Segundos são importantes nos esportes competitivos. Na verdade, menos de 1 segundo separou a medalha de ouro do nadador Joseph Schooling de um empate de três vias para prata nos 100 metros da borboleta nos Jogos Olímpicos do Rio em 2016.
Com uma competição tão intensa, como os atletas de elite podem legalmente ganhar uma vantagem competitiva? Um método que estudei extensivamente é o treino de altitude. Meu colega, Jim Stray-Gundersen, M.D., e eu pesquisamos o treinamento de altitude por 10 anos com subsídios do Comitê Olímpico Americano e da pista americana & Field (USATF). Esta foi a mais longa bolsa de pesquisa em medicina esportiva na história do Comitê Olímpico e nos permitiu publicar o estudo definitivo sobre treinamento em altitude no Journal of Applied Physiology.
Atletas americanos de elite, incluindo os corredores olímpicos Emma Coburn, Jenny Simpson, Galen Rupp, Paul Chelimo, Matthew Centrowitz e Evan Jager, e os nadadores olímpicos Michael Phelps, Ryan Murphy e Katie Ledecky, confiam no treinamento em altitude para raspar preciosos segundos durante suas corridas. No entanto, os benefícios para atletas não competitivos são muito menos perceptíveis – mesmo que produtos habilidosos como máscaras de treino de “alta altitude” possam tentar convencê-lo do contrário.
O que é treino de altitude?
Quando nos referimos a “alta altitude” na medicina desportiva, geralmente queremos dizer 7.000 a 8.000 pés acima do nível do mar ou mais alto. A baixa altitude é aproximadamente 4.000 pés acima do nível do mar ou mais baixo.
Em ambientes de alta altitude, você aspira menos oxigênio por respiração do que em altitudes mais baixas. Isso significa que cada respiração irá fornecer menos oxigénio aos seus músculos. Isto pode parecer negativo, mas viver em altitudes mais elevadas e habituar-se a respirar ar “mais fino” pode melhorar o desempenho atlético dos atletas de elite em competições a altitudes mais baixas.
Durante os treinos em altitudes elevadas, os atletas sentem-se como se estivessem a fazer um maior esforço para se comportarem tão bem como se estivessem mais perto do nível do mar. O aumento da taxa de percepção do esforço é causado pela hipoxia induzida pela altitude, que é uma diminuição da quantidade de oxigênio que está sendo entregue aos músculos para queimar combustível e criar energia.
Quando os atletas de elite se aclimatam a alta altitude, eles adquirem mais glóbulos vermelhos, o que permite que seu sangue carregue mais oxigênio. Quando competem em altitudes mais baixas, obtêm um impulso natural para os músculos quando o oxigénio adicional está disponível. Este efeito de expansão do sangue pode aumentar o desempenho em atletas de elite em 1 a 2%. Embora isso pareça uma pequena melhoria, pode ser a diferença entre perder o corte final para uma equipa competitiva e ganhar uma medalha.
Tradicionalmente, os atletas de elite têm vivido e treinado em altas altitudes, como Colorado Springs, Colo. No entanto, nossa pesquisa mostrou que é mais eficaz seguir o que o Dr. Stray-Gundersen e eu chamamos de programa “viver alto, treinar baixo”. Os atletas de elite devem viver e treinar levemente em áreas de alta altitude para aclimatar seus corpos a níveis mais baixos de oxigênio. Mas eles devem treinar mais e competir em áreas de baixa altitude, onde os músculos podem trabalhar mais com a quantidade máxima de oxigênio disponível para o desempenho aeróbico.
Como funciona “viver alto, treinar baixo”?
A nossa pesquisa “viver alto, treinar baixo” é a plataforma de treino para a maioria dos programas de altitude da elite norte-americana. Para beneficiar, os atletas devem passar a maior parte do seu tempo – 12 a 16 horas por dia – no ponto doce de cerca de 8.000 pés acima do nível do mar. Se eles ficarem muito mais altos, podem desenvolver doenças de altitude, níveis mais baixos de volume plasmático e sofrer padrões inadequados de sono. O treinamento deve ocorrer em torno ou abaixo de 4.000 pés acima do nível do mar. A pesquisa é inconclusiva quanto ao tempo exato que um atleta deve treinar baixo para obter o melhor benefício, embora seja fundamental conduzir todos os esforços de alta intensidade em baixa altitude.
Muitos atletas que moram alto e treinam baixo deslocamento para cidades ou bairros próximos para treinar. Por exemplo, o treinador de corrida Alberto Salazar já treinou muitos atletas de elite em Utah. Os corredores moravam em Park City, Utah, que fica entre 7.000 e 8.000 pés acima do nível do mar e se deslocavam para as proximidades de Salt Lake City, que fica a cerca de 4.200 pés acima do nível do mar, para suas duras sessões de treinamento. Na verdade, esta foi a região onde provamos que vivemos alto, o trem baixo é eficaz. Mo Farrah e Galen Rupp treinaram lá, e muitos corredores de distância bem sucedidos usaram este paradigma. Na verdade, Rob Chapman, que é o diretor de ciência do esporte da USATF, foi um dos meus ex-companheiros. Ele escreveu um dos trabalhos definitivos em nosso campo e tem sido um apoiador ativo da alta ao vivo, do trem baixo por muitos anos.
Randy Wilber, o fisiologista esportivo sênior do Comitê Olímpico dos Estados Unidos, desenvolveu sua própria abordagem inovadora para o nosso programa. Ele vive em Colorado Springs, onde é difícil chegar a altitudes mais baixas. Assim, alguns dias por semana, seus atletas treinam em “salas de altitude”, onde trabalham em esteiras e respiram com oxigênio suplementar. A equipe americana de Ski e Snowboard viveu e treinou em alta altitude, mas patinou enquanto respirava a partir de latas de oxigênio portáteis desenvolvidas pelo Dr. Stray-Gundersen para simular exercícios em uma altitude mais baixa.
Eu estou em contato freqüente com Rob e Randy, e a cada poucos anos assistimos a cimeiras de treinamento em alta altitude, realizadas pelo Comitê Olímpico. Nessas reuniões, treinadores, cientistas esportivos e outros envolvidos no treinamento em altitude se reúnem para discutir as últimas pesquisas de altitude e técnicas comprovadas que atletas de elite podem usar. Há um número crescente de pessoas influentes que subscrevem este programa, o que é uma das razões pelas quais mais atletas são atraídos por ele. No entanto, algumas autoridades desportivas pensam que os atletas que utilizam o treino de altitude têm uma vantagem injusta.
Por que é que o treino de altitude é controverso?
O treino de altitude altera a fisiologia do corpo para uma vantagem competitiva. No entanto, não é apropriado colocar o programa na mesma classe do doping. Do meu ponto de vista, o treino de altitude dá aos atletas de elite que querem jogar de acordo com as regras uma oportunidade de competir contra os dopers.
A vantagem do treino de altitude é que os músculos recebem um impulso natural quando há mais oxigénio disponível durante as competições de baixa altitude. A desvantagem é que os atletas simplesmente não podem treinar tão duro em altitude elevada, mesmo que o treino possa ser difícil. Muitas das dicas que os atletas usam para julgar o quão difícil estão treinando – cansaço dos músculos, respiração fatigada, quão rápido eles estão cobrindo o solo – mudam em altitude alta, tornando mais fácil treinar em excesso. Mas com um treinamento cuidadosamente monitorado, muito descanso e tempo adequado para se aclimatar, os atletas de elite podem se beneficiar do programa ao vivo alto, treinar baixo.
Pode a pessoa média beneficiar-se do treino de altitude?
Se você não for um atleta de elite (profissional ou olímpico), provavelmente não se beneficiará substancialmente do treino de altitude, pelo menos em comparação com os benefícios que podem ser obtidos pela optimização de todos os outros componentes chave de um plano de treino. Há algumas evidências, no entanto, de que os não-atletas que vivem em áreas de alta altitude podem experimentar benefícios cardiovasculares, embora exatamente por isso permaneçam incertos. Summit County, Colo., que em seu ponto mais baixo está logo abaixo de 8.000 pés acima do nível do mar, é o lar de algumas das populações que vivem há mais tempo nos Estados Unidos.
Embora seja difícil separar todos os fatores do estilo de vida que afetam o risco de doenças cardíacas, como dieta, tabagismo e hábitos de exercício, queremos saber se viver a essa altitude contribui para a longevidade na região. Este é um dos tópicos que estamos examinando no Institute for Exercise and Environmental Medicine em relação aos não-atletas.
Para os atletas recreativos, o treinamento em altitude não é a chave para nadar mais rápido ou correr mais longe. Há muitos itens habilidosos por aí, voltados para nadadores e corredores de nível médio. Alguns dos maiores ofensores incluem:
- Máscaras de treino de elevação: Isto é apenas treino de resistência para os músculos respiratórios – não tem nada a ver com treino de altitude. Rotular estas máscaras com a palavra “elevação” é uma tática de marketing e nada mais.
- Hypoxia sleep chambers: Isto é intrigante, mas requer muito tempo no ambiente hipóxico para alcançar resultados mensuráveis. Nenhum atleta quer passar mais de 12 horas todos os dias pendurado numa câmara de dormir quando poderia estar a fazer exercício – ou a desfrutar de uma vida social.
> - Salas de treino de alta altitude: As salas de privação de oxigénio são ineficazes quando usadas exclusivamente para treino. Os atletas devem passar mais de 12 horas todos os dias em um ambiente de alta altitude para experimentar benefícios, o que é inviável para a maioria das pessoas.
Não desperdice seu dinheiro com esses artifícios. Em vez disso, invista em um treinador de corrida ou natação e trabalhe com um dietista. O componente essencial do treinamento bem sucedido para atletas não-elites é um programa bem desenhado com treinamento e acúmulo apropriado de intensidade, duração e recuperação. Isto, aliado a uma boa nutrição, hidratação adequada e parceiros de treinamento de apoio, o ajudará a alcançar seus objetivos.