Como Treinar para o Montanhismo

Linha do Tempo para Treinar para o Montanhismo

Quando deve começar a treinar para uma viagem de montanhismo? Dependendo do seu nível de aptidão inicial, você deve começar a treinar no mínimo 16 semanas antes da sua viagem. Por exemplo, se a data da sua viagem estiver marcada para 1 de julho, você vai querer começar o mais tardar até meados de março; mais cedo ainda é melhor – para se preparar para este tipo de empreendimento, você simplesmente não pode começar muito cedo.

Como você incorpora descanso e recuperação no seu plano de treinamento? Um bom plano de treino constrói-se gradualmente. Ele também inclui muitos dias de descanso – pelo menos um dia por semana em todas as fases de treinamento. Além disso, a cada 4 a 6 semanas você deve ter uma semana em que a carga de treinamento reduz em 25% a 50% para permitir que seu corpo se recupere totalmente. Também é importante evitar lesões por excesso de treino, o que o vai fazer recuar. Assim, enquanto treina, precisa de ajustar o seu horário (adicionar dias de descanso extra) ou mudar os tipos de treino para dar um respirador às partes doridas do corpo.

Quando deve acontecer o pico de treino? O seu plano de treino deve atingir o pico cerca de duas semanas antes da sua viagem. A semana imediatamente antes da sua viagem deve ser especialmente leve para permitir a recuperação do seu corpo. O seu objectivo mais importante na semana anterior à sua partida é dormir bastante.

Amostras do plano de treino de montanhismo

	Domingo	Terça	Quarta	Quinta-feira	Sexta-feira	Sábado	Domingo
Cardio	Cardio, 45-90 minutos	Intervalos, 30-45 minutos	Cardio, 45-90 minutos	Intervalos, 30-45 minutos	Cardio, 45-90 minutos	Caminhada diária focada no peso da embalagem e no ganho de elevação	Dia de recuperação
Força	Nenhum	2-3 conjuntos	Nenhum	2-3 conjuntos	Nenhum	Nenhum	Nenhum

Treinos de Cardio

Atividades que suportam pesos, como corrida de trilhos, caminhadas ou raquetes de neve são ideais porque também ajudam a construir força total e resistência. Opções como equipamento de cardio em um ginásio, ou ciclismo e natação, podem ser usadas para mudar seu treinamento nos dias que você precisa para dar uma pausa ao seu sistema músculo-esquelético.

Ler Como Treinar Usando Zonas de Coração para mais detalhes sobre como monitorar suas sessões de cardio. Seu plano de treinamento individualizado deve incluir detalhes sobre o tempo gasto em cada zona de treinamento.

Sessões de intervalo

Como a altitude aumenta, a pressão atmosférica diminui e você obtém menos oxigênio a cada respiração; o treinamento intervalado melhora sua capacidade de utilizar oxigênio. Intervalos são um conjunto de repetições de um exercício aeróbico de alta intensidade a um ritmo substancialmente mais rápido do que o habitual, com exercício de recuperação de baixa intensidade entre.

Por exemplo, você pode correr quatro repetições de 1 milha a um ritmo difícil, com 5 minutos de jogging lento ou mesmo caminhar entre as repetições de milha. Você também pode correr até o topo de um conjunto de arquibancadas, depois correr lentamente de volta para baixo, repetindo isso quatro vezes. Pode escolher o modo de exercício que preferir, como uma passadeira, uma bicicleta ou uma máquina elíptica, desde que se empurre para um nível elevado de intensidade.

Ler Como Medir e Melhorar o seu VO2 Max para mais detalhes sobre como pode treinar para processar o oxigénio de forma mais eficiente.

Dia – Dias de Caminhadas

O objectivo é construir uma caminhada que reflicta o seu dia de escalada mais extenuante em termos do peso da sua mochila, número de horas de esforço e ganho de elevação previsto. Se você pode fazer isso em uma altitude alta também, isso é ainda melhor.

Fazer uma caminhada uma vez por semana é importante para transitar seu treinamento para as condições que você vai experimentar na montanha. Comece com uma caminhada mais fácil e um pacote mais leve numa altitude mais baixa, depois aumente a intensidade em caminhadas futuras adicionando distância e peso do pacote.

Você vai querer adicionar mais caminhadas mais perto da sua data de subida, mas recue uma ou duas semanas antes para permitir que seu corpo se recupere totalmente.

Altitude e treino: O ajuste à altitude é um processo que só pode ser realizado se chegar vários dias mais cedo e passar tempo a uma altitude mais elevada. O seu corpo precisa desse tempo para sofrer as mudanças fisiológicas que a altitude produz. Se você também for capaz de treinar em altitude alta de antemão, isso é um bônus, mas poucas pessoas têm acesso a uma área de alta montanha ou a uma instalação com uma câmara de treinamento especializada em altitude.

Exercícios de Força, Resistência, Equilíbrio e Flexibilidade

Exercícios que visam áreas que suportam o peso de uma carga pesada na montanha são fundamentais. Você precisa aumentar a força dos principais músculos das pernas e do núcleo muscular, e aumentar a resistência nesses mesmos grupos musculares.

Exercícios core também ajudarão no equilíbrio. A flexibilidade pode ser aumentada aquecendo-se através de uma gama completa de movimentos antes de outros tipos de treino e alongando-se durante as sessões de arrefecimento. Alguns escaladores também gostam de adicionar sessões de yoga aos seus planos de treino.

Pode seguir o plano de exercícios abaixo, ou usá-lo como um ponto de partida para desenvolver a sua própria rotina. Você deve finalmente escolher um conjunto de exercícios que você (ou seu treinador) sinta que funcionarão melhor para você.

Exercícios de Treinamento para Montanhismo

Cuidar com o seguinte em mente enquanto treina:

Faça os exercícios se ajustarem ao seu corpo, e não o contrário.
Se algo doer, modifique o exercício ou salte-o e tire dias de descanso extra se sentir necessidade.
Mude ao seu próprio ritmo, indo devagar no início.
Aprimore as repetições ou adicione mais resistência ou peso à medida que o seu treino progride.

Aqueça: Aqueça-se, fazendo uma jogada fácil de 5 a 10 minutos. Depois siga as orientações abaixo à medida que avança nos exercícios deste artigo:

Inhale durante o esforço inicial, depois expire enquanto volta à posição inicial; durante os exercícios mais rápidos, certifique-se simplesmente de respirar regularmente.
Descansar durante 30 a 45 segundos no final de cada exercício (a não ser que se note o contrário).
Faça cada um dos exercícios abaixo uma vez em sucessão, depois descanse durante dois minutos e repita outro conjunto de todos os exercícios (se tiver tempo para se adaptar a um terceiro conjunto de exercícios, ainda melhor).

Pule os agachamentos

Os agachamentos são encontrados em muitos planos de treino porque proporcionam um excelente treino completo para todos os músculos da parte inferior do corpo e pernas – o motor de escalada de montanha do seu corpo. Adicionar um salto ajuda a desenvolver potência na parte inferior das pernas.

Pernas: Nenhum

Comece com os pés afastados à largura dos ombros e depois agache-se até que as coxas estejam pelo menos paralelas ao chão.
Mantenha o peito para cima, os pés achatados e os joelhos sobre os dedos.
Quando subir do agachamento, empurre através dos calcanhares e exploda e salte alguns centímetros do chão.
Terra suavemente e silenciosamente, e imediatamente vai para outro agachamento.
Faz 15-20 vezes.

Exercício para cima

Ascendendo uma encosta coberta de neve enquanto veste uma mochila pesada requer que você seja capaz de dar uma série aparentemente interminável de passos para cima. Este exercício aumenta a força e a resistência dos seus glúteos e músculos quádruplos para que possa continuar a abraçar a montanha, hora após hora.

Propsos: Uma superfície estável, a cerca de 8 centímetros do chão. Se você tem uma caixa de treinamento ou um passo aeróbico em casa, você pode usar isso. Se não, o degrau inferior de uma escada também pode funcionar.

Usa a tua mochila ponderada quando fazes este exercício. Comece com cerca de 10 libras, depois adicione mais algumas libras a cada semana até chegar a cerca de 80% do peso previsto da sua mochila.

Comece com o pé esquerdo no chão e o pé direito em cima do degrau; o seu joelho direito será dobrado.
Passar até estar de pé com a perna direita quase direita e equilibrada em cima do stop; a perna esquerda deve ser ligeiramente dobrada e o pé esquerdo posicionado cerca de 1 cm acima do degrau.
Pausa numa posição equilibrada, depois desça, devolvendo a perna esquerda e o pé direito à posição inicial.
Faça isto 15 vezes; depois repita o exercício 15 vezes do outro lado.

Sugestões e modificações: Ajuste a dificuldade encontrando uma superfície maior ou menor (estável) para pisar.

Exercício de calcanhar para baixo

Os montanhistas também precisam ser capazes de baixar seu corpo e embalar o peso sob controle. Isso é fundamental para prevenir lesões nos joelhos e tropeços. Este exercício trabalha seus glúteos e músculos quádruplos para que você tenha a força e o equilíbrio para fazer isso de forma suave e eficiente.

Propsos: Uma superfície estável, a cerca de 8 centímetros do chão. Se tiver uma caixa de treino ou um passo aeróbico em casa, pode usá-la. Se não, o degrau inferior de uma escada também pode funcionar.

Usa a tua mochila ponderada quando fazes este exercício. Comece com cerca de 10 libras, depois adicione mais algumas libras a cada semana até chegar a cerca de 80% do peso previsto da sua mochila

Comece por cima de um degrau, equilibrado no seu pé direito com o seu pé esquerdo a pairar para o lado.
Levante os dedos do pé esquerdo para cima, depois dobre o joelho direito enquanto baixa lentamente a perna esquerda até o calcanhar esquerdo mal tocar o chão ou estar posicionado mesmo acima dele.
Volte a levantar com a perna direita até voltar à posição inicial.
Faça isto 15 vezes; depois repita o exercício 15 vezes do outro lado.

Dicas e modificações: Ajuste a dificuldade encontrando uma superfície mais alta ou mais baixa (estável) para pisar.

Exercício de levantamento de pernas ocas

Este exercício envolve os seus quadris e músculos centrais para desenvolver força e equilíbrio enquanto centra o seu peso sobre cada lado do seu corpo.

Propsos: Um par de halteres leves

Pernas com os pés afastados à largura dos ombros, segurando um haltere na mão esquerda.
Centrar o peso sobre o pé direito, curvar-se para a frente nos quadris enquanto estende a perna esquerda para trás; manter o equilíbrio enquanto baixa o haltere em direcção ao chão. Não deixe seus quadris girarem.
Altere para a posição inicial apertando seus glúteos; seu núcleo deve permanecer engatado e suas costas devem permanecer retas.
Faça isso 20 vezes; depois mude para seu outro lado e faça 20 repetições.

Dicas e modificações: Ajuste a dificuldade, ajustando a altura em que se dobra em direcção ao chão. Você também pode usar um haltere mais leve ou mais pesado.

Exercício de elevação

Não todos os movimentos de montanhismo estão em linha reta, então este exercício prepara você para mudar para cima de um campo de neve, e para todas as outras voltas e reviravoltas que sua rota para o cume deve seguir. Ele desenvolve o equilíbrio e a potência de rotação do núcleo, fortalecendo os abdominais superior e inferior e obliquos, juntamente com os glúteos e músculos das pernas.

Propsos: Uma banda de exercício de média resistência

Segure uma extremidade da banda à altura do tornozelo.
Puxar de lado para onde a banda está ancorada, posicione-se para que quando agarrar a extremidade da banda com ambas as mãos, haja tensão na banda.
Rota o tronco para cima para a direita, puxando a extremidade da banda num ângulo ascendente através da frente do tronco; deixe os pés girar até estar virados na direcção oposta com os braços direitos em frente ao corpo. Gire também a perna mais próxima do local onde a banda está ancorada ligeiramente enquanto empurra para cima do pé.
Volte para a posição inicial mantendo uma tensão uniforme na banda.
Atraves de todo este movimento, os seus músculos centrais devem estar a impulsionar o movimento. Seus ombros devem permanecer quadrados e seus quadris devem permanecer alinhados, e seus cotovelos e pulsos também devem permanecer o mais retos possível.
Faça isso 20 vezes; depois faça o mesmo no lado oposto para mais 20 repetições.

Dicas e modificações: Ajuste o nível de resistência da banda encurtando-a para aumentar a resistência ou alongando-a para aliviar a resistência. O seu objectivo é sentir-se fatigado no final das suas repetições, mas não tão fatigado que lute para as terminar.

Prancha lateral com exercício de tracção lateral

A montanhismo também requer corda, e este exercício trabalha os músculos que se envolvem à medida que se puxa, incluindo os músculos das pernas e dos ombros. Também trabalha seus glúteos e oblíquos para desenvolver a parte superior do corpo e a força do núcleo para mantê-lo estável.

Props: Uma banda de exercícios de resistência média

Utiliza uma banda de resistência que podes fixar a cerca de 1 a 2 pés do chão.
Entra na posição da prancha lateral com a cabeça virada para a porta. Deite-se de lado e coloque o cotovelo debaixo do ombro e empilhe os pés um em cima do outro.
Segure a faixa de resistência na mão superior e mantenha os quadris, tronco e ombros perpendiculares ao chão enquanto encaixa os abdominais. Aperte os glúteos e levante o tronco do chão.
Mantenha esta posição enquanto puxa a faixa de resistência de cima para baixo em direcção ao ombro, parando quando o cotovelo está perto do lado das costelas. Certifique-se de manter a tensão na banda desde a posição estendida até a posição enfiada.
Faça 15 repetições em cada lado.

Dicas e modificações: Se isto for demasiado desafiante, pode modificar o exercício cruzando a perna superior em frente da perna inferior, ou descendo para os joelhos.

Prancha lateral com pressão na parte superior com exercício de banda

Outro exercício que aumenta a sua capacidade de puxar numa corda, este aumenta a força nos seus deltóides, trapézios superiores e tríceps.

Props: Uma banda de exercício de resistência média

Utiliza uma banda de resistência que podes fixar a cerca de 2 a 3 pés do chão.
Entra na posição da prancha lateral com a cabeça virada para longe da porta. Deite-se de lado e coloque o cotovelo debaixo do ombro e empilhe os pés um em cima do outro.
Segure a faixa de resistência na mão superior e mantenha os quadris, tronco e ombros perpendiculares ao chão enquanto encaixa os abdominais. Aperte os glúteos e levante o tronco do chão.
Mantenha esta posição enquanto pressiona a banda da altura do ombro para cima, bloqueando o cotovelo.
A banda deve ter tensão durante todo o movimento.
Faça 15 vezes cada lado. Descanse por 30 segundos entre os lados.