Não, o exercício não vai fazer as suas articulações sentirem-se pior. E sim, você ainda pode andar de bicicleta com artrite.
Na verdade, você deve: O ciclismo é um grande exercício cardiovascular, diz Lauren Shroyer, MS, directora sénior de desenvolvimento de produto no Conselho Americano de Exercício. O ciclismo pode fortalecer seu coração e pulmões, assim como melhorar a função muscular.
E estudos mostram que o ciclismo pode ajudar a reduzir os sintomas da artrite: Um estudo publicado no Journal of Rheumatology descobriu que tanto o treino de exercício ciclístico como a natação reduziram significativamente a dor articular, rigidez e limitações físicas, e melhoraram a qualidade de vida em adultos de meia idade e mais velhos com osteoartrite (OA). Outro pequeno estudo encontrou pacientes com artrite reumatóide (AR) que se exercitavam em bicicletas estacionárias regularmente melhoravam sua condição aeróbica e pressão sanguínea e relatavam menos articulações sensíveis.
Outro bônus para pessoas com artrite: Exercícios aeróbicos regulares podem melhorar o seu humor e ajudá-lo a dormir melhor.
Por que o ciclismo é bom para as suas articulações
Número um: menos stress nas articulações. “Ciclismo é um exercício de baixo impacto”, diz Shroyer. Isto significa que o ciclismo limita o stress nas articulações que suportam peso, como os seus quadris, joelhos e pés. Além disso, o movimento ajuda a lubrificar as articulações, o que reduz a dor e a rigidez. Outros benefícios do ciclismo incluem:
Controle de peso: O excesso de quilos pode exacerbar a artrite inflamatória, assim como aumentar a pressão nas articulações, particularmente nos joelhos: O ciclismo pode ser feito a uma ampla gama de intensidades. Se você tende a ir um pouco mais devagar, você pode andar de bicicleta de vez em quando, ou usar as engrenagens mais baixas para aliviar a carga sobre suas pernas. Pesquisas mostram que em pessoas com osteoartrite no joelho, o ciclismo de baixa intensidade é tão eficaz quanto o ciclismo de alta intensidade para melhorar a função e a marcha, diminuindo a dor e aumentando a aptidão aeróbica.
Forçamento muscular: Quando a resistência do pedal da bicicleta é moderada, ela não só promove a amplitude de movimento no quadril e joelho, mas também fortalece seus músculos quadríceps (na frente das coxas), diz Shroyer. Pedalar faz com que os glúteos e os tendões do tendão (na parte de trás da coxa) funcionem, em menor grau. Músculos fortes ajudam a apoiar e proteger suas articulações.
O que é melhor para a artrite: Ciclismo interior ou exterior?
O equilíbrio sem equilíbrio é uma preocupação, ambos têm excelentes benefícios, diz Shroyer. “O ciclismo indoor oferece opções de resistência ajustáveis e uma atmosfera climatizada”, diz Shroyer. As bicicletas de interior são mais seguras se tiver problemas de equilíbrio e podem proporcionar exercício aeróbico para aqueles que não conseguem andar bem. “O ciclismo de exterior, por outro lado, oferece mudança de cenário e resistência naturalmente variável”, acrescenta Shroyer.
Como escolher uma bicicleta de interior com artrite
As bicicletas estacionárias verticais são semelhantes às bicicletas tradicionais de exterior. Têm pegas, pedais e um pequeno assento de bicicleta, tudo colocado sobre uma plataforma estacionária. Numa bicicleta vertical, você trabalha os mesmos músculos que faria num passeio ao ar livre, que é mais um exercício para todo o corpo. Algumas bicicletas estacionárias podem ter pegas inferiores, que exigem que o ciclista se incline para a frente. “Isto pode ser desconfortável para pessoas com artrite no pescoço, nas costas ou nas extremidades superiores”, diz Shroyer. Uma bicicleta estacionária com pegas mais altas permite que você se sente mais direito.
Bicicletas estacionárias reclináveis têm um assento maior, semelhante a uma cadeira. Estas bicicletas são mais fáceis na parte inferior das costas e nos quadris porque você se senta de volta no quadro, numa posição mais confortável e reclinada. Bicicletas reclináveis são muitas vezes mais fáceis de entrar e sair porque são mais baixas para o chão, explica Shroyer, mas podem exigir muito mais movimento nos quadris do que bicicletas verticais.
A melhor maneira de encontrar a bicicleta certa para si: Passe tempo em cada bicicleta no seu ginásio para ver qual é a melhor para si, diz Shroyer. Peça ajuda a um treinador pessoal para colocar o assento na posição adequada.
Como escolher uma bicicleta de exterior com artrite
Passo um: Encaixe a sua bicicleta. Leve a sua bicicleta a uma loja local para garantir que você tenha o ajuste certo. Um profissional também pode sugerir ajustes para acomodar a sua condição. Por exemplo, se você tiver dores no joelho, você pode se sentir mais confortável com seu assento em uma posição elevada, de acordo com a Clínica Cleveland.
Se você tiver dores na parte superior do corpo, pescoço ou nas costas, uma bicicleta de estilo híbrido com guidão alto pode ser uma escolha melhor, diz Shroyer. Você pode sentar-se mais direito, o que pode aliviar a dor. Outra opção: uma bicicleta reclinável para o exterior. Um ajuste de bicicleta profissional vai garantir que você está sentado de forma ideal para a sua faixa de movimento dos quadris e joelhos.
Dicas antes de começar a pedalar com artrite
Se você é novo a fazer exercício, é sempre inteligente falar primeiro com o seu médico. Considere os limites actuais das suas articulações, e trabalhe dentro desses limites. Seu médico ou fisioterapeuta pode ajudar a determinar se o ciclismo é seguro para você, e como incorporá-lo em um plano de exercícios que lhe dê o maior benefício sem agravar suas dores articulares. Mais dicas para ajudar a proteger as suas articulações:
Mude suavemente. Mova as suas articulações suavemente no início para aquecer. Você pode começar com exercícios de amplitude de movimento por cinco a 10 minutos antes de passar para o exercício aeróbico.
Apanhe o equipamento certo. Se você estiver andando ao ar livre, use sempre um capacete de bicicleta, juntamente com proteção para os olhos (como óculos de sol simples) e roupas de cores vivas. Considere também luvas de bicicleta para proteger suas mãos de vibrações, ou de ferimentos se você cair. Faça um mapa do seu percurso antes de sair. Trilhas de bicicleta dedicadas ajudam a mantê-lo separado do trânsito.
Comece com um passeio curto. Comece com cinco ou 10 minutos a uma baixa resistência. Vá com calma no início, depois aumente gradualmente a duração e a intensidade da sua pedalada à medida que avança. Trabalhe até 150 minutos de exercício aeróbico moderadamente intenso por semana (ou seja, 30 minutos, cinco vezes por semana). Você pode dividir esse tempo em blocos de 10 minutos, se isso for mais fácil nas suas articulações. Para determinar se você está na zona de exercício de intensidade moderada, você deve ser capaz de continuar uma conversa enquanto se exercita, embora sua taxa de respiração será aumentada.
Parar se algo doer. Ouça a dor, aconselha o Shroyer. Faça uma pausa quando suas articulações começarem a doer, ou mude de marcha para diminuir a resistência em colinas, por exemplo. “Mudanças bruscas de intensidade podem acrescentar stress à articulação patelofemoral e aumentar a inflamação no joelho”, diz Shroyer. “Não tenha vergonha de andar de bicicleta numa colina que sobrestimou.” Se sentires alguma nova dor nas articulações, está na hora de parar. Fale com seu médico sobre o que é dor normal e quando é sinal de algo mais sério.
Esticar todos os dias. Se você tiver uma crise de AR ou um aumento da dor no AIO, você ainda deve permanecer ativo. Alguns alongamentos simples podem diminuir parte da dor.
Leitura do Keep
- Artrite Dor nas Articulações: 18 Maneiras de Obter Alívio
- Sua Rotina Matinal com Artrite: 20 Hacks para Torná-la Mais Fácil
- Exercícios suaves de Yoga para Artrite