Chato Mas Grande é o macaco de topo por duas razões. Primeiro, é simples de seguir e realmente faz jus ao seu nome: chato. Segundo, ele faz um bom trabalho de colocar força e tamanho. Ficar maior, mesmo que você não siga Boring But Big, requer alguns ajustes que são testados pelo tempo.
Seu trabalho principal deve ser proporcional ao seu trabalho suplementar. No caso do Boring But Big, o trabalho suplementar é difícil (como em muito volume é feito com um movimento “grande”.) Por isso, o trabalho principal (conjuntos principais do programa) deve ser feito de forma limitada. Em geral, tudo o que estamos fazendo é tentar manter os pesos pesados e usar o volume do Boring But Big (BBB) para aumentar a força.
O seu condicionamento deve ser proporcional ao seu levantamento. Quanto mais volume e trabalho você fizer na sala de musculação deve ser refletido fazendo Menos trabalho de condicionamento extenuante. No caso de ficar maior, você não está usando condicionamento por nenhum outro motivo que não seja a melhoria da capacidade aeróbica e recuperação. Muitas pessoas tentam fazer muito de ambos e cagam a cama em ambos. Então o seu condicionamento tem que ser tal que não quebre tanto o seu corpo que não consiga recuperar do trabalho na sala de musculação.
As suas calorias têm que reflectir o seu volume e os seus objectivos. Ficar maior não é diferente de ficar mais forte ou de se tornar um atleta melhor em termos de princípios. Você come por desempenho. E se o seu “desempenho” está ficando maior (mais massa muscular) do que você tem que comer comida suficiente para a recuperação ilícita e para dar combustível ao seu corpo. É assim tão simples (em princípio).
Seu trabalho de assistência (este é o trabalho que é feito APÓS o elevador principal e o suplemento) tem que ser proporcional também. Mais uma vez, porque estamos a fazer uma quantidade “dura” de trabalho suplementar, você tem que deixar algum espaço para se recuperar para o próximo treino. Uma coisa que temos estado a experimentar é usar algo como isto para o BBB. Nota: Os elevadores principais ainda são feitos 5/3/1 estilo para preservar a filosofia da programação inteligente e progressiva.
Monday
Squat
Squat 5×10
Assistance: Mergulho x 50, queixo x 50
Terça
Premir a cabeça
Premir a cabeça 5×10/rotações 5×10
Assistência: Ab work x 50, single leg work x 25/leg (opcional)
Quinta-feira
Deadlift
Deadlift 5×10
Assistência: Mergulhos x 50, puxões faciais x 100
Sextas-feiras
Prensa bancos
Prensa bancos 5×10/linhas 5×10
Assistência: Ab trabalho x 50, trabalho de uma perna x 25/leg (opcional)
Nota: Todo o trabalho suplementar é feito com pesos FSL: geralmente recomendamos todas as 50 repetições de trabalho suplementar é terminado em 20 minutos. Isto inclui as filas no dia da prensa/prensa de bancada. Nós NÃO programamos linhas – basta remar algo e continuar com a sua vida.
Este é apenas um exemplo, mas tenho certeza que você tem o princípio/idea por trás disso. O trabalho de assistência não é feito “loucamente”, mas você recebe algum trabalho extra e não está totalmente queimado. NÃO é feito nenhum trabalho na parte de baixo das costas (costas para cima, por exemplo) devido ao trabalho de volume da parte de baixo das costas em deadlifting e agachamento.
Só se deve lembrar que tudo precisa estar nas proporções certas quando se treina. Você faz muito de uma coisa, algo precisa sair. Esta é a regra cardinal do treino.
Se você não entender alguns, a maioria ou qualquer um dos treinos ou terminologia acima, eu recomendo que você leia o livro de 5/3/1 Segunda Edição que está disponível tanto em brochura como em um eBook de download imediato. Ele cobre todo o trabalho de base e fornece toneladas de opções de programação para você escolher, por muitos anos. O tempo vai passar e nada fica na mesma; ou está a melhorar ou a piorar.