Vimos recentemente com o estudo Biggest Loser que o metabolismo basal despenca quando você perde peso com a redução calórica. Como os concorrentes perdem peso, eles queimam muito menos energia – até 800 calorias por dia menos do que antes!
Salgum desse valor é esperado, já que há menos tecido corporal para manter, mas mesmo assim, esses concorrentes queimam muito menos do que o esperado, mesmo levando isso em conta. Mesmo 6 anos depois, sua taxa metabólica basal (BMR) permanece deprimida, assim como os próprios concorrentes.
A história teve muita cobertura, mas uma coisa estava constantemente faltando. Como consertá-la. É isso que vos vou mostrar hoje, e é o oposto do que a maioria das pessoas espera.
Então, vamos pensar neste problema no contexto do modelo de 2 compartimentos de obesidade que já utilizámos antes. Existem dois compartimentos para a energia corporal. Tomamos calorias como alimento. Isto é armazenado a curto prazo como glicogénio, ou a longo prazo como gordura corporal.
O glicogénio é facilmente convertido em energia (calorias fora), mas a gordura corporal, não tanto. Assim podemos considerar a situação análoga onde a energia a curto prazo é armazenada num frigorífico e a longo prazo no congelador da cave.
A função da insulina é direccionar os alimentos para o congelador da cave. Quando há excesso de alimentos que não podem ser guardados no frigorífico, a insulina direcciona-os para o congelador.
Esta é a gordura corporal e fabricada no fígado pelo processo de lipogénese de novo. O que provoca a elevação dos níveis de insulina depende em parte dos alimentos que ingerimos, mas também da resistência à insulina.
Frutose, por exemplo, desempenha um papel fundamental na elevação da resistência à insulina que, por sua vez, irá elevar os níveis de insulina. A resistência à insulina leva a níveis elevados de insulina, o que leva a uma maior resistência num ciclo vicioso. Isto é, pode ser auto-sustentável.
Leia mais em nossos guias o que você precisa saber sobre a resistência à insulina e como tratar a resistência à insulina.
Então, durante a perda de peso, se não tratarmos da questão da resistência à insulina a longo prazo, então parte da energia recebida é direcionada para o armazenamento de gordura. No mínimo, não estaremos queimando gordura. Nosso metabolismo basal recebe energia de duas fontes – alimentos, e alimentos armazenados (gordura). Se níveis elevados de insulina bloqueiam o nosso acesso ao armazenamento de gordura, então quase toda a nossa energia deve vir dos alimentos. Se reduzirmos o consumo alimentar de 2000 calorias por dia para 1200, em teoria o metabolismo basal também deve cair de 2000 calorias para 1200.
Esta é uma resposta lógica do corpo. De onde obteria a energia? As reservas de gordura estão bloqueadas, uma vez que a insulina elevada bloqueia a queima de gordura (lipólise). Assim como ‘Calorias Entram’, também podem ser ‘Calorias Saem’. É por isso que os metabolismos dos maiores falhados mergulharam tão fortemente. Este é o problema do foco solitário na redução calórica. Pode ser sobre a entrada de calorias, mas também é sobre ‘Calorias Fora’.
Considerar a analogia do futebol. A Primeira Lei da Termodinâmica do Futebol diz que para vencer, você deve ter mais ‘Gols Dentro’ do que ‘Gols Permitidos’. Gols não podem ser criados do nada. Portanto, se aumentarmos o número de ‘Gols Entrados’, vamos ganhar todos os jogos. Então, movemos o nosso guarda-redes e posicionamos os jogadores para a frente e pedimos-lhes para permanecerem na zona de ataque.
De certeza, perdemos todos os jogos. Ao tentar aumentar o ‘Goals In’, aumentamos o ‘Goals Allowed’. O erro é assumir que aumentar ‘Goals In’ não vai afectar ‘Goals Allowed’. Então culpamos os jogadores por não se esforçarem o suficiente. Mas, na verdade, a estratégia foi má.
O mesmo vale para ‘Calorias Dentro’ e ‘Calorias Fora’. Reduzir ‘Calorias Entradas’ pode resultar na redução de ‘Calorias Saídas’. Quando isso acontecer, você perderá todas as vezes, como prova o Maior Perdedor. O erro é assumir que a redução de ‘Calorias Entradas’ não irá reduzir ‘Calorias Saídas’. Mas reduz. Então culpamos os pacientes por não se esforçarem o suficiente, mas na realidade, a estratégia de ignorar a insulina é ruim.
Como consertar seu metabolismo quebrado
Então, estamos condenados a uma vida de cintura sempre crescente? Dificilmente. Lembre-se, a chave para a perda de peso é manter o gasto de energia (calorias fora). Se você simplesmente aumentar a ingestão de alimentos novamente, você simplesmente aumentará o peso. Então, o que fazer?
Existem aqui dois compartimentos. O corpo vai receber energia dos alimentos, ou dos alimentos armazenados (gordura). Por isso, uma resposta é abrir a porta que nos impede de aceder às nossas reservas de gordura. São os altos níveis de insulina que estão mantendo toda a energia trancada na gordura. A insulina está a bloquear a porta para que não consigamos chegar ao congelador da cave. Uma vez que entendemos isso, a solução é simples. Precisamos de baixar a insulina. A chave é libertar toda a energia reprimida armazenada na gordura corporal. A junção crucial no ganho/perda de peso pode não ser as calorias, é provável que seja a insulina porque é isso que abre a porta para libertar a gordura para queimar.
Diminuir a insulina vai permitir a queima da gordura (lipólise). Isto fornece ao nosso corpo muita energia. Se temos muita energia a entrar, o corpo não tem razão para desligar o seu metabolismo basal. A maneira mais rápida e eficiente de baixar a insulina? O jejum. As dietas citogénicas também vão funcionar. Mas lembre-se que a insulina tem muitos insumos e não é simplesmente hidratos de carbono. Cortisol, proteína, frutose, resistência à insulina, fibra, vinagre e inúmeras outras coisas desempenham um papel na determinação dos níveis de insulina. Geralmente, porém, o cortisol e a resistência à insulina são as coisas menos susceptíveis de serem tratadas.
Após as portas dos congeladores ‘gordos’ estarem abertas, o corpo diz: “Uau, há muita energia aqui. Vamos queimar um pouco mais”. Estudos do jejum mostram que o metabolismo basal não se desliga durante o jejum, ele se revigora. Quatro dias consecutivos de jejum aumenta o metabolismo basal em 13%.
Estudos de jejum diário alternativo (ADF) mostram a mesma coisa. O metabolismo basal é mantido, mesmo em 22 dias de ADF. Mesmo com o peso diminuindo constantemente, a taxa metabólica de repouso é estatisticamente idêntica no final de 22 dias. Você pode ver na tabela abaixo, que a oxidação dos carboidratos despenca à medida que a oxidação da gordura aumenta, como visto anteriormente.
Este é um ponto importante. Nas estratégias padrão de redução calórica, o organismo reduz o seu gasto calórico para se ajustar à redução do consumo calórico. As reservas de energia bloqueadas à medida que a gordura corporal não está disponível. Se você reduzir suas calorias de 2000 para 1200 por dia, então seu corpo pode ser forçado a reduzir seu gasto calórico para 1200 por dia, uma vez que não pode obter nada dos alimentos armazenados (gordura). De onde virá a energia extra?
No entanto, ao baixar drasticamente a insulina durante o jejum ou o jejum diário alternado, o corpo não se desliga. Em vez disso, ele muda as fontes de combustível. Não há comida a entrar. A insulina cai. O seu corpo tem uma escolha. Ela pode reduzir o gasto calórico a zero, também conhecido tecnicamente como “cair morto”. Ou, pode forçar a abertura das reservas e a própria energia da gordura.TEE
Baixar a insulina torna muito mais fácil a abertura destas reservas de gordura. Esse é o seu trabalho normal. Quando você come, a insulina sobe, a gordura vai para o armazenamento. Quando você não come (rápido), a insulina desce e a gordura sai do armazenamento. O Dr. David Ludwig mostrou um resultado semelhante quando comparando as dietas. Em seu estudo, ele comparou o gasto total de energia após a perda de peso com três tipos diferentes de dietas – baixa gordura (conselho padrão), baixo índice glicêmico e carboidratos muito baixos.
A dieta pobre em gordura não faz nada para reduzir os níveis de insulina. Assim, as reservas de gordura são bloqueadas para não serem utilizadas para energia. O metabolismo basal baixa quase 400 calorias por dia. Mas, no outro extremo, dietas com carboidratos muito baixos seriam a dieta que mais baixa a insulina. Isto permite o acesso ao “congelador” de gordura do porão. Agora nosso corpo tem a energia necessária para começar a revigorar seu metabolismo.
Funciona com o jejum forçado cirurgicamente, como visto com a cirurgia bariátrica, também. O único concorrente, Rudy Pauls, que conseguiu que a cirurgia bariátrica consertasse seu metabolismo naufragado. Então, é possível? Definitivamente. O metabolismo do Rudy Paul tinha abrandado mais do que qualquer outro concorrente. É por isso que a recuperação de peso dele foi tão dramática. Ao forçar-se a jejuar, ele reparou parcialmente o seu metabolismo partido.
Para reparar o nosso metabolismo partido, precisamos de permitir o livre acesso à energia contida nas nossas reservas de gordura. Precisamos de permitir que a queima de gordura (lipólise) prossiga normalmente. Necessitamos de baixar a insulina. A resposta é uma dieta pobre em carboidratos, ou ainda melhor – jejum intermitente ou prolongado.
Jejum reduz ao máximo a insulina e acende as chamas da queima de gordura. A redução calórica arruinou o nosso metabolismo, causando o seu desligamento. Como consertá-lo? Faça exatamente o oposto do que você espera. Empurre a sua ingestão calórica para zero!
Este é o método de George Costanza. Se tudo o que você faz torna as coisas piores, faça exatamente o oposto.
Não importa se você acha que não faz sentido. Faça de qualquer forma e veja o que acontece.
O conselho nutricional padrão dado – comer menos e mover mais é tão falho que fazer qualquer coisa, mesmo o exato oposto provavelmente irá vencê-lo.