O treino padrão CrossFit conhecido como “Diane” consiste em:
21-15-9 repetições de:
- 225-pound Deadlifts
- Handstand Push Ups
Diane é uma das muitas WODs de referência com o nome de meninas. Além dos treinos com meninas, há também um grupo de WODs invulgarmente mais duras e longas com o nome de heróis, como soldados caídos, bombeiros e policiais. Estes treinos formam uma base comum para CrossFitters ao redor do mundo. Portanto, naturalmente, queremos ver como nos comparamos à competição. Com esses treinos, todos na nação estão competindo exatamente com as mesmas regras e movimentos. Esta parece ser uma maneira divertida de desafiar seus amigos, medir na academia e ver como você se classifica contra os profissionais, certo?
Felizmente as pessoas não conhecem suas próprias limitações, então as meninas e heróis se transformam em um acidente de trânsito de forma terrível, empurrando muito além dos limites, rolando no chão, e outras conseqüências negativas. Devido à importância atribuída a estes treinos, as pessoas muitas vezes não querem escalá-los, e mesmo que o façam, é uma corrida louca até ao fim.
Esta é a forma errada de abordar estes treinos de referência. Você precisa treinar de forma apropriada para onde você está no desenvolvimento do seu movimento, condicionamento, coordenação e capacidade mental, bem como o seu nível de fitness e saúde para qualquer dia.
Quatro Passos para o Sucesso com CrossFit Benchmark Workouts:
- Passo 1: Verifique o seu ego na porta.
- Passo 2: Aprenda a escalar corretamente.
- Passo 3: Conheça sua intensidade apropriada.
- Passo 4: Ria no próximo ano desta vez quando você tiver resultados loucos ao invés de lesões.
Passo 1: Verifique seu ego na porta
Verificando o ego na porta significa que você precisa discar para o seu corpo. O que você fez anteriormente nesta MADEIRA ou em qualquer outra não importa. O que o seu corpo está lhe dizendo hoje? Você dormiu o suficiente, bebeu alguma água, ou acabou de chegar de uma maratona de trabalho, doze xícaras de café, e lidou com o estresse em casa? Chegue cedo ao ginásio e tenha tempo para se verificar consigo mesmo, em vez de deslizar a meio do aquecimento e falar com todos os outros.
Passo 2: Aprenda a escalar correctamente
Aprender a escalar por si próprio é uma habilidade. Ela requer compreensão tanto do propósito do treino como um todo quanto do propósito dos movimentos dentro do treino. Diane para os atletas profissionais é um sprint.
- Dan Bailey estabeleceu um novo recorde mundial em Diane com um tempo de 1:35.
- Kristan Clever estabeleceu um novo recorde mundial em Diane com um tempo de 1:54.
Se compararmos estas pontuações com a corrida, estas são competitivas 600m vezes para um bom atleta do ensino médio correndo um sprint. Então isso significa que Diane é um esforço relativamente completo com uma forma quase ininterrupta. Isto significa que os movimentos devem ser menos de 80% do seu 1RM, e provavelmente menos de 65-70% do seu 1RM para que você possa explodir através deles, mantendo também uma boa forma.
- Homens: Para realizar o treino como prescrito, você deve ter um 1RM de 1RM de deadlift de 325lbs (225 é aproximadamente 70%).
- Mulheres: Para fazer o exercício como prescrito, você deve ter um deadlift de 1RM de 200lbs (135 é aproximadamente 70%).
Até o apoio de mão, para fazer Diane como escrito, você deve ser capaz de fazer um único conjunto de vinte apoios de mão enquanto está totalmente descansado. Se você não puder fazer tantos, então você realmente pagará por isso na segunda e terceira rodada do treino.
Como escalar “Diane”
Primeiro escalamos a carga, e segundo escalamos os movimentos. Esta é uma ciência e uma arte.
Escalar o Deadlift
Se você não conseguir deadlift a quantidade necessária acima, pegue seu deadlift de 1RM e multiplique por 70%. Isso deve obter a sua carga apropriada. Esta ainda será uma quantidade difícil, mas permitirá que você se movimente a um ritmo decente. Por exemplo, se o seu 1RM atual é 185lbs, você deve fazer o deadlift de 130lbs para o treino. Se o seu 1RM é 100lbs, você deve fazer o deadlift de 70lbs para o treino.
Isto é, naturalmente, assumindo que você tem um bom deadlift para começar. E se você for um iniciante e esta for a sua primeira semana ou mês na caixa? Bem, você precisa ter o seu treinador para avaliar se a sua forma é mesmo boa o suficiente para realizar deadlifts de alta velocidade. Se a sua forma não estiver bem lá, então você pode substituir os kettlebell deadlifts. Se não consegues fazer os kettlebell deadlifts com um núcleo estável e costas direitas, então talvez possas trabalhar de volta aos agachamentos de peso corporal. Os agachamentos ainda envolvem a extensão do quadril, são principalmente a parte inferior do corpo e cadeia posterior, e permitem que você alcance um trabalho metabólico significativo.
Escalar o Push Ups do suporte de mão
Pulsos do suporte de mão são difíceis, se não impossíveis para a pessoa comum. Assim podemos escalar nesta ordem, do iniciante ao avançado:
- Empurre para cima – as mãos são mais altas que os pés
- Empurre para cima
- Empurre para cima com anel
- Empurre para cima com declive – os pés são mais altos que a cabeça
- Empurre para cima com o apoio de mão
O factor mais importante em qualquer variação de empurrão para cima é a estabilidade do núcleo. Se você não conseguir segurar um núcleo sólido e começar a flácido durante o movimento, então você não deve fazer isso. O desenvolvimento de força e coordenação leva tempo. Se você não tem certeza de qual movimento fazer, então vá com o mais fácil. Você pode escalar os push ups quase infinitamente ajustando o ângulo, então encontre o que funciona bem para você e comece a desenvolver a partir daí.
Se seu objetivo é realizar um treino de referência e você não pode fazê-lo como escrito ainda, então use seu trabalho auxiliar fora da classe e tempo de treino para ajudar a atingir esse objetivo. Trabalhe na sua força e resistência de deadlift ou gaste tempo fazendo elevadores suspensos para construir força e estabilidade nos ombros. Somente quando o seu corpo estiver pronto é que você deve ir em intensidade máxima no que diz respeito a movimentos relativamente difíceis. E lembre-se do passo quatro – rir no próximo ano, desta vez quando tiver resultados loucos em vez de se magoar como os outros.