Remmbrar quando o planking se tornou uma moda na internet há alguns anos atrás? As pessoas postaram fotos de si próprias a planar em locais estranhos em todo o mundo como uma espécie de desafio da moda. Às vezes, até conseguiram adereços criativos e usados, fazendo movimentos como uma prancha de bola. Embora eles possam ter feito isso apenas para a atenção da mídia social, eles certamente colheram alguns benefícios inesperados quanto mais eles praticavam.
Os Benefícios de Planking
Se você já fez uma prancha, mesmo por 30 segundos, você saberá que quando se trata de uma prancha, os músculos funcionaram – incluindo, bem, todos eles! “As tábuas são um dos melhores exercícios para todo o seu corpo”, diz Jacqueline Kasen, treinadora pessoal certificada pela Federação Nacional de Treinadores Profissionais e directora de fitness de grupo da Anatomia. “Todos os músculos estão sendo exercitados, mas predominantemente focados no seu núcleo. O corpo constrói mais envolvimento, força e estabilidade em todo o seu corpo”
Além de serem exercícios de núcleo super-eficazes, as tábuas também fortalecem a parte inferior das costas, glúteos, ombros, peito e parte superior das costas. Para além dos benefícios do treino de corpo inteiro da prancha, Kasen diz que a prancha também é óptima porque:
- Qualquer pessoa pode pranchar. A menos que você tenha uma lesão grave, a maioria das pessoas é capaz de entrar fisicamente em uma prancha – quer seja um iniciante ou um atleta de elite.
- Planking estimula a criatividade. Com tantas variações de planking, sua mente nunca ficará entediada e seu corpo pode sempre ser desafiado. Por exemplo, você pode simplesmente usar seu peso corporal ou adicionar faixas de peso ou resistência para mais trabalho.
- Quase qualquer lugar é um bom lugar para planejar. Quer seja no ginásio, na sua casa, num parque ou campo, na praia ou num quarto de hotel, você pode continuar a trabalhar na sua prancha. Nenhum equipamento especial é necessário – a menos que você queira praticar a sua prancha – e quase qualquer superfície irá funcionar.
Qual é a posição adequada da prancha?
Se há alguma coisa que aprendemos com esses desafios loucos de prancha, as posições de prancha podem ser bastante variadas. Por exemplo, existem tábuas altas e tábuas laterais, mas a variação mais comum é uma posição baixa de tábuas. Mas não importa qual versão você escolher, é importante praticar a posição adequada das tábuas para evitar lesões – especialmente antes de você se formar para uma tábua de bola.
“Para uma prancha baixa adequada, coloque os cotovelos debaixo dos ombros e as mãos numa posição neutra, com os ombros afastados”, diz Kasen. “A sua coluna deve estar em posição neutra, com a cabeça alinhada, e a sua pélvis encolhida por baixo, para engatar os abdominais inferiores e tirar o stress da parte inferior das suas costas. Os seus pés podem estar juntos para um treino mais duro, ou para modificar, os pés podem ter uma largura de quadril distante”
Procurando um pouco mais de desafio ou para atingir uma área diferente com a sua tábua? Kasen diz que se você amaciar os joelhos, será mais difícil no seu núcleo. E se as suas pernas estiverem direitas, será mais um estiramento nos seus flexores da anca. Esteja à vontade para brincar com esses ajustes, dependendo do seu objectivo.
Fazendo uma Tábua de Bola
Certo, você pode ter aperfeiçoado sua posição adequada da tábua em uma superfície agradável e estável como o chão – mas você não acha que é hora de chutar as coisas para cima? Pense em uma prancha de bola como uma progressão de uma prancha só de peso corporal.
“Adicionar uma bola, como uma bola de remédio ou de estabilidade, ao seu treino torna uma prancha de peso corporal mais desafiadora”, diz Kasen. “Torna-se mais desafiante porque você está em uma superfície instável, o que requer mais envolvimento muscular”. O seu corpo precisará trabalhar mais para estabilizar”
Para fazer uma prancha de bola apropriada, coloque os cotovelos sobre a bola para uma posição de baixa inclinação. (Você pode ter seus braços retos para uma posição com a prancha alta.) Coloque a bola entre seus cotovelos no chão e aperte a bola.
Se estiver concentrado num treino de baixo-corpo, troque a colocação e faça uma prancha com a bola debaixo dos pés em vez das mãos. Você também pode colocar a bola no quadril em uma tábua lateral, com variações como levantar a perna superior, puxar uma faixa de resistência ou usar um cabo.
“Certifique-se de que os seus quadris estão iguais ao adicionar outro elemento de uma tábua”, diz Kasen. “Caso contrário, o seu corpo irá desviar-se do alinhamento e usar outros grupos musculares para ajudar no movimento quando não é suposto estarem a funcionar. Isso tirará do seu núcleo e causará stress a outros bodyparts”.
Músculos trabalhados: Tríceps, bíceps, peitorais, núcleo, pernas e glúteos
- Ajoelhe-se no chão e coloque ambas as mãos em cima de uma bola de medicamentos à sua frente com os seus dedos indicadores e polegares juntos. Assegure-se de que as suas mãos estão debaixo dos ombros e que estão afastadas à largura dos ombros.
- Extenda as pernas directamente atrás de si, apoiando-se nos dedos dos pés. (Se você está apenas começando, fique de joelhos.) Certifique-se de que seus dedos dos pés estão retos. Para tornar tudo ainda mais desafiador, coloque os pés juntos. Se precisar de mais estabilidade, abra os pés mais afastados.
- Dobre os braços para queimar os cotovelos para os lados, pressionando activamente a bola de remédio, e segure durante 30 segundos. Certifique-se de ter os cotovelos num ângulo de 45 graus para que se concentre mais no peito. Eles devem estar alinhados para evitar colocar stress negativo no seu manguito rotador. E mantenha sempre os olhos no chão enquanto estiver na posição de tábua.
- Quando estiver completo, ajoelhe-se e volte a afundar-se na Postura de Criança. Repita uma ou duas vezes para fortalecer os dedos dos pés num instante.
