Ahhh… puxão de um braço é um dos movimentos mais difíceis e impressionantes na comunidade calistênica. O triste é que a maioria das pessoas nem sequer é capaz de realizar 1 puxão de um braço com a forma certa, para que possam aumentar as repetições e evitar se machucar. Então, neste post de blog nós decidimos ensinar a vocês como fazer seu primeiro puxão de um braço.
Você é forte o suficiente para fazer seu primeiro puxão de um braço?
Para fazer seu primeiro puxão de um braço você deve ser capaz de fazer pelo menos 15 – 20 puxões com uma boa forma. Se ainda não conseguir fazer 20 puxões seguidos, deverá construir a linha para fazer primeiro os puxões e depois voltar para os puxões de um braço. Aqui estão alguns exercícios legais que irão ajudá-lo com seus pull ups.
Puxos assistidos
Para este você precisará encontrar algo onde você possa colocar os pés, para se livrar de alguns dos seus pesos enquanto faz os pull ups…. esta pode ser uma cadeira por exemplo, então você estaria empurrando um pouco com seus pés o que tornaria seus pull ups um pouco mais fácil, outra coisa seria conseguir um parceiro de treino para que ele possa segurar suas pernas enquanto você está fazendo os pull ups. Outra alternativa é o uso de uma banda de pull-up, que o apoia durante o movimento para cima ao puxar para cima.
Chin ups
Foi assim que aprendi a fazer pull-ups, comecei por fazer os queixo para cima desde que os meus bíceps eram muito mais fortes que os meus lats, mas o bom é que os lats ainda são activados enquanto faço os queixo para cima o que os tornou muito mais fortes ao longo do tempo e foi assim que comecei a fazer os pull-ups. Basta agarrar a barra de puxar para cima com a mão invertida, trazer o queixo sobre a barra para baixo e repetir!
Best Exercises For The One Arm Pull Up
1). Close Grip Pull Ups
Esta técnica vai construir uma grande quantidade de força para o antebraço e bíceps que é necessária para o puxar para cima de um braço. Coloque as mãos uma ao lado da outra e vá para cima e para baixo (totalmente estendido).
2.) Puxar para cima
Você provavelmente achará mais fácil fazer puxadas ponderadas com 2 braços em vez de puxadas com um braço. Use as puxadas ponderadas para obter ainda mais força, dessa forma, o processo de puxar um braço para cima será ainda mais fácil. Se você sentir alguma dor nas articulações, reduza o peso para não se machucar. Eu pessoalmente uso um colete pesado, mas se você não tiver um, seja criativo. Você pode obter uma parte de trás, por exemplo, e adicionar livros sobre ele para peso extra.
3.) One Arm Towl/Band Pull Ups
Este exercício vai dar-lhe a sensação de fazer o puxão de um braço para cima. Pegue uma toalha e coloque-a sobre a barra de puxar para cima. Você terá que segurar a barra com um braço e o outro braço irá segurar firmemente a toalha, quanto mais alto você for, mais fácil será, quanto mais baixo você colocar a mão, mais difícil será. Pode usar este exercício como uma progressão, o que significa que a sua colocação deve começar muito alta e vir cada vez mais baixa com o passar do tempo. Certifique-se de treinar os dois lados! Alternativamente, você também pode usar uma banda de pull-up aqui.
Bandas de Pull-Up / Bandas de Resistência em Diferentes…
4.) One Arm Negatives
Esta é a última progressão que usei antes de passar para o braço de puxar para cima. Pegue a barra de puxar para cima, se seus pés estiverem tocando o chão você pode simplesmente pular para cima e depois lentamente trazer seu corpo para baixo. Se a barra de puxar para cima estiver muito alta você pode fazer um puxão normal para cima, solte a barra com um braço e faça assim.
Quando você sentir que estes exercícios começam a se tornar realmente fáceis para você, então você está pronto para começar a ir para o puxão de um braço para cima!
Dicas para resultados mais rápidos
Agora cobrimos tudo, desde construir bastante força e fazer o aquecimento correcto para que não se magoe o seu tempo de entrar no único braço puxado para cima.
1). Stay Conistent
Uma razão comum para a maioria dos poeple falhar em aprender o puxão de um braço ou qualquer outra habilidade é porque eles não se mantêm consistentes com ele. Portanto, minha recomendação seria treinar pelo menos 2-3 vezes por semana a habilidade específica que você está tentando aprender.
2.) Treinar habilidades antes do treino real
Treinar o puxão de um braço antes do treino real, deve ser feito de forma a ter toda a sua força e energia para realizar o exercício para que você possa ver onde você realmente está.
3). Coloque uma barra de puxar em sua casa
Pôr uma barra de puxar em minha casa foi provavelmente uma das melhores coisas que eu pude fazer para aprender o puxo-para-choque de um braço. Eu costumava tentar fazer o puxão de um braço sempre que entrava e saía do meu quarto, o que era divertido e que nunca me aborrecia.
4). Visualize fazendo seu primeiro braço puxar para cima
Este meu som é um pouco estranho, mas realmente funciona. Eu costumava fechar os olhos e me ver fazendo o puxão de um braço, o que me ajudou a construir a crença de que eu poderia fazer isso. Nossa mente é o músculo mais forte que temos e você deveria exercitá-la também. Ao usar este truque de visualização, você fará sua mente subserviente acreditar que você já tem o poder que também o ajudará a impulsionar o processo.
5). Warm Up
Look I know we all want to get in the exeting part but if you skip this part, you’re asking for serious trouble which can take your entire progress that you have made so far to go a few months back! Então me escute e não pule a parte do aquecimento.
6). Forearm Streght
Para fazer o movimento de um braço, você também precisará de muita elasticidade nos seus antebraços porque ao fazer este movimento você está segurando 100% do seu peso com o seu antebraço. Portanto, considere começar a trabalhar mais nos seus antebraços, especialmente na sua força de tracção na barra de tracção.
Conclusão
Aqui está uma rápida recapitulação do que fazer! Construa a força para fazer pelo menos 20 puxões em fila com uma forma perfeita, fique muito bom nos diferentes exercícios de puxar para cima que lhe disse, saiba que isto é um processo e não vai acontecer da noite para o dia, mantenha-se consistente e siga as dicas que viu acima uma vez que domine todos os exercícios de progressão. Divirta-se no treino de um braço e nunca desista!
Posto especial escrito pelo treinador de fitness e nutrição Valdimiros, da Workout Clarity.
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