Como se exercita com os joelhos maus para perder peso: Dicas para tirar a carga das articulações

Como se exercitar com os joelhos maus para perder peso

Quando se trata de fazer exercício e perder peso, há várias coisas que podem atrapalhar o seu caminho, especialmente no que diz respeito à sua saúde. Para alguém com joelhos ruins, “como se exercitar com joelhos ruins para perder peso” pode estar no topo da sua lista de preocupações. Embora esta seja uma preocupação legítima, não se preocupe ou desista. Perder peso com joelhos ruins é possível desde que você escolha os exercícios certos para você.

Exercícios para dor de joelho

Os joelhos são um dos mais fortemente dependentes das articulações do corpo. De pé, andar, correr e correr, tudo depende delas. Se os joelhos estão constantemente a sofrer, isso pode ter um forte impacto na sua vida. A melhor coisa a fazer é experimentar alguns exercícios para aliviar a dor nos joelhos. Alguns grandes exemplos disso incluem:

Pernas Retas Levantadas

Não só ajuda os joelhos, mas também trabalha o seu núcleo e aumenta a sua resistência (7).

Num tapete de ioga ou de ginástica, deite-se de costas com as ancas quadradas e as pernas dispostas confortavelmente.
Dobrar o joelho direito num ângulo de 90 graus, plantando o pé no chão.
Estabilizar os músculos da perna esquerda contraindo os quads (os músculos da parte da frente da coxa).
Aumentar lentamente, levantar a perna esquerda a 6 a 12 polegadas do chão.
Prender durante três segundos e baixar lentamente a perna esquerda até ao chão. Expire enquanto faz isto
Relaxe e repita 10 vezes mais antes de mudar e fazer o mesmo com a perna direita.

Perna direita inclinada para cima

Estas ajudam com a dor no joelho e exercitam os glúteos e os músculos da parte inferior das costas.

Num tapete de yoga, deite-se de barriga para baixo com as pernas direitas para trás, com a cabeça apoiada nos braços.
Agregar o glúteo e o tendão da perna esquerda e levantar lentamente a perna o mais alto possível sem causar dor.
Lembrar que a sua pélvis não deve levantar do chão.
Segure a perna nesta posição levantada durante 5 segundos antes de a baixar lentamente.
Descanse a perna esquerda durante 2 segundos, depois repita.
Faça isto 10 vezes antes de mudar para a perna direita e repita o processo.

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Alongamento do tendão com banda de resistência

Deite-se bem no chão ou num tapete com as pernas completamente esticadas.
Põe a correia através da bola do pé direito e segura a correia com as duas mãos.
Calça a perna esquerda estendida no chão com o pé flexionado, empurrando a coxa e a barriga da perna para o chão.
Perna direita estendida ligeiramente com o pé flexionado. A perna direita deve ser reta com uma leve flexão no joelho, e a parte inferior do pé deve ficar voltada para o teto.
Puxe suavemente a cinta até que haja uma ligeira tensão no tendão do martelo.
Segure o alongamento por 10 a 30 segundos.
Repita duas a quatro vezes antes de mudar para a perna esquerda.

Se você não tiver uma faixa de resistência, você ainda pode fazer este alongamento sem ela (12). Eis como:

Deite-se no chão ou num tapete com as pernas completamente esticadas.
Para esticar a perna direita, segure as costas do joelho direito com ambas as mãos, puxe a perna para cima em direcção ao peito, e endireite lentamente o joelho até parecer que está a esticar.
Segure o esticamento durante 10 a 30 segundos.
Diminua a perna e mude de lado para a perna esquerda.

Alongamento do quadríceps em pé

Prenda-se a um balcão, parede ou cadeira para trás para equilibrar.
Dobre o joelho para trás, agarrando o tornozelo com uma mão.
Puxe o tornozelo suavemente para os seus glúteos até onde puder confortavelmente.
Mantenha esta posição durante 30 segundos antes de voltar à posição de pé.
Repita isto 3 a 5 vezes com cada perna.

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Como fortalecer os joelhos: exercícios suaves para joelhos ruins

Embora estes exercícios sejam incríveis, pois fortalecem os músculos em torno da articulação do joelho, dando suporte a ela. Não só mantêm a articulação saudável, evitando lesões, como também podem curar eficazmente a osteoartrite sem cirurgia (8).

Meio agachamento

Semelhante a um agachamento completo, esta variação coloca menos pressão sobre os joelhos. Fortalece os quadríceps, os glúteos e os tendões dos joelhos.

Entre em posição de cócoras de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque as suas mãos sobre os quadris ou à sua frente para se equilibrar.
Dobrar as pernas, empurrando o rabo para trás até um ângulo de 45º, certificando-se de não se posicionar numa posição sentada completa.
As suas mãos devem estar direitas à sua frente.
Pausa por um segundo, depois levante lentamente o seu corpo, empurrando através dos calcanhares.
Faça isto 10 a 15 vezes para um conjunto.

Paredes

Não só fortalece o seu joelho, como também trabalha os seus quadríceps, glúteos e panturrilhas.

Comece com as costas contra uma parede com os pés à largura dos ombros e a cerca de 2 pés da parede.
Deslize o núcleo e lentamente deslize as costas pela parede até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Ajuste os pés, para que os joelhos fiquem directamente acima dos tornozelos e não sobre os dedos dos pés.
Coste as costas contra a parede e mantenha a posição por 20 segundos até um minuto inteiro.
Deslize lentamente de volta à parede até uma posição de pé.
Descanse por 30 segundos e repita o exercício três vezes.

Exercícios passo-a-passo

Tambem são óptimos para os seus quads, tendões, flexores de quadril e glúteos.

Encontre um banco grande e robusto ou plataforma de exercício que não seja mais alto do que 6 polegadas.
Entre na banqueta com o pé direito e deixe o pé esquerdo seguir para trás.
Não coloque o pé esquerdo na banqueta; em vez disso, deixe-o pendurado de lado.
Coste o peso do corpo no pé direito e segure por até 5 segundos.
Baixar ligeiramente o pé esquerdo para baixo e depois segui-lo com o pé direito.
Repita isto 10 a 15 vezes antes de mudar de lado.

Levantar o panturrilha em pé

Posicione-se junto a uma parede ou segure-se nas costas de uma cadeira para apoio.
Pernas com os pés afastados à largura dos ombros.
Erguer ambos os calcanhares do chão para que esteja de pé sobre as bolas dos pés.
Baixar ligeiramente os calcanhares para a posição inicial.
Fazer 10 a 15 vezes para cada conjunto.

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Os melhores exercícios de cardio para joelhos maus

Quando pensamos em fazer cardio, a maioria de nós assume que vai envolver andar, saltar ou correr – opções que podem ser difíceis para alguém com joelhos maus. Felizmente, existem algumas grandes opções de exercícios de cardio para pessoas com joelhos ruins. Alguns grandes exercícios incluem:

1. Nadar. Nadar reduz os sintomas de depressão e aumenta o risco de doenças crônicas, mas também é eficaz para reduzir a rigidez das articulações do joelho, fortalecer os músculos ao redor do joelho, fortalecer os ossos e melhorar sua condição física geral (9).

2. Remo. Lesões como o implante de condrócitos autólogos ou ACI podem ser eficazmente reabilitadas remando (10). O remar não só fortalece os joelhos, como também trabalha os quads e os tendões do joelho. No entanto, como este treino depende muito do movimento do joelho, você deve primeiro falar com seu médico e ver se esta é uma boa opção para você.

3. Exercícios elípticos. Estes são considerados exercícios aeróbicos de baixo impacto, e são uma boa alternativa à corrida ou jogging para alguém que tem dores nas articulações devido à artrite. Quando comparado ao uso de uma passadeira, o uso de uma máquina elíptica pode ser menos estressante para os joelhos, quadris e costas (1).

Exercícios de baixo impacto para joelhos ruins

Exercícios fantásticos de baixo impacto que você pode fazer sem ferir mais os joelhos (3):

Passos

Passos para o lado com o pé esquerdo, levante os braços, e depois pise o pé direito ao lado do esquerdo.
Repita o movimento para a direita, movimentando rapidamente e balançando os braços para aumentar o ritmo cardíaco.

Moinhos de vento

Pés ligeiramente mais largos do que os ombros afastados. Vire os dedos do pé esquerdo directamente para o lado a 90 graus.
Chegue ao braço direito até ao tecto e deixe a mão esquerda pendurada ao seu lado. Olhe para cima para a sua mão direita.
Abracele o seu núcleo e empurre os seus quadris para o seu lado direito. Deslize sua mão esquerda pela perna esquerda em direção ao tornozelo, na medida do possível, sem pressionar a perna. Use seu núcleo para se estabilizar.
Seu braço esquerdo deve estar perpendicular ao chão o tempo todo. A perna direita deve permanecer direita. Você pode permitir uma leve dobra na perna esquerda para evitar o travamento do joelho.
Pausa, depois empurre para baixo através dos pés para se levantar de novo para começar, mantendo o seu núcleo engatado e a sua coluna longa durante todo o tempo.
Repita dez vezes, depois muda para a outra perna

Marchas com a bola

Pega na bola com as duas mãos direitas para cima.
Arga o joelho direito para cima enquanto leva a bola até ao joelho.
Pega na bola para cima, baixa a perna direita, e executa o movimento na outra perna.
Faça isto durante 60 segundos

Pontapés dianteiros

Argar o joelho direito para cima, estender a perna num pontapé dianteiro de encaixe, e depois levar a mesma perna de volta para um lançamento de pernas rectas enquanto toca no chão.
Repita a sequência do pontapé e do lunge baixo durante um minuto e repete a sequência do outro lado durante um minuto.
Lembrar que o lunge só deve ir tão fundo como o joelho pode aguentar.

Perder peso com joelhos maus: É possível?

Sim, é. Há inúmeros exercícios que podem ser feitos para ajudar a perder alguns quilos extras sem inflamar seus joelhos já ruins ou machucados. Deve também lembrar-se de diminuir a sua ingestão calórica enquanto faz exercício para uma perda de peso efectiva.

Exercícios para pessoas com excesso de peso com dores no joelho

1. Tai Chi. Este é um exercício de baixo impacto que é suave para as articulações. Os seus movimentos fluidos e meditativos aumentam a força, o equilíbrio e a flexibilidade (11). Fazendo Tai Chi por apenas 30 minutos pode queimar até 178 calorias. Se você estiver acima do peso e também tiver osteoartrite no joelho, este exercício pode ajudar reduzindo a dor no joelho e melhorando a mobilidade.

2. Yoga. O Yoga é perfeito para exercícios de alongamento. Também o torna mais sintonizado com o seu corpo, melhorando a sua auto-imagem e sensação de bem-estar, o que reduz o stress e o stress alimentar. Como o ganho e perda de peso giram em torno da ingestão de alimentos, comer menos pode aumentar a sua perda de peso.

3. Máquina elíptica. Como mencionado acima, a elíptica é uma ótima ferramenta de treino para pessoas com joelhos ruins. Uma hora nesta máquina pode queimar de 540 a 800 calorias, dependendo do seu peso (6).

4. Nadar. A natação, em geral, pode queimar até 266 calorias em 30 minutos. Nadar vigorosamente, dar golpes de peito, ou dar voltas, pode queimar de 300 a 444 calorias em 30 minutos, dependendo do seu peso (4).

5. Andar de bicicleta ou usar uma bicicleta estacionária. Estes dois são ótimos exercícios de cardio de baixo impacto para os joelhos ruins. O ciclismo, em geral, mantém os joelhos em movimento através do seu alcance de movimento e, ao mesmo tempo, fortalece os músculos que suportam os joelhos. Dependendo do seu peso e sexo, pode queimar de 404 a 450 calorias numa hora (5).

Exercícios a evitar se tiver dores no joelho

Apesar de termos coberto extensivamente os melhores treinos para os joelhos maus, existem vários treinos que devem ser evitados, pois podem causar mais dores e lesões nos joelhos. Eles incluem:

Agachamentos cheios/depósitos
Alargamentos (especialmente profundos)
Corrida ou jogging
Extensões de arcada completa. Estas aplicam pressão constante no ligamento cruzado anterior (LCA) e podem fazer a sua rótula deslizar de forma não natural para a esquerda ou para a direita (2).

Treinos sem dor no joelho para queimar gordura

Como mencionamos acima, alguns grandes exercícios de perda de peso que não afetarão seus joelhos incluem tai-chi, natação, ciclismo, ioga, caminhada, marchas de bola, e muito mais. Lembre-se, antes de começar a fazer exercícios, você deve primeiro fazer alguns exercícios de alongamento. Esticar antes do treino ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo e a relaxar os músculos, enquanto depois do treino, ajuda os músculos a sarar mais rapidamente.

The Bottom Line

A resposta para se exercitar com joelhos ruins para perder peso está em tentar exercícios que não envolvam muito movimento do joelho, ou se envolverem, requerem muito pouco esforço e peso colocado sobre o joelho. Estas opções de exercícios de baixo impacto podem ajudá-lo a atingir o seu objectivo, embora mais lentamente, uma vez que o treino de alto impacto não é possível com joelhos maus ou lesionados.

Você também deve sempre tentar incorporar exercícios suaves para os joelhos maus no seu dia-a-dia para ajudar a curar e fortalecer os joelhos maus. Dito isto, lembre-se de consultar seu médico antes de tentar qualquer um dos exercícios ou alongamentos descritos acima.

Perguntas freqüentes

Quais são os melhores e piores exercícios para joelhos ruins

Como discutido acima, os piores exercícios para joelhos ruins incluem corrida, extensões de arcada completa e alongamentos profundos e agachamentos. Por outro lado, os melhores exercícios para os joelhos ruins são aqueles que não exigem muito esforço dos joelhos.

Incluem levantamento de panturrilhas e pernas, exercícios de step, ioga e tai-chi, entre outros. No entanto, você deve sempre buscar a permissão do seu médico antes de tentar qualquer exercício, especialmente se você tiver joelhos ruins.

Are Bad Knees a Legit Excuse to Skip Training

Não, não são. Como vimos acima, há muitos exercícios que podem ajudar a perder peso e manter os músculos fortes, mesmo sem ou envolvendo totalmente o joelho. O treino, embora mais lento e mais controlado, pode ajudar a curar a artrite do joelho e fortalecer os músculos fracos do joelho. Antes de tentar qualquer um dos treinos acima, não se esqueça de falar e procurar conselho do seu médico.

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DISCLAIMER:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para aconselhamento profissional ou ajuda e não deve ser confiado para tomar decisões de qualquer tipo. Um médico licenciado deve ser consultado para diagnóstico e tratamento de qualquer condição médica. Qualquer ação que você tome sobre as informações apresentadas neste artigo é estritamente de seu próprio risco e responsabilidade!

FONTES:

As máquinas elípticas são melhores que as passadeiras para treinos aeróbicos básicos? (2020, mayoclinic.org)
As Extensões das pernas são más para os joelhos? (2019, livestrong.com)
Melhores Treinos e Exercícios de Cardio para Joelhos Maus (2019, verywellfit.com)
Calorias queimadas em 30 minutos para pessoas de três pesos diferentes (2004, health.harvard.edu)
Ciclismo – Queimar Calorias e Perder Peso (n.d, weightlossresources.co.uk)
Quantas Calorias Queimam Usando uma Máquina Elíptica? (n.d, livestrong.com)
Como Fazer uma Perna Reta Levantar (2020, verywellfit.com)
Como fortalecer o joelho (2019, medicalnewstoday.com)
Nadar é bom para os joelhos maus? (n.d, livestrong.com)
Máquinas de Remo & Problemas de Joelho (n.d, livestrong.com)
Tai Chi para a Osteoartrite do Joelho (2017, blog.arthritis.org)
Quais são os melhores alongamentos para os tendões do joelho apertados? (2018, medicalnewstoday.com)