está uma forma de combinar esta rotina do saco com alguns outros exercícios para se dar a si próprio um treino de boxe simples mas eficaz. Obviamente você nunca ficará pronto para lutar apenas repetindo este treino em casa sozinho, mas é um ótimo treino para aqueles dias em que você não pode ir ao ginásio:
- Movimento dinâmico/alongas para aquecer.
- 3km de corrida
- 2 x 3 min. de rondas a saltar
- 2 x 3 min. de rondas de boxe de sombra
- (descanso curto)
- Rondas de sacos pesados (5 x 3 min. de rondas)
Round 1 – Combo 1
Round 2 – Combo 2
Round 3 – Combo 3
Round 4 – Combo 4
Round 5 – Combo 5 - *Faça cada combinação repetidamente com uma pequena pausa entre (2 ou 3 segundos).
- Frio com caixa de sombra de luz durante 1 x 3 minutos e alguns trechos.
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