A cabeça, coluna vertebral e núcleo estão directamente ligados a tudo o que faz na natação; quando um está desalinhado, os outros dois também estão. A técnica de respiração correcta é vital para manter este alinhamento. Se você escolher sua cabeça e olhar para frente para respirar, ou girar muito (aka sky breathing), sua cabeça não está mais alinhada com sua espinha e núcleo, o que afeta todo o curso, incluindo seu chute.
Rotação na natação começa sempre a partir do núcleo. Muitos nadadores que não respiram eficazmente pensam que estão a rodar os ombros, quando na realidade estão a rodar o pescoço. Isto é ineficiente do ponto de vista do AVC e da velocidade, mas mais importante, pode levar a lesões. Um grande número de lesões de uso excessivo no ombro, pescoço e costas são causadas por técnicas inadequadas. Além disso, se você está retornando de um layoff de lesão, a técnica apropriada – começando com a posição da cabeça – é o melhor lugar para começar sua reentrada na piscina.
Os nadadores frequentemente perguntam: “Até onde eu devo girar quando eu respiro? Eu digo para manter o aspecto simples na linha da pista, que está na altura perfeita. Se você pode ver a parede do deck da piscina, isso provavelmente é rotação demais. Se você consegue ver o teto ou o céu quando respira, você está nadando ineficientemente e se preparando para se machucar.
Aqui estão alguns exercícios de respiração e técnicas para ajudá-lo a trabalhar no seu alinhamento.
3-10-3 Broca
É exactamente o que diz: dê três pancadas, respire, depois dê 10 pontapés de lado, com a cara para baixo na água numa posição livre adequada com a mão de chumbo no ponto de entrada e a mão de arrastamento na coxa. Ambas as mãos podem fazer uma ligeira inclinação para o equilíbrio. Se você é um iniciante ou não é o melhor chutador, você pode reduzir o número de chutes para quatro, seis, ou oito. Se você estiver realmente lutando com esta broca, não há problema em adicionar barbatanas ou até mesmo um snorkel no início. Mas quanto mais cedo você puder fazer esta broca sozinho, melhor. Além disso, se você achar este exercício muito exigente (especialmente se você estiver em uma piscina de 50 metros), gire completamente para suas costas para algumas repetições. Muitos dos mesmos elementos ainda estão em jogo e isso lhe dá a chance de obter um pouco mais de ar mais fácil e reiniciar a si mesmo.
Buoy ou Ankle Strap
Nadar com uma bóia de puxar vai permitir que você sinta como você está inicialmente engajando o início do processo de respiração. Ao isolar as pernas e não dar pontapés, irá sentir a resistência dos seus quadris contra a bóia. Comece a nadar com a bóia a uma velocidade muito lenta. Certifique-se de que ao rodar, o seu movimento inicial é para encaixar o seu núcleo e rodar nos seus quadris. Os últimos a rodar seriam os seus ombros. Se você estiver girando corretamente a partir do núcleo, sua cabeça realmente nunca se move. Se você é grande na contagem de golpes, mantenha o controle dos seus números por comprimento enquanto nada com a bóia. O ideal é que você queira estar entre duas a quatro pancadas do seu comprimento normal de natação.
Se você está se sentindo confiante com a bóia e quer tentar algo mais avançado, remova a bóia e adicione uma alça para o tornozelo. Certifique-se de que o seu treinador ou o nadador-salvador sabe que este é um novo exercício para si. A correia prende os tornozelos e elimina o seu pontapé. Alguns nadadores vão afundar no fundo quase imediatamente. Por segurança, tente nadar com a alça apenas na extremidade rasa. A correia é uma excelente maneira de ensinar ao seu corpo a importância do seu núcleo. Uma vez que você seja bom nisso, adicione a natação com uma alça de tornozelo em sua rotina regular de treinamento e prepare-se para que esses abdominais de seis pacotes apareçam do nada.
Bilateral Breathing
Dependente de sua idade, no primeiro treino de natação que você já participou, seu treinador pode ter dito para você respirar para ambos os lados e isso pode ter parecido uma tortura. Mas como um nadador que respira para um lado há quase 30 anos, eu posso dizer-lhe em primeira mão: Ouçam os vossos treinadores neste aqui. Se você respira para um lado há muitos anos, é preciso muita prática para aprender a respirar para os dois lados – comece devagar e não force. Comprometa-se a praticá-lo todos os dias no aquecimento. Use uma bóia de reboque no início e respire a cada três batidas. Eventualmente, você ficará tão confortável do seu lado fraco quanto do seu lado forte.