As questões ambientais estão se tornando cada vez mais importantes hoje em dia. Em 2018, voltamos nossa atenção para o plástico de uso único e o impacto que ele tem sobre nossos oceanos. A indústria do óleo de palma também esteve sob escrutínio por seu desmatamento da floresta tropical e por colocar em risco a sobrevivência dos orangotangos. Em 2019, porque é que não analisamos como reduzir o desperdício alimentar utilizando uma calculadora semanal de listas de compras?
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Porque devemos evitar o desperdício alimentar?
Por muito importante que seja reduzir os seus próprios desperdícios alimentares, é preciso ter em conta que as famílias não são as únicas responsáveis pelos desperdícios alimentares. Muito dele é criado pelos agricultores. Alguns também são desperdiçados pelos supermercados, que descartam os produtos que não “parecem certos”, ou apressadamente colocam no lixo produtos que ainda são seguros para serem consumidos, mas que estão perto da sua data de “utilização até” ou “venda até”.
Mas nos países desenvolvidos, uma grande quantidade de desperdício de alimentos é criada em casa. Nesses países, as famílias podem contribuir com até 30% dos resíduos alimentares.
A razão mais óbvia para evitar o desperdício de alimentos é que muitos deles acabam em aterros sanitários. Ele representa 12,5% do que vai para o sistema de resíduos, mesmo quando alguns deles (cerca de 2%) acabam por ser compostados ou reciclados. O problema é que embora isto pareça ser uma pequena parte do desperdício, os resíduos alimentares representam 34% das emissões de metano: um gás que é 20 vezes mais potente do que o dióxido de carbono na sua contribuição para as alterações climáticas.
Apesar de haver muitos negativos mais amplos para o desperdício alimentar, pode-se colher alguns grandes benefícios pessoais. Em primeiro lugar, você pode economizar dinheiro. A família americana média pode jogar fora até $2.200 por ano em alimentos desperdiçados por ano. Isto pode comprar-lhe umas férias confortáveis para a sua família.
Próximo, se incluir um bom planeamento das refeições como parte das suas soluções de desperdício alimentar, pode ajudar a controlar ou mesmo a perder peso. Isto porque uma forma de ajudar a reduzir o desperdício de alimentos é controlar o tamanho das suas porções. Ao redimensionar as suas porções para os tamanhos recomendados, e comprando em conformidade, pode combater tanto o excesso de comida como a redução da quantidade de comida que deita fora ao mesmo tempo.
Então o que estamos esperando? Vamos ver como você pode construir a sua lista de compras semanal. Em alternativa, pode saltar directamente para o nosso modelo de lista de compras semanal imprimível e calculadora, se desejar.
Dos e Don’ts
Do
Planear refeições – se planear as suas refeições com antecedência, pode calcular exactamente o que precisa de comprar. Isto também lhe poupará tempo pois poderá obter tudo o que precisa numa única loja (se possível) em vez de entrar e sair das lojas durante a semana.
Utilizar uma lista de compras – ao usar uma lista de mercearias é mais provável que se limite ao que precisa quando está na mercearia e não se sinta tentado a sucumbir a compras por impulso ou a truques psicológicos sorrateiros dos supermercados. Se estás a tentar deitar fora menos comida, as últimas coisas que queres fazer é comprar artigos extra que não precisas. Arrisca-se a desperdiçar estes pedaços e bobs adicionais ou deixa que estes descarrilem o seu plano original e criem desperdício de comida lá.
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Comprar algumas balanças de cozinha e um jarro de medição – a maioria das pessoas não usa balanças de pesagem ao preparar alimentos. Você provavelmente não pesa 1oz/30g de cereais ao café da manhã, o que significa que é altamente provável que você esteja servindo algo mais próximo de 60g: isso é o dobro da porção recomendada! Se você ainda não possui alguma balança de cozinha, investir em alguma ajudará você a ter certeza de que você está mantendo o tamanho correto das porções. Da mesma forma, um jarro de medição irá ajudá-lo a fazer o mesmo com líquido.
Deixe algum alimento de reserva – isto é bastante importante para as primeiras semanas à medida que se ajusta ao seu novo regime. Você pode achar que você não calculou os itens corretamente, ou pode achar difícil ficar em porções menores, tamanhos recomendados. Pode usar o nosso modelo da Lista Básica de Mercearia para poder preparar refeições básicas de imediato.
Encontrar como armazenar correctamente os artigos – a maioria das pessoas apenas vai colocar todos os artigos secos na despensa e tudo o resto na geladeira ou no congelador. Mas às vezes esta não é a melhor maneira de armazenar as coisas. Ao utilizar os guias na nossa secção “Como Armazenar”, pode descobrir como armazenar artigos de forma optimizada e garantir que não correm mal demasiado depressa. Você pode até mesmo ser capaz de prolongar a vida deles por mais tempo do que você esperaria. Comida mais duradoura significa menos desperdício inesperado.
Cerve um inventário – isto é porque é provável que você tenha quantidades sobressalentes de ingredientes. Os alimentos muitas vezes vêm embalados em quantidade ou peso que não se divide facilmente no número de porções que você precisa. Se isto acontecer, tome nota da quantidade restante, e certifique-se de subtrair isto da sua lista de compras para a semana seguinte.
Aprenda a diferença entre “Vender por”, “Usar por”, e “Melhor Antes” – aprendendo estas distinções você pode tomar melhores decisões sobre se algo precisa ser jogado fora ou não, e e evite jogar fora comida boa muito cedo.
“Sell by” é usado pelos supermercados para indicar quando os alimentos devem ser vendidos antes, a fim de maximizar o frescor do produto na casa do comprador.
“Best before” diz-lhe quando durante quanto tempo o produto vai ter melhor sabor. Muitos produtos ainda são perfeitamente seguros para serem consumidos após a sua data de “Best before”. Eles simplesmente podem não ser tão saborosos quanto comê-los antes dessa data.
“Usar até” é a data que indica quando um produto provavelmente vai expirar e se tornar ruim. No entanto, estes podem ser bastante generosos, o que significa que às vezes um produto ainda pode ser perfeitamente fresco e seguro para usar não muito depois desta data. É uma boa idéia aprender como determinar melhor se algo ficou ruim ou não, e usar ou jogar fora em conformidade. No entanto, se não tiver a certeza, é melhor ter cuidado para evitar intoxicações alimentares.
Não
Ser tentado a comprar alimentos a granel – comprar a granel é muito tentador pois o preço por unidade ou peso é normalmente significativamente mais barato. No entanto, a menos que você tenha certeza absoluta de que vai usar tudo isso, comprar a granel pode se tornar uma forma mais cara de comprar e acabar criando mais desperdício de alimentos.
Por exemplo, imagine que você usa apenas 4 cebolas por semana. Você poderia comprar um saco de 10 cebolas por $5 ($0,50 por cebola), ao invés de 4 cebolas individuais por um total de $4 ($1,00 por cebola). No entanto, se você só usar as 4 cebolas e jogar fora 6, você acabou pagando $2,50 por cebola: isso é mais do que o dobro do preço de comprá-las individualmente. Além disso, você acabou de criar um monte de desperdício de alimentos.
Quais são as porções de alimentos recomendadas?
Recomenda-se que uma pessoa não coma mais do que as seguintes porções recomendadas por dia:
| Tipo alimentar | Porções por dia | Porções por semana |
|---|---|---|
| Proteína | 3 | 21 |
| Leite | 3 | 21 |
| Carboidratos | 11 | 77 |
| Produzir | Mínimo de 5 | Mínimo de 35 |
| Óleo e gordura | Utilizar o mínimo possível | Utilizar o mínimo possível |
Cuidado que estas são apenas directrizes. Dependendo de quão ativo você está, você pode querer aumentar o número ou tamanho das porções que você tem.
Para isso, nós estaremos usando tamanhos de porções recomendadas apenas para adultos, como definido por vários dietistas e agências governamentais. Crianças menores de 12 anos precisam de porções menores, que podem ser de até 60% do tamanho adulto, especialmente para crianças pequenas e bebês.
Proteína
Carne
1 porção = 60-90g/3-4oz
Este é mais ou menos o tamanho de um baralho de cartas. Usando este tamanho de porção, um pacote de 300g de peitos de frango (que é cerca de 2 peitos inteiros) deve fornecer 3-4 porções, e um 500g de carne moída deve fornecer 5-6 porções.
Peixe
1 porção = 140g
Recomenda-se comer pelo menos duas porções de peixe por semana, uma das quais deve ser peixe oleoso, como salmão, cavala ou sardinha. 1 pacote de 2 filetes de salmão deve fornecer 2 porções, enquanto uma lata de 160g de atum deve fornecer 1-2 porções.
Eggs
1 porção = 2 ovas médias
A meia dúzia (6) de ovas contém 3 porções.
Proteína vegetal (leguminosas, etc)
1 porção = 150g
Uma lata de feijão de 220g (peso escorrido) deve fornecer até 2 porções.
Carboidratos
Pasta e grãos
1 porção = 75g
Um saco de 500g de massa ou arroz deve fornecer 6-7 porções.
Pão
1 porção – 1 porção média
Isto significa que 1 sanduíche contém realmente 2 porções de carboidratos.
Cereal
1 porção = 30g
A caixa de 750g deve fornecer 25 porções.
Leite
Leite
1 porção = 250 ml
1 litro de leite deve fornecer 5 porções. No entanto, a quantidade recomendada que você deve colocar no seu cereal é de 125ml. Isto significa que 1 litro de leite deve fornecer 8 porções de café da manhã.
Yogurt
1 porção = 125ml
Uma cuba de 500ml de iogurte deve fornecer 4 porções.
Queijo (duro)
1 porção = 30g
Um bloco de 350g de queijo duro contém 11-12 porções. Uma porção é também aproximadamente 1 fatia de queijo fatiado.
Produto
Frutas & Veg
1 porção = 80g
80g é equivalente a 1 cenoura, 1 maçã, 1 pêra, 10-12 uvas, ou ½ pimentão. É também cerca de 3 colheres de sopa amontoadas de ervilhas ou milho doce.
Frutas secas
1 porção = 30g
Este é o equivalente a 1 colher de sopa amontoada.
Modelo de lista de compras semanal e calculadora
Como as compras de todos são diferentes, e como as famílias criam os seus próprios planos de refeição únicos, não é possível criar uma lista de compras semanal definitiva. No entanto, o que podemos fazer é fornecer-lhe informação sobre como descobrir melhor o que precisa e os meios para calcular a quantidade necessária para colocar na sua lista de compras.
Este modelo imprimível gratuito também o ajudará a calcular quantas porções de cada grupo alimentar necessita e a manter os seus objectivos de porção quando fizer compras para as suas refeições semanais. Você pode até usá-lo como base para ajudar a construir a sua própria.