Comer proteína não equivale a músculos grandes. Em vez disso, o crescimento muscular é um processo complexo que depende do consumo adequado de proteínas e calorias, hormônios que o corpo produz, incluindo hormônio de crescimento humano e testosterona, e uma dose saudável de atividade física.
Aqui estão alguns factos e dicas para ter em mente antes de aumentar a sua proteína em busca de um novo físico.
Trabalho Constrói Músculo
Embora comer proteína não constrói músculo por si só, a presença de proteína no padrão alimentar de um atleta é importante. Acredite ou não, quando você se exercita, como levantar pesos ou correr, algumas das suas células musculares quebram. A proteína dos alimentos ajuda a reparar os danos causados pelos exercícios físicos e aumenta o músculo, tornando-o mais forte.
Equilíbrio
Embora a proteína seja importante para a construção de novos músculos, comer a quantidade certa de proteína é fundamental. Consumir mais proteína do que o seu corpo precisa pode se traduzir em excesso de calorias que devem ser armazenadas, geralmente sob a forma de gordura. Muito pouco consumo de proteína significa que seu corpo tem que supri-lo sozinho, o que pode resultar em ruptura e perda muscular. Quando você come uma dieta equilibrada que inclua calorias e carboidratos suficientes, seu corpo não usará proteína como fonte calórica – ele a poupará para construir músculos e repará-los quando necessário.
Quanta proteína é suficiente?
Young athletes need slightly more protein than their peers who are not athletes. As necessidades proteicas são baseadas na idade, sexo, peso corporal e estágio de desenvolvimento, com os adolescentes precisando entre 10 a 30% das suas calorias diárias de proteína. Embora as necessidades exatas de um indivíduo variem, a Ajuda Alimentar Recomendada (RDA) fornece uma boa referência para a quantidade de um determinado nutriente que um indivíduo saudável necessita em um dia. A RDA para proteína é de 46 gramas para meninas adolescentes e 52 gramas para meninos adolescentes por dia.
A maioria dos atletas são capazes de atender a essas necessidades de proteína e, em seguida, alguns. De facto, estudos mostram que os jovens atletas consomem duas a três vezes a RDA para proteínas! Embora os atletas possam ter maiores necessidades proteicas do que seus pares, ao contrário da crença popular, consumir grandes quantidades de proteína não constrói músculo adicional.
Uma estratégia que pode fornecer uma vantagem, no entanto, concentra-se no timing. Estudos agora mostram que não é apenas a ingestão total de proteína para o dia que conta para os atletas. O corpo pode construir e manter melhor os músculos quando a proteína é dividida relativamente uniformemente ao longo do dia. Para fazer isso, inclua uma fonte de proteína em cada refeição e lanche.
As Melhores Fontes de Proteína
Muitos alimentos contêm proteína, mas a proteína de alta qualidade vem da carne bovina, aves, peixe, ovos, leite e produtos lácteos, soja e produtos de soja. Incluindo uma variedade de fontes de proteína de origem vegetal, tais como feijão, nozes e sementes ao longo do dia também pode ajudar a satisfazer as necessidades proteicas.
Quanta proteína seu alimento favorito fornece? Siga esta tabela para descobrir:
| Alimento | Tamanho de serviço | Gramas de proteína |
|---|---|---|
| Peito de frango, cozinhado | 3 onças | 24 |
| Peixe, salmão, cozido | 3 onças | 21 |
| Boi moído, cozido | 3 onças | 22 |
| Iogurte grego | 1 chávena | 18 a 22 |
| Iogurte | 1 chávena | 12 a 14 |
| Tofu, firme | ½ cup | 8 a 11 |
| Leite | 1 cup | 8 |
| Feijões | ½ cup | 7 a 9 |
| Peanut, amêndoas e manteigas de soja | 2 colheres de sopa | 7 a 8 |
| Queijos | 1 onça | 5 a 7 |
| Nozes | 1 onça | 3 a 6 |
| Egg | 1 grande | 6 |
| Quinoa, cozinhado | ½ cup | 4 |
Cuidado com os Suplementos Proteicos
Alguns atletas questionam-se sobre o uso de um suplemento proteico como a proteína em pó ou uma bebida rica em proteínas. No geral, isto não é necessário e até pode ser perigoso. Usar suplementos proteicos pode levar ao consumo excessivo de proteína, tributando os rins e promovendo a desidratação. Além disso, o risco de contaminação com esteróides, hormônios ou outros ingredientes indesejados é real, já que a segurança dos suplementos dietéticos é largamente deixada aos fabricantes.
As boas notícias? Você pode satisfazer as suas necessidades proteicas apenas com alimentos! Basta ter certeza de comer uma porção de proteína, como as acima, em cada refeição.
Sarah Klemm, RDN, CD, LDN contribuiu para este artigo.