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Comer com moderação é um objetivo nobre. É uma pena que a maioria das pessoas não preste atenção.
O que significa “comer com moderação”? Devemos defini-lo se quisermos praticá-lo adequadamente. A definição varia muito dependendo das crenças que alguém tem sobre nutrição, mas aqui está uma resposta simplificada que é vazia de bobagens estúpidas (chamar qualquer grupo alimentar de “mau” ou “proibido” ou alegar que um macronutriente é o único responsável pelo ganho de gordura) e pensamento dicotômico prejudicial (rotular os alimentos de bom/mau):
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Coma principalmente uma variedade de alimentos inteiros a maior parte do tempo – frutas e vegetais, carnes magras, peixes, feijões e leguminosas, nozes e sementes, ervas e especiarias, lacticínios, ovos, cereais integrais; não tenha alimentos “proibidos” ou “fora dos limites”; desfrute dos seus outros alimentos favoritos (álcool, donuts, biscoitos, frituras) ocasionalmente, em quantidades razoáveis.
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Comer com moderação é uma abordagem lógica e pode eliminar muito stress e frustração desnecessários que muitas vezes acompanham a nutrição. No entanto, muitas pessoas ou (a) entendem o que comer com moderação significa, mas vacilam na execução ou (b) têm uma compreensão distorcida do que comer com moderação significa.
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Abrigado à nossa cultura obcecada pela dieta, aqui está o que muitas pessoas infelizmente passaram a acreditar que significa comer com moderação.
Ser “bom” durante a semana e comer as coisas “más” durante o fim-de-semana em que se abstiveram com sucesso durante a semana é o que algumas pessoas consideram comer com moderação. Quando se olha para a quantidade de alimentos não saudáveis consumidos no fim-de-semana, fica claro que eles constituem uma grande quantidade da média semanal de escolhas alimentares; afinal não tão moderadas.
Aqui está um exemplo adequado de como pode ser comer com moderação.
Este é um exemplo possível de como trabalhar em quantidades razoáveis de guloseimas/alimentos refinados em escolhas alimentares diárias para praticar com sucesso comer com moderação. Esta não é a única opção, no entanto, já que algumas pessoas podem preferir uma refeição maior com menos frequência.
As imagens acima são meros exemplos. Eu não estou sugerindo que você coma os mesmos alimentos todos os dias ou esses alimentos especificamente – as imagens são exemplos de refeições integrais que incluem uma boa fonte de proteína. O número de refeições e escolhas alimentares diárias deve ser adaptado às suas preferências alimentares.
Comer com moderação E Tudo o Que Comemos Errado
Comer principalmente alimentos inteiros e incluir os seus outros alimentos favoritos em quantidades razoáveis não só é eficaz para melhorar a saúde, ao mesmo tempo que lhe permite atingir os seus objectivos físicos e de desempenho, como é óptimo para a sua sanidade; não precisa de evitar os seus alimentos favoritos para atingir os seus objectivos.
Percepção é fundamental quando se discute como comer com moderação; você precisa ver objetivamente o que está acontecendo. Aqui estão três categorias comuns em que as pessoas podem cair quando têm problemas para comer com moderação, e a solução para cada uma delas.
Exemplo 1: Demasiado, Não se apercebe disso
“Eu como doces e outros alimentos não tão saudáveis com moderação, mas ainda não consigo perder peso. Socorro!”
Esta categoria é a mais comum e o problema não é a moderação; é a execução e percepção de como é comer com moderação. Muitas pessoas afirmam comer alimentos não super saudáveis moderadamente, dizendo:
“Ontem comi café e aveia com um pedaço de fruta ao pequeno-almoço, uma salada de frango ao almoço, um batido de proteínas à tarde, e como carne magra e vegetais ao jantar”
Dizem que é isso que estão a comer, mas a realidade, muitas vezes, é diferente. Isto pode ser provado mantendo um diário alimentar. As escolhas alimentares de ontem parecem mesmo assim: Um latte grande feito com leite integral e açúcar, um pacote instantâneo de aveia carregado com açúcar e uma banana para o pequeno-almoço; salada de frango coberta com uma pilha de queijo e bacon e molho de rancho com dois pãezinhos à parte e um refrigerante açucarado para o almoço; um batido de substituição de refeição à tarde; um donut ao fim da tarde na sala de descanso no trabalho; peixe grelhado com legumes cozidos ao vapor para o jantar, seguido de meia dúzia de biscoitos e um grande copo de leite.
Esta pessoa afirma que está comendo alimentos não super saudáveis moderadamente, quando na verdade eles compõem uma grande porção de suas escolhas alimentares. A razão pela qual eles não podem perder peso é simples matemática; eles estão comendo muitas calorias. Muitas das suas escolhas alimentares são densas em calorias: molhos gordurosos, lattes feitos com leite integral e açúcar, refrigerantes, donuts, biscoitos. Esses alimentos não são saciantes, por isso são fáceis de comer em excesso.
Solução: Mantém um diário alimentar durante uma semana e regista tudo o que comes e bebes. Assim você vê o que você está, e não está, comendo. Depois, procure comer alimentos inteiros pelo menos 80% do tempo e rastreie novamente durante uma ou duas semanas.
Exemplo 2: Não muito, não percebe
“Eu como doces e outros alimentos não tão saudáveis demasiadas vezes e depois sinto-me extremamente culpado. Socorro!”
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Alegância a dietas com regras obsessivas e não negociáveis que vêm completas com uma lista de alimentos e grupos alimentares proibidos, esta categoria está a crescer rapidamente. A mentalidade da dieta fez com que as pessoas pensassem que têm de seguir um plano alimentar perfeitamente, sem desvios, ou então fizeram asneira e sacrificaram todos os seus resultados difíceis de combater.
Esta pessoa come muitas proteínas e alimentos inteiros pelo menos 90% do tempo, mas se ela gosta de uma comida com moderação, como uma tigela do seu gelado favorito ou alguns pedaços de pizza, ela pensa que se excedeu e falhou em comer moderadamente, mesmo que esses alimentos fossem 10% ou menos da sua média semanal de escolhas alimentares.
Esta pessoa é atingida pela culpa, vergonha e preocupação por ter estragado a sua dieta e apagado instantaneamente a semana anterior de trabalho e esforço. O problema aqui não é comer com moderação; é a sua mentalidade e a linguagem que ela usa sobre a comida, e ela mesma. (Se eu comer isto eu sou “bom”; se eu comer isto eu sou “mau”)
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Solução: Vigilância, treino mental paciente e uma abundância de auto-compaixão. Comece apagando os rótulos dos alimentos bons/maus. Rastrear o que você come e bebe durante uma semana pode ajudar, para que você possa ver o que você está realmente comendo, e o que você não está. Por exemplo, alguém que come uma colher de gelado e dois pedaços de pizza espalhados ao longo da semana será capaz de ver que esses alimentos são uma porção muito pequena das suas escolhas alimentares e não alguma indulgência drástica em excesso.
Exemplo 3: O Efeito Dominó
Alguém come algo “doce” ou “mau” e continua a cavar o buraco mais fundo. Eles racionalizam que eu estraguei tudo para que eu possa comer o que eu quiser, então eu vou voltar à pista amanhã. Certos alimentos os provocam numa espiral descendente de escolhas alimentares menos ideais para um ou dois dias inteiros. Este indivíduo luta para desfrutar de guloseimas e certos alimentos com moderação; como uma fila de dominós, comer uma guloseima constrói uma inércia que a leva a fazer uma série de escolhas alimentares menos que ideais.
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Solução: Isto não é um tamanho único, mas pode ser útil para primeiro tomar consciência da situação e identificar os alimentos que os provocam, depois decidir como lidar com eles. Se comer manteiga de amendoim o leva a continuar a comer a manteiga de amendoim, como pode lidar com isso? Uma solução para os alimentos desencadeadores é portá-los em porções de tamanho individual. Desta forma, quando você quer esses alimentos, você pega o recipiente com o tamanho apropriado da porção sem ser tentado a continuar cavando para mais.
Para outros alimentos, poderia ser melhor mantê-los fora de casa e comprar uma porção quando você quiser. Se você não consegue manter uma embalagem de sorvete no freezer sem mergulhar nela todos os dias, e dividi-la em porções individuais simplesmente não funciona, não a mantenha dentro de casa. Quando quiser gelado, vá ao seu lugar favorito e compre algumas colheres. (Por falar em sorvete, você precisa experimentar esta receita: O batido de proteína de chocolate que sabe mesmo a batido.)
Como fazer com que comer com moderação funcione para si
Comer com moderação não vai parecer idêntico para todos. O desafio é encontrar o equilíbrio que lhe permita alcançar os seus objectivos físicos, de saúde e de desempenho enquanto lhe permite desfrutar do estilo de vida que está a construir e socializar com facilidade.
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Tirar a emoção de dentro de si. Culpa, vergonha, orgulho e outras emoções não têm lugar quando se trata de responder ao que colocamos em nossas bocas. Responder emocionalmente não é a resposta para o excesso de indulgência; não ajuda absolutamente nada. Se você tende a valorizar-se, positiva ou negativamente, pelo que come, tome consciência disso e trabalhe para mudá-lo.
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Evite rótulos de comida boa/mau. Só há comida. Alguns alimentos são saudáveis e nutritivos: coma-os a maior parte do tempo. Alguns alimentos são muito processados e não tão nutritivos: coma-os com menos frequência, sem um pouco de culpa.
Escolha activamente o que vai gostar. Planeie com antecedência. Se você normalmente tomaria um par de bebidas, alguns aperitivos fritos e uma entrada que não fosse exatamente saudável quando sair na sexta-feira à noite, tenha um plano para o que você vai fazer para que você possa se divertir enquanto se mantém no caminho certo. Tome um drinque; pule as aplicações; pegue sua entrada favorita com um pedido lateral de legumes em vez de batatas fritas. Isto não é privação, nem é excesso de indulgência. É o equilíbrio. É moderação.
Não tenha uma mentalidade de escassez. A mentalidade da dieta alimentou a percepção de que vamos perder algo se não comermos o que nos é oferecido. Isso pode ocorrer se você trabalha em um ambiente onde a comida está prontamente disponível e as pessoas trazem rotineiramente donuts, biscoitos e sobremesas. Isso pode nos fazer pensar que eu tenho que comer isso agora porque não sei quando vou conseguir outra coisa. Precisamos perceber que não temos que participar de cada oportunidade de comer, e não estamos perdendo por não comer.
Cerve um diário alimentar por uma semana. Este simples exercício já mencionado irá dar-lhe dados concretos para analisar. Olhe para o diário objectivamente (ou seja, livre de emoções e julgamentos) e veja onde é possível fazer progressos. Talvez você perceba que a sua percepção de comer com moderação é distorcida. Talvez você veja onde você pode trocar alimentos comuns por opções de alimentos integrais. Ou talvez você verá que você come com moderação e precisa parar de se estressar desnecessariamente.
Conheça sua personalidade, e trabalhe com ela. Algumas pessoas apreciam melhor uma guloseima ou comida não super saudável favorita diariamente, como um par de pedaços de um chocolate favorito ou um pedaço de pizza, como mostrado no gráfico acima, comendo com moderação. Outros fazem melhor ter uma refeição maior/tratamento com menos frequência, como um gelado ou um hambúrguer e batatas fritas com uma cerveja favorita.
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Faça o que funciona melhor para você. Coma refeições maiores dos seus alimentos preferidos não super saudáveis com menos frequência (hambúrguer, batatas fritas e uma cerveja) ou tenha algo menor na maioria dos dias para que você possa desfrutar mais frequentemente dos seus alimentos preferidos (um biscoito a cada dia, um copo de vinho à noite).