“Bater no muro da maratona” é um fenômeno muito temido e muito discutido na maratona. Os corredores falam sinistramente sobre uma súbita onda de fadiga que se instala a cerca de 20 milhas em uma maratona. Neste ponto, dizem eles, a corrida está meio acima.
Contecer com o muro é um problema, quer você seja um corredor de elite ou um corredor recreativo.
Bancos à pesquisa dos fisiologistas do exercício, sabemos que os corredores “batem na parede” porque ficam sem carboidratos armazenados em seu corpo e têm que mudar de repente para queimar a maior parte da gordura para mantê-los (recapitulando a ciência da desossa e do esgotamento do glicogênio)
Entender de onde vem a parede é uma coisa, mas prevê-la e determinar como superá-la é um pouco mais desafiador.
Hoje, vamos dar uma olhada nos esforços de um pesquisador para desenvolver um modelo matemático que pode prever se você vai acertar o muro na sua próxima maratona, e onde exatamente você vai acertar.
Modelo de consumo de energia do Rapoport
O pesquisador, Benjamin Rapoport, é um candidato a MD-PhD em Harvard e no MIT. Em 2010, ele publicou um artigo que descreve seu modelo para rastrear o consumo de energia de um corredor de maratona.
A premissa do modelo Rapoport é bastante simples: é preciso uma certa quantidade de energia por milha e por quilo de peso corporal para mover um corredor do ponto A para o ponto B. Convertendo para métrica, esta quantidade é convenientemente cerca de uma caloria (como em calorias alimentares) por quilograma de massa corporal por quilômetro de corrida.
Esta quantidade significaria que um corredor de 150 libras requer cerca de 110 calorias por milha, independentemente do ritmo.
Mas, também há mais duas variáveis a considerar acima simplesmente peso e distância:
Despesa energética da gordura
No modelo Rapoport, o gasto energético por quilômetro dos corredores não varia de acordo com a velocidade em que correm, mas onde eles obtêm sua energia, sim.
Os corredores pensam principalmente nos hidratos de carbono como sua principal fonte de energia, uma parte significativa do seu gasto energético enquanto correm uma maratona vem da gordura.
Em passos fáceis, você queima mais gordura; como você corre mais rápido, seu corpo começa a depender mais dos hidratos de carbono. Assim, em uma corrida fácil típica, você pode estar queimando 60% de carboidratos e 40% de gordura. Mas numa corrida de 5k, bem mais de 90% da sua energia virá dos hidratos de carbono – você não pode queimar gordura rapidamente o suficiente para produzir energia suficiente para correr 5k.
Cuidado que bater na parede acontece quando você fica sem hidratos de carbono (seu suprimento de gordura é efetivamente ilimitado), então para prever se e quando isso vai acontecer, precisamos saber o quão rápido você está correndo.
Carboidratos
A variável final no modelo matemático estima quanta energia você tem armazenada no seu corpo na forma de carboidratos.
Existem duas fontes para o seu corpo ter acesso a carboidratos quando você corre: carboidratos armazenados no seu fígado, e carboidratos armazenados nos músculos das suas pernas.
De acordo com Rapoport, o tamanho e a densidade de energia do fígado são fortemente regulados pelo corpo, por isso esta quantidade depende apenas da massa corporal (pois o fígado constitui cerca de 2,5% do seu peso). A energia armazenada nos músculos das pernas também depende da massa corporal, mas também do tamanho das pernas e da densidade de carboidratos nelas armazenados.
A equação
Rapoport fornece uma gama de valores típicos para cada um deles: para a maioria das pessoas, os músculos das pernas constituem cerca de 21% da sua massa corporal, e um corredor típico armazena cerca de 36 calorias de carboidratos por quilo de músculo.
Ao fazer uma álgebra simples, podemos criar uma equação para calcular até onde você pode correr antes de gastar toda a sua energia de carboidratos e, portanto, bater na parede.
Após ter consumido as suas reservas de energia no seu fígado e nas suas pernas, não pode ir mais longe – pelo menos não sem uma mudança maciça no consumo de carboidratos e provavelmente uma queda maciça na velocidade também.
Calcular quando vai bater na parede
O modelo do Rapoport é melhor exibido como um gráfico, reproduzido abaixo.
As únicas entradas que precisa de descobrir são a velocidade relativa a que pretende correr a sua maratona, expressa como uma percentagem do seu VO2 máximo, e a quantidade de carboidratos armazenados nos músculos das pernas. Surpreendentemente, o peso corporal não tem em conta o resultado final: embora os corredores mais pesados exijam mais energia para cobrir uma determinada distância, também (pelo menos neste modelo!) têm mais hidratos de carbono armazenados no seu corpo.
Passar o seu ritmo como percentagem do seu VO2 max parece complicado, mas não é muito difícil.
Podemos usar o seu ritmo numa corrida de duas milhas como uma boa estimativa do seu VO2 max, e depois calcular o seu ritmo de maratona como uma percentagem. Já não correu as duas milhas desde o liceu? Multiplique seu tempo de 5k, em minutos, por 0,63 para obter uma estimativa do que você pode correr por duas milhas.
Vamos dizer que você correu 25:00 para os 5k e espera correr sua próxima maratona abaixo de 4 horas em 3:55
- An 25:00 5k multiplicado por 0.63 dá-nos cerca de 15:57 por duas milhas, ou 7:39 milhas – esta é a sua velocidade máxima de VO2.
- Dividir o seu ritmo máximo de VO2 pelo ritmo da sua maratona de golos (9:00 por milha) diz-nos a intensidade relativa a que estará a correr. Neste caso, é 0,83, ou 83% do seu VO2 máximo. De acordo com a literatura científica, a maioria das pessoas é capaz de correr uma maratona a 60-85% do seu VO2 max.
Elites e corredores experientes tendem a estar no extremo superior desta escala, e corredores menos experientes tendem a estar no extremo inferior.
Pesquisa da quantidade de hidratos de carbono que os seus músculos têm armazenados é mais complicada – não é algo que possamos estimar com números fáceis de medir como o seu PR de 5k. Em vez disso, vamos criar três cenários diferentes:
- Uma estimativa conservadora que assume que os nossos músculos das pernas não têm muito carboidratos armazenados,
- Uma estimativa a meio da estrada que usa valores típicos de armazenamento de carboidratos de estudos científicos de atletas de resistência, e
- Uma estimativa generosa, que usa valores de armazenamento de carboidratos de atletas “carregados de carboidratos” que consumiram muitos carboidratos antes do seu evento.
Com esta informação, podemos prever um intervalo de pontos quando você vai bater na parede.
No gráfico acima, a curva vermelha representa a estimativa conservadora, a curva laranja representa a estimativa típica, e a curva verde representa a estimativa generosa ou “carbo-loaded”. A região cinza sombreada representa o intervalo típico de velocidades que os maratonistas podem manter durante a duração da prova – 60-85% do seu VO2 max.
Após sabermos qual a percentagem do VO2 max que queremos correr para a nossa maratona, podemos traçar uma linha vertical para cada curva para determinar onde vamos bater na parede em cada cenário.
No nosso exemplo de antes do corredor de 25:00 5k a disparar para uma maratona de 3:55, sabemos que ele vai correr a 83% do VO2 max. Neste caso, traçar uma linha vertical (marcada no gráfico em cinza escuro) a partir de 83% do ritmo máximo de VO2 mostra que, no cenário conservador, o nosso corredor vai bater na parede a pouco mais de 17 milhas dentro da corrida.
Se as suas reservas de energia muscular estão mais alinhadas com as de um atleta treinado, ele pode chegar a 23 milhas antes de bater na parede. E se ele tiver feito algum carregamento de carboidratos nos dias antes da corrida e tiver um armazenamento de carboidratos acima da média nos músculos das pernas, ele poderia chegar até o final sem bater na parede.
Conclusão e limitações
Rapoport conclui seu estudo com algumas palavras de cautela: este modelo é um modelo simplista, e lustroso sobre alguns detalhes importantes.
Para citar apenas um, este modelo assume que todos os corredores têm aproximadamente a mesma quantidade de massa muscular em termos de percentagem do seu peso corporal – algo que não é verdade no mundo real!
Rapoport calcula que a incerteza associada ao seu modelo deve ser de cerca de 5-10%, o que significa que os nossos tempos previstos para a “parede” podem estar fora por uma ou duas milhas.
Considerando isto, é melhor usar a estimativa conservadora – a linha vermelha – como ponto de partida para planear a sua próxima corrida de maratona. Tenha também em mente que mesmo essa estimativa conservadora pode estar fora por uma ou duas milhas.
Então, você fez as contas, checou a tabela, e descobriu que provavelmente vai acertar o muro na sua próxima maratona. Mas o que você pode fazer sobre isso, como descobrir quantos carboidratos deve tomar e quando tomá-los? É isso que vamos ver na próxima vez!