Para ter a certeza, existe um número impressionante de programas de elevação disponíveis, todos afirmando ser universais na sua capacidade de produzir elevadores maiores e mais fortes. Alguns programas dependem da fadiga muscular, ou trabalhar até a falha muscular, para produzir resultados. Com estes programas, um peso é levantado até não poder ser levantado nem mais uma vez.
Outros programas dependem do aumento do volume. Estes programas podem exigir a adição de mais conjuntos ou repetições de cada exercício ao longo do tempo. Ainda outros programas pedem uma combinação de trabalhar até falhar e aumentar o volume para produzir resultados.
Felizmente, uma grande porcentagem desses programas não se baseia em evidências científicas, ou pesquisas, mas sim na base de observações de alguns levantadores de elite. Um programa que é baseado em pesquisa científica é o Hypertrophy-Specific TrainingTM (HST), desenvolvido por Brian Haycock.
HST está ajudando muitas pessoas comuns a obter ganhos maravilhosos a cada dia, e muitos levantadores excepcionais estão experimentando um crescimento renovado e sem planaltos.
Deve-se notar que o objetivo aqui não é fornecer a evidência científica por trás da HST, mas sim explicar brevemente os princípios da HST e demonstrar como estabelecer o seu próprio ciclo de HST.
Um relato mais detalhado da ciência por trás da HST pode ser encontrado na área principal de Treinamento Específico de Hipertrofia, localizada aqui.
Princípios Chave da HST
Uma coisa importante a entender sobre HST é que ela não é um programa rígido que é aplicado a todos os elevadores da mesma forma. Ao contrário, HST é um grupo de princípios, que, quando entendido intuitivamente, pode direcionar seus esforços de elevação para um novo crescimento sem atingir os platôs que inevitavelmente afligem os elevadores usando outros programas generalizados.
No mais simples dos termos, os princípios primários de HST são freqüência, carga mecânica, progressão e descondicionamento estratégico. Cada um desses princípios é brevemente discutido abaixo.
Frequência
No protocolo HST, os músculos são carregados três vezes por semana ao invés do habitual uma vez por semana sugerido por outros programas. A maior frequência de treinos proporciona aos músculos um ambiente de carga crónica. Isto contrasta a carga aguda (isto é, alta intensidade uma vez por semana) de outros programas.
Consideremos um exemplo que ilustra a diferença entre carga aguda e crónica. Digamos que você consegue um novo trabalho que ocasionalmente requer que você levante e mova várias caixas, cada uma pesando 50 libras. Naturalmente, a primeira vez que você fizer isso, no dia seguinte você estará dolorido. A dor ocorre porque os seus músculos não estão condicionados a esta forma particular de exercício.
Ponha que só tem de levantar as caixas uma vez de duas em duas semanas. Acha que vai ficar dorido depois da próxima vez? Provavelmente, mesmo que um pouco menos do que da primeira vez. Isto ocorre porque os seus músculos adaptam-se à carga fornecida pelas caixas durante a primeira sessão de levantamento, mas depois descondicionam-se durante os vários dias que antecedem a próxima sessão de levantamento das caixas. Como consequência desta carga aguda, os seus esforços de musculação são, na melhor das hipóteses, abrandados.
Por outro lado, suponha que tem de levantar as caixas todos os dias. Pensa que vai continuar a ficar dorido com o passar dos dias? Sim, mas não por muito tempo. Levantar as caixas todos os dias vai condicionar rapidamente os seus músculos à carga fornecida pelas caixas. Provavelmente, ao final da primeira semana de elevação, você não ficará mais dolorido.
Os seus músculos terão ficado condicionados a um novo ambiente onde a elevação das caixas de 50 libras ocorre com muita frequência, ou cronicamente. Uma vez que este condicionamento tenha ocorrido a um nível suficiente, você terá um platô e nenhuma outra adaptação ocorrerá. Isto é, a menos que haja algum tipo de progressão nos seus esforços de levantamento da caixa.
O ponto de partida é: queremos manter os músculos num estado de adaptação com a menor descondicionamento possível entre as sessões de treino.
Carga mecânica
Tradicionalmente, a fadiga muscular tem sido utilizada como um indicador da eficácia de um determinado programa para produzir crescimento. De acordo com este raciocínio, deve-se trabalhar os músculos para uma falha muscular momentânea de modo a causar o maior número possível de fibras musculares para receber um estímulo de crescimento.
De acordo com este raciocínio, sugere-se que as fibras musculares de contração rápida, ou brancas, não são sequer chamadas à ação até as últimas repetições de um conjunto. Como apontado em apoio à HST, entretanto, uma grande quantidade de pesquisas sugere que todos os tipos de fibras musculares são chamadas em ação quando os músculos são expostos a cargas pesadas o suficiente.
Por esse motivo, a HST enfatiza a carga mecânica pesada dos músculos. Em outras palavras, nós queremos passar algum tempo usando pesos pesados, e não apenas ficar com os pesos mais leves sugeridos por muitos outros programas.
Progressão
Como apontado acima no exemplo da caixa de 50 libras, seus músculos acabarão ficando condicionados a levantar as caixas de 50 libras. Certamente, o nível de condicionamento depende de vários fatores, incluindo a freqüência com que você se envolve no levantamento da caixa, quantas caixas você levanta em cada levantamento da caixa e a rapidez com que você levanta e move as caixas em cada levantamento.
Assumindo que todos esses fatores permanecem constantes, seus músculos se tornarão condicionados e nenhum condicionamento adicional ocorrerá a menos que haja algum tipo de progressão. No nosso exemplo de caixa, a progressão pode tomar a forma de levantar as caixas com mais frequência, levantando as caixas mais rapidamente durante cada combate, ou levantando mais caixas em cada combate, ou mesmo uma combinação destes.
Obviamente, outro tipo de progressão pode ser alcançada simplesmente levantando caixas mais pesadas. Este é o método preferido de progressão em HST; ou seja, a carga mecânica sobre os músculos é progressivamente aumentada de forma estável.
Descondicionamento Estratégico (SD)
As cargas mecânicas sobre os músculos aumentam constantemente, acabando por chegar a um ponto em que não se pode adicionar mais peso. Neste ponto, você terá atingido o seu máximo de elevações. Por causa disso, há um limite natural de tempo durante o qual você pode aumentar a carga mecânica em seus músculos.
E para confundir ainda mais as coisas, você eventualmente se tornará condicionado a esses pesos máximos – significando, eles perderão seu efeito sobre seus mecanismos de crescimento muscular. Quando isso acontecer, qualquer progresso adicional será fenomenalmente difícil, na melhor das hipóteses. Então, podemos ou bater a nós mesmos para um levantamento de pesos pesados dia após dia, esperando por algum tipo de progresso, ou podemos encontrar uma maneira de tornar possível um progresso renovado.
Com HST é aqui que o Descondicionamento Estratégico (SD) entra em jogo. O Descondicionamento Estratégico compreende entre 9 a 16 dias sem levantamento para permitir que os músculos fiquem descondicionados aos pesos pesados que você tem levantado nas 6 a 8 semanas anteriores.
Após cerca de 7 dias de SD, seus músculos serão essencialmente reparados completamente desde os danos que você infligiu neles até o seu treino final. A partir de cerca de 7 dias, os seus músculos ficarão então desacostumados a estes pesos. Portanto, se você fizer um bom trabalho de não fazer nada, quando você retornar aos pesos entre 9 a 16 dias depois, a progressão desses pesos submaximais produzirá novamente um maior crescimento.
Hence, por “SDing” você evitará o planalto que de outra forma seria inevitável.
Basic Layout Of A HST Cycle
Um ciclo HST é tipicamente um macrociclo de oito semanas, de construção em massa, que é composto de pelo menos três mesociclos. Cada mesociclo fornece um intervalo de repetição que especifica um número de repetições que você irá realizar com cada exercício. Os intervalos de repetição recomendados são de 15 repetições, 10 repetições e 5 repetições, embora outros intervalos de repetição sejam certamente aceitáveis.
Estes intervalos de repetição são geralmente referidos como os 15s, 10s e 5s, respectivamente. Deve ser declarado à partida que o segredo da capacidade da HST de produzir crescimento muscular renovado não se encontra nos intervalos de rép. Ao invés disso, os princípios da HST discutidos acima guardam o segredo do crescimento renovado.
O propósito dos intervalos de ré é guiá-lo na escolha dos pesos efetivos que progridem ao longo do ciclo da HST. É simples ver que durante os 15s, os pesos serão muito mais leves do que os pesos usados durante os 5s. Um quarto mesociclo pode incluir negativos (ou seja, repetições excêntricas) e/ou uma continuação dos 5s ou mesmo a adição de conjuntos de gotas. SD pode ser considerado como um quinto, ou mesociclo final.
A tabela seguinte resume os mesociclos primários de um ciclo HST.
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Um ciclo HST
- Semanas 1-2: 15s
- Semanas 3-4: 10s
- Semanas 5-6: 5s
- Semanas 7-8: Negativos, Mais 5s, ou Gotas
- Semanas 9-10: SD
Cada mesociclo compreende pelo menos seis treinos individuais. Os pesos que você usa devem progredir do treino para o treino à medida que você trabalha através de cada mesociclo. Os pesos mais leves que você usa para os 15s desenvolvem força tendinosa, preparam o corpo para futuras cargas pesadas e encorajam o corpo a curar quaisquer lesões antigas.
Os pesos usados para os 10s são ótimos para hipertrofia, mas também servem como uma transição dos pesos leves dos 15s para os pesos mais pesados usados nos 5s. Os pesos usados para os 5s são ótimos para o desenvolvimento de força e hipertrofia. Os negativos permitem que você use pesos ainda mais pesados que nos 5s, e desenvolva hipertrofia através de alongamento carregado dos músculos.
SD dá tempo para que seus músculos esqueçam seu condicionamento, de modo que os pesos submaximais usados no seu próximo ciclo HST serão eficazes para produzir mais crescimento.
Exercícios de Seleção
Como discutido acima, um princípio chave do HST é trabalhar os músculos com uma alta freqüência a cada semana. Enquanto a maioria dos programas modernos sugere atingir cada grupo muscular uma vez por semana, em HST queremos atingir todo o corpo duas ou três vezes por semana.
Obviamente, trabalhar cada grupo muscular três vezes por semana é mais preferível se você conseguir lidar com esse nível de frequência. Um exemplo de uma rotina de corpo inteiro que pode ser usada três vezes por semana é:
- Squat
- Stiff-Legged Deadlift
- Incline Bench Press
- Chin-ups (Wide-Grip, Narrow-Grip)
- Rows (Wide-Grip, Agarre estreito)
- Drogas
- Prensa de ombro
- Elevantamento lateral
- Antaltos traseiros
- Cachos de halteres
- Extensão de tríceps
- Elevantamento de bezerros
- Abdominal Crunches
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Outro exemplo de umrotina corporal que pode ser usada três vezes por semana é:
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- Squat
- Pernas de Cachos
- Prensa de Bancada Inclinada
- Pulsões de Grip-larga
- Dips
- Um-Linhas de Braço
- Cachos de Martelo inclinados
- Lying Triceps Extensions
- Fármacos
- Brunchos abdominais
Alternativamente, uma versão abreviada desta rotina pode ser:
- Squat
- Perna Cachada
- Incline Bench Press
- Chin-ups
- Dips
- Linhas de Seated Rows
- Drogas
Outra abordagem popular é seleccionar exercícios alternados que são realizados em todos os outros dias de treino. Por exemplo, pode-se escolher as seguintes alternativas para trabalhar as pernas.
| A. Agachamento Pernas de Curva |
B. Deadlift Stiff-Legged Deadlift |
Com estes exercícios, A é realizado na segunda-feira, B é realizado na quarta-feira, e A é realizado na sexta-feira. Na segunda-feira seguinte, B é realizado, A é realizado na quarta-feira, e B é realizado na sexta-feira. Isto é mostrado mais claramente na tabela seguinte.
- Monday: A
- Quarta-Feira: B
- Sexta-Feira: A
- Médio: B
- Quarta: A
- Sexta-feira: B
>
>Quarta-feira: A
Um exemplo de uma rotina de corpo inteiro que inclui exercícios alternados é:
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| A | B |
| Squat | Pernas Pressionar |
| Pernas Cortar | Pernas Curl |
| Incline Bench Press | Dips |
| Chins | Linhas |
| Traseira Delts | Delts |
| Drogas | Delts |
| Curls | Curls |
| Triceps Extensions | Triceps Extensions |
| Calf Raise | Calf Raise |
Nesta rotina, Os agachamentos são alternados com Prensas de Perna, enquanto as Prensas de Bancada Inclinada são alternadas com Dips, e os Chins são alternados com Fileiras.
Exercícios podem ser realizados com uma divisão superior/inferior do corpo, duas ou três vezes por semana. Usando a rotina de corpo inteiro dada acima, pode-se dividir os exercícios de corpo superior e inferior como se segue:
| U | L |
| Incline Bench Press | Squat |
| Puxos de preensão laterais | Pernas |
| Pernas | Drogas |
| Um-Fileiras de braços | Ab Crunches |
| Incline Hammer Curls | |
| Lying Triceps Ext |
A rotina superior é realizada dia sim, dia não, e a rotina Inferior é realizada nos dias intermediários, como mostra a tabela a seguir.
- Monday: Superior
- Terça-Feira: Inferior
- Quarta-feira: Superior
- Quinta-feira: Inferior
- Sexta: Sexta-feira: Superior
- Sábado: Sábado: Inferior
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Outra técnica muito popular é a rotina AM/PM. Com a rotina AM/PM, você treina tanto de manhã como à noite. Isto permite dividir o trabalho da parte superior e inferior do corpo ou duplicar o volume, fazendo o trabalho de corpo inteiro duas vezes.
A tabela seguinte ilustra uma divisão típica da parte superior e inferior do corpo feita numa rotina AM/PM.
- Monday: AM (Superior), PM (Inferior)
- Terça-Feira: Desligado
- Quarta-feira: AM (Superior), PM (Inferior)
- Quinta-Feira: Desligado
- Sexta-Feira: AM (Superior), PM (Inferior)
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De curso, outros tipos de rotinas e divisões são totalmente possíveis. Por exemplo, alguns podem preferir usar uma rotina de divisão de quatro dias, enquanto outros podem preferir usar uma rotina de divisão de seis dias. Estas rotinas de split mais tradicionais são certamente uma opção, desde que se tenha em mente que uma maior frequência é um princípio fundamental do HST. Otimamente, todo o corpo é trabalhado 2-3 vezes por semana.
Quando escolher seus exercícios, lembre-se de manter as coisas simples. Não há necessidade de enlouquecer e depois queimar. Tente evitar escolher tantos exercícios de isolamento que você fica na academia por duas horas a cada treino. O objectivo é atingir todo o corpo com um volume razoável sem demorar muito mais do que cerca de 45-60 minutos por treino.
Finding Your Rep-Maxes
Após ter escolhido os seus exercícios, terá de encontrar os seus pesos 15, 10 e 5 rep-max (RM) para esses exercícios. Para aqueles leitores que são novos no jogo do ferro, um RM especifica o número máximo de vezes que você pode levantar um peso antes de atingir uma falha muscular.
Com HST, os RMs nos guiam na determinação do peso a usar para os nossos exercícios. Por exemplo, qual é o peso máximo com que você pode agachar 15 repetições? Uma vez conhecido este peso, ele torna-se o seu peso 15RM.
Uma forma de determinar os seus RMs é realizar os exercícios para encontrar os seus 15RM, 10RM, e 5RM. Pode testar os seus 15RM na segunda-feira, os seus 10RM na quarta-feira e os seus 5RM na sexta-feira. Uma boa coisa sobre este método é que é muito preciso numa base individual.
Uma desvantagem é que leva uma semana extra para testar todos os seus RMs, e as quantidades de peso podem variar dependendo de uma variedade de factores, tais como sono, nutrição, stress, doenças recentes, sobretreinamento, e afins. Deve compreender-se que, depois de testar os seus RMs, precisa de fazer um SD de 9-16 dias para preparar os seus músculos para o próximo ciclo HST.
Estimativa é uma forma muito menos demorada de encontrar os seus RMs. Com o método de estimativa, você usa calculadoras online ou algum outro dispositivo similar para estimar seus 15RM, 10RM e 5RM baseados em outros RMs que você já conhece, como, por exemplo, seus 12RM ou 8RM.
Uma coisa boa em estimar seus RMs é que é fácil e leva muito pouco tempo. Uma desvantagem é que é generalizado e, portanto, pode não ser muito preciso numa base individual.
Uma abordagem mais precisa é utilizar um método teórico para determinar os seus RMs actuais. Por exemplo, pode utilizar a regressão linear para determinar os seus 15RM, 10RM e 5RM teóricos com base nos seus últimos RMs de outros programas de treino.
Uma grande vantagem desta abordagem é que é muito precisa numa base individual. Claro, a principal desvantagem é que é matematicamente intensiva, e nem todos têm as habilidades matemáticas para usar este método.
Configurar um log de treino
Configurar e manter um log de treino ou diário é essencial. Um log de treino não só lhe permite planear cuidadosamente os seus ciclos HST, mas também lhe dá um meio directo para monitorizar o seu progresso, assim como quaisquer problemas que possam surgir no seu treino ao longo do tempo.
Após conhecer os seus pesos de 15RM, 10RM e 5RM para todos os exercícios que escolheu, pode introduzi-los no seu log de treino. Os seus pesos de 15RM são os pesos que você usará no último dia de treino do mesociclo de 15RM (ou seja os 15s).
Os seus pesos de 10RM são os pesos que usará no último dia de treino dos 10s, e os seus pesos de 5RM são os pesos que usará no último dia de treino dos 5s.
Próximo, deve subtrair peso dos seus 15RM, 10RM e 5RM para determinar os pesos que usará ao trabalhar até aos seus RMs. Antes de o poder fazer, contudo, tem de determinar um valor de decréscimo para cada exercício.
O valor de decréscimo é a quantidade de peso que subtrai dos seus pesos RM para cada dia de treino anterior ao treino em que utiliza os seus pesos RM.
Este é explicado mais claramente abaixo. O valor de decremento é normalmente cerca de 5% do seu peso de 5RM. Por exemplo, se o seu peso de 5RM para um determinado exercício é de 160 lbs (kg), então o seu valor de decremento para este exercício é de 0.05 x 160 lbs (kg), ou 8 lbs (kg).
Após saber o valor de decremento para cada um dos seus exercícios, você está pronto para determinar os pesos que irá utilizar ao longo do ciclo. Para isso, você trabalha para trás a partir do peso RM, subtraindo o valor de decremento do peso de cada dia de treino para determinar o peso do dia de treino anterior.
Por exemplo, suponha que o seu 15RM para um determinado exercício é de 120 lbs (kg) e que o seu valor de decremento é de 8 lbs (kg). O peso que você vai usar no 6º dia de treino dos 15s é de 120 lbs (kg). No 5º dia de treino, você vai usar 120 lbs (kg) – 8 lbs (kg), o que equivale a 112 lbs (kg).
No 4º dia de treino, você vai usar 112 lbs (kg) – 8 lbs (kg), o que equivale a 104 lbs (kg). Continuando, no 3º dia de treino, o seu peso será de 104 lbs (kg) – 8 lbs (kg), ou 96 lbs (kg). No 2º dia de treino; 96 lbs (kg) – 8 lbs (kg) dá um peso de 88 lbs (kg).
E, no 1º dia de treino dos 15s, 88 lbs (kg) – 8 lbs (kg) dá um peso de 80 lbs (kg). Para este exercício, portanto, os pesos utilizados durante os 15s são 80, 88, 96, 104, 112 e 120 lbs (kg).
A tabela seguinte resume os pesos utilizados nos 15s deste exemplo em particular.
| 15s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Peso | 80 | 88 | 96 | 104 | 112 | 120 |
Com os pesos para os 15s determinados, estás pronto para avançar para os 10s. O procedimento para determinar os pesos para os 10s é idêntico ao discutido acima para os 15s. A partir do seu peso de 10RM, você trabalha para trás, subtraindo o valor de decréscimo do peso de cada dia de treino para determinar o peso para o dia de treino anterior.
Continuando com o exemplo acima, se o seu peso de 10RM para um determinado exercício é de 140 lbs (kg) e o seu valor de decremento é de 8 lbs (kg), então os pesos que irá usar para este exercício durante os 10s são:
| 10s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Peso | 100 | 108 | 116 | 124 | 132 | 140 |
Finalmente vêm os 5s. Como nos 10s e nos 15s, durante os 5s você trabalha para trás, subtraindo o valor de diminuição do peso para cada dia de treino para determinar o peso para o dia de treino anterior.
Assim, se o seu peso de 5RM é de 160 lbs (kg) e o seu valor de decremento é de 8 lbs (kg), então os pesos que vai usar para os 5s são:
| 5s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Peso | 120 | 128 | 136 | 144 | 152 | 160 |
Após ter realizado este procedimento, você terá todos os pesos necessários para este exercício em particular ao longo do seu ciclo HST.
Um outro ponto digno de menção é que cada um dos exercícios que você escolher para o seu ciclo HST terá pesos distintos de 15RM, 10RM, e 5RM. Por causa disso, o valor de decremento para cada exercício será diferente. Assim, você deve realizar o procedimento discutido acima para cada exercício que pretende utilizar durante o seu ciclo.
Dealing With Zig-Zagging Weights
Zig-zag é um termo tipicamente utilizado para descrever pesos em um mesociclo sendo menor do que o peso RM utilizado no mesociclo anterior. Por exemplo, suponha que os seus pesos para os 15s sejam 50, 60, 70, 80, 90, e 100 lbs (kg), e os pesos para os 10s sejam 70, 80, 90, 100, 110, e 120 lbs (kg).
Pôr estes pesos em uma tabela simples dá:
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 70 | 80 | 90 | 100 | 110 | 120 |
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 100 | 100 | 110 | 110 | 120 | 120 |
Agora, o zig-zag é reduzido para apenas os dois primeiros pesos nos 10s. Outra forma de reduzir o zigue-zague é mostrada na tabela seguinte.
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 90 | 100 | 100 | 110 | 110 | 120 |
Como pode ser visto, esta abordagem limita o zig-zag a três dias dos 10s. Muitos levantadores consideram este nível de zig-zag benéfico para a recuperação do Sistema Nervoso Central (SNC) e prevenção de burnout mais tarde no ciclo.
Até outra abordagem para reduzir o zigue-zague é a seguinte:
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 90 | 100 | 110 | 110 | 120>120 | 120 |
Esta abordagem confina o zig-zag para apenas dois dias, enquanto os pesos mais pesados e produtivos se repetem nos restantes dias dos 10s.
Deve-se notar que um pouco de zig-zag pode ser uma coisa boa; permite uma pequena recuperação do SNC e pode evitar queimaduras e sobretreinamento que poderiam ocorrer mais tarde no ciclo.
Mas se o zig-zag for muito severo, a produtividade do ciclo pode ser comprometida. Você terá que experimentar um pouco para encontrar o nível de zig-zag que funciona melhor para você.
Quanto volume deve ser usado?
Esta é provavelmente a pergunta mais intrigante no domínio da musculação. A questão do volume é complexa, estando intimamente ligada a uma variedade de fatores que vão muito além do escopo desta escrita.
De forma a configurar um ciclo HST (ou qualquer outro ciclo, aliás), deve-se ter alguma idéia de quanto volume é necessário para estimular o crescimento muscular.
No mais simples dos termos, volume pode ser visto como o número de repetições realizadas multiplicado pelo número de conjuntos realizados. Em outras palavras, o volume total de um exercício é igual ao número total de repetições, ou o número de vezes que você realmente move o peso.
De acordo, o volume total do exercício é diretamente proporcional à quantidade total de trabalho realizado durante o exercício.
Vamos considerar alguns exemplos usando mesociclos HST. Suponha que você realize um conjunto de exercícios durante os 15s, 10s, e 5s. O seu volume total é então 15 repetições, 10 repetições, e 5 repetições, respectivamente, como resumido na tabela seguinte.
| Mesociclo | Sets | Reps | Volume |
| 15s | 1 | 15 | 15 Reps |
| 10s | 1 | 10 | 10 Reps |
| 5s | 1 | 5 | 5 Reps |
Isto diz-nos imediatamente que o seu volume total está a descer ao longo do ciclo. É claro que o volume não é a única coisa que está caindo. Na verdade, vários fatores importantes estão caindo, um dos quais é a quantidade total de trabalho que você está executando com o exercício.
Agora suponha que você execute um conjunto durante os 15s, dois conjuntos durante os 10s, e três conjuntos durante os 5s. O seu volume total é então 15 repetições, 20 repetições, e 15 repetições, respectivamente.
| Mesociclo | Sets | Reps | Volume |
| 15s | 1 | 15 | 15 Reps |
| 10s | 2 | 10, 10 | 20 Reps |
| 5s | 3 | 5, 5, 5 | 15 Reps |
Como pode ser visto na tabela acima, o seu volume aumenta dos 15s para os 10s, mas depois cai quando chega aos 5s. Isto pode ser uma quantidade benéfica de volume, dependendo do nível de peso que você está usando, assim como seu condicionamento físico no momento em que você executa o ciclo.
Outro exemplo, um pouco contraintuitivo, está executando um conjunto durante os 15s, um conjunto de 10 repetições seguido por dois conjuntos de 5 repetições durante os 10s, e então quatro conjuntos durante os 5s. Neste caso, seu volume total é de 15 repetições, 20 repetições e 20 repetições, respectivamente.
| Mesociclo | Sets | Reps | Volume |
| 15s | 1 | 15 | 15 Reps |
| 10s | 3 | 10, 5, 5 | 20 Reps |
| 5s | 4 | 5, 5, 5, 5 | 20 Reps |
Com esta abordagem, o seu volume aumenta dos 15s para os 10s, e depois permanece constante através dos 5s.
Alguns podem argumentar que misturar esquemas de set-rep durante os 10s não é produtivo. Mas é preciso lembrar que não estamos medindo o crescimento muscular no nível de fadiga induzida durante os set-rep. Ao contrário, a carga mecânica é o estímulo primário para o crescimento muscular, bem como o número total de vezes que você é capaz de levantar essa carga.
alguns levantadores podem não ser capazes de executar dois conjuntos inteiros dos 10s quando eles atingem seu peso de 10RM. Com base neste raciocínio, a única maneira de alcançar o volume desejado com a carga mecânica na barra pode ser realizar conjuntos menores seguindo o primeiro conjunto primário de 10s.
O mesmo raciocínio pode ser nivelado nos 5s, também. Suponha que você não possa alcançar 5 repetições com os dois últimos conjuntos dos 5s. Você pode desistir ou pode fazer mais, conjuntos menores até atingir o nível de volume desejado. A tabela a seguir mostra um exemplo em que os 5s são realizados com conjuntos menores.
| Mesociclo | Sets | Reps | Volume |
| 15s | 1 | 15 | 15 Reps |
| 10s | 3 | 10, 5, 5 | 20 Reps |
| 5s | 4 | 5, 5, 4, 3, 2, 1 | 20 Reps |
Claramente, nos 5s, este elevador foi forçado a parar com 5 repetições no terceiro conjunto, a fim de evitar falha muscular devido à fadiga. Para compensar, o elevador realizou mais três conjuntos com três repetições, duas repetições e, finalmente, uma repetição.
Fazendo isso, este elevador conseguiu atingir o nível de volume desejado e, portanto, o nível de trabalho desejado, ao mesmo tempo em que evitava falhas musculares devido à fadiga.
O resultado final sobre o volume é: você deve usar o máximo de volume possível, mantendo-se saudável e sem se machucar. Como este é um critério muito individual, a quantidade de volume que você deve usar também será muito individualista.
Você terá que descobrir por si mesmo o que é melhor para você. O HST FAQ oferece muitos conselhos para ajudá-lo a encontrar o volume que é melhor para você. Pedindo emprestado pelo HST FAQ, o consenso geral é o seguinte.
Incore o seu volume se:
- você nunca está dorido;
- você nunca está cansado; ou
- você não está crescendo.
>
Manténs o teu volume se:
- >
- Estás ligeiramente dorido a maior parte do tempo;
- Estás cansado o suficiente para dormir bem, mas não tão cansado que percas a motivação para treinar; ou
- Estás visivelmente “mais cheio”.”
>
Diminua o seu volume se:
- >
- sua dor de uso excessivo, e sintomas de esforço nas articulações e/ou músculos;
- está cansado e irritável o tempo todo, mas não dorme bem; ou
- os seus níveis de força estão diminuindo significativamente.
>
Por favor, sinta-se à vontade para consultar a HST FAQ para uma explicação muito mais completa dos factores que afectam o volume, assim como muitos outros factores que afectam o seu treino.
O que vem depois dos 5s?
Após terminar os 5s, você tem escolhas sobre o que fazer durante as duas últimas semanas do seu ciclo HST. Certamente, se neste ponto você estiver se sentindo sobrecarregado ou ferido, você pode escolher sabiamente terminar o ciclo e entrar em um bom e reabilitativo SD. Por outro lado, se você ainda estiver ansioso para ir, então você pode fazer um dos seguintes.
De longe a abordagem mais popular, e provavelmente a mais benéfica, é usar seus 2RM para treinamento negativo, ou excêntrico, de repetição. Com negativos, você geralmente tem um parceiro que o ajuda a levantar o peso e depois você baixa o peso sob controle.
Você pode escolher fazer cinco destas repetições negativas ou pode escolher fazer duas repetições concêntricas, ou positivas, seguidas de três repetições negativas onde o seu parceiro o ajuda a levantar o peso. A escolha é realmente sua desde que você possa realizar os negativos sem se ferir.
Outra abordagem popular é realizar conjuntos de repetições negativas no lugar das negativas. Com os conjuntos de gotas, você geralmente usa um peso muito mais leve que o seu 5RM, como o seu peso de 15RM, e você faz o conjunto de gotas o mais rápido possível após o seu conjunto de 5RM.
Pode continuar a trabalhar com os seus pesos de 5RM no mesmo volume que tem estado a usar e depois fazer conjuntos de gotas adicionais; ou, pode usar menos volume com o seu peso de 5RM e adicionar conjuntos de gotas.
Alternativamente, pode continuar a aumentar os seus pesos até aos seus 4RM ou aos seus 3RM. Você também pode adicionar conjuntos de gotas a esses treinos. A única ressalva é ter cuidado com as falhas. Com tão poucas repetições, o fracasso pode vir muito rapidamente.
Obviamente, se você não quiser usar nenhum dos métodos acima, você pode sempre continuar trabalhando com seus pesos de 5RM. Escolher esta abordagem é benéfico porque os pesos de 5RM são pesados o suficiente para permanecer produtivo por mais duas semanas.