Todos querem braços grandes, isso é um dado adquirido. Infelizmente alguns dos métodos que as pessoas usam simplesmente não funcionam. Este artigo vai apresentar uma rotina de braços assassinos que garante resultados, desde que você siga as diretrizes. Primeiro, algumas regras/informações gerais têm de ser apresentadas.
Você não vai ganhar nada se a sua dieta não estiver em linha!
Isso não pode ser suficientemente estressado. A Dieta é extremamente importante se você quiser ganhar alguma coisa. Eu não vou entrar em detalhes, mas se você comer porcaria, você vai parecer uma porcaria.
Limpe sua dieta e comece a comer um excedente de calorias. O seu corpo será preparado para o crescimento então.
Lembrar: sem dieta = sem braços.
Movimentos Compostos São Um Deve
Movimentos Compostos são o pão e a manteiga da massa ganhando. O treino que estou providenciando vai definitivamente ajudá-lo a embalar em massa, mas você precisa de uma base sólida.
A reserva de um dia separado para braços está bem, mas você também deve ter um dia para costas, ombros e peito. Movimentos compostos nessas áreas ajudarão muito a construir a massa geral e a massa no bíceps e tríceps.
É disto que estou a falar:
Movimentos Compostos que Acertam nos Bíceps:
- Mortas que Acertam nos Tríceps
- Chin-ups
- Linhas (dobradas, BD, propenso, banco, cabo)
Movimentos Compostos que Acertam nos Tríceps:
- Prensas de Bancada (planas, inclinadas, decrescentes)
- Prensa de Bancada de Fechamento
- Dips
- Prensa Militar
Progressão é a Chave
Não importa a rotina que esteja a fazer, deve sempre lembrar-se que a progressão é importante. A progressão tornará os seus músculos maiores e mais fortes.
Progressão também o manterá motivado para continuar a trabalhar para fora. Não se preocupe em adicionar 10+ Lbs. a cada elevador todas as semanas, é aí que as pessoas erram. Elas adicionam muito peso, não progridem ou crescem e depois perdem a motivação.
Adicionar pequenos incrementos a cada semana, ou um par de repetições. Enquanto você estiver progredindo, você vai crescer.
Triceps Make Up Most Of Your Arm
True! Isto é algo que também é mal compreendido pela maioria das pessoas comuns. O que eles estão procurando é algum treino de “bíceps”, e eles estão apenas procurando obter bíceps enormes.
Bem são os tríceps que vão esticar mais a fita, porque eles compõem a maior parte do seu braço! Portanto, em qualquer programa de levantamento de peso, não negligencie o tríceps.
Seu pico de bíceps é genético
Isso se refere ao último ponto, quando todos estão procurando a melhor rotina de bíceps; eles estão procurando obter um pico enorme. Desculpe dar a notícia, mas se você tem ou não um pico, e quão grande ele é, é genético.
Existem exercícios que isolam mais os bíceps, mas você não pode obter um pico enorme se não estiver na sua genética. Mas você ainda pode ter braços grandes.
Agora com essas poucas orientações gerais fora do caminho, vamos chegar ao que todos vocês estavam esperando:
Rotina do Braço Esticador da Manga de Paul
Esta rotina terá 8 semanas de duração, e deve induzir uma boa quantidade de crescimento muscular nos seus braços. Dependendo de como a rotina funciona, você pode querer mantê-la e usá-la o tempo todo. Você pode querer manter a rotina, mas mude os exercícios após as 8 semanas.
Tudo isso está bem, desde que você esteja progredindo. Primeiro vamos cobrir a base do programa, e os métodos utilizados.
6-Segundo Negativos
A porção excêntrica de movimentos tem sido provada repetidamente para beneficiar a hipertrofia mais do que a porção concêntrica. A porção excêntrica é a parte do elevador onde os músculos estão a alongar-se (ex. a porção para baixo de um caracol ou de uma prensa de bancada).
É também a parte do elevador onde se deve inspirar. Os negativos são os que criam mais microtraumas, o que levará a maiores sinais de crescimento .
O lado negativo disto, no entanto, é que os negativos são mais difíceis no SNC (Sistema Nervoso Central). Se você os fizer demais, você vai treinar demais (sua genética determina o quanto você pode lidar, então pessoas diferentes vão treinar demais mais rápido ou mais lentamente do que outras). É por isso que apenas 1 exercício para os bíceps e 1 exercício para os tríceps será stressado com um negativo lento.
Cada um dos outros exercícios produzirá um negativo controlado de 2 segundos. A porção concêntrica do elevador será de forma controlada, normalmente cerca de 1 segundo.
Supersets
O principal objectivo dos supersets nesta rotina é poupar tempo. Você irá substituir os movimentos dos bíceps e tríceps, o que significa que depois de terminar seu primeiro conjunto para bíceps, você irá direto para seu primeiro conjunto para tríceps.
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Vai então descansar, e bater no segundo conjunto para bíceps, seguido imediatamente pelo segundo conjunto para tríceps, etc.
Extreme (Fascia) Stretching
Vai fazer alongamentos extremos para os bíceps e tríceps logo no final de cada treino. Aqui, você está esticando a fáscia do músculo para permitir mais espaço para o crescimento.
Este alongamento vai ser doloroso, mas lembre-se, é suposto ser. Aqui estão os dois alongamentos que vais fazer:
Biceps: Deita-te num banco inclinado com um par de halteres, e deita-te na posição esticada, vai lentamente para o fundo do estiramento e segura-o bem fundo durante 45-60 segundos. Vai queimar muito.
Triceps: Deita-te num banco, pega num par de halteres e move-te para a posição totalmente esticada da extensão do tríceps deitado. Mantenha-o por 45-60 segundos.
O peso que você usa para alongamentos extremos deve ser pesado, cerca de 60-70% do que você usaria para um conjunto de 6-8 rep.
Treino de fadiga cumulativo
A cada 4 semanas neste programa (a 4ª e 8ª semana), você adicionará trabalho de fadiga cumulativo em seus treinos. O exercício principal para cada grupo muscular (Ex. cachos para bíceps) será colocado como o último exercício no seu treino, e você irá realizá-lo de uma forma de fadiga cumulativa.
O que você vai fazer aqui é 6 conjuntos de 8 repetições.
Apanha aqui é que você recebe um rígido período de descanso de 45 segundos entre cada conjunto. A fadiga nos seus músculos irá acumular-se cada vez mais durante cada conjunto.
Você deve escolher um peso que será relativamente fácil para o primeiro conjunto, e brutalmente duro no último conjunto.
Esta é a sensação que deve ter (exemplo de exercício será a barra EZ cachos):
- Conjunto 1: Nada mal
- Conjunto 2: Ainda não é assim tão mau, mas mais duro que o conjunto 1
- Conjunto 3: A ficar um pouco duro, a começar a apertar os dentes durante as últimas repetições de casal
- Set 4: Isto agora é difícil, e você está cansado
- Set 5: Quase todas as repetições que estás a apertar com força, este é um conjunto muito intenso
- Conjunto 6: Tens de apertar com todas as forças em cada repetição, mal consegues aquela 8ª repetição
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Falha Evita
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Com a excepção do treino de fadiga acumulada, que vai aparecer duas vezes neste programa de 8 semanas, vais ficar longe da falha concêntrica. Quando você terminar sua última repetição de um determinado conjunto, você deve ter cerca de 2 repetições restantes em você.
É aqui que muitas pessoas ficam confusas. Elas vêem “não vá ao fracasso” e automaticamente pensam “use um peso leve”. Você não vai usar um peso leve, e o conjunto ainda vai ser difícil. Só não estará tudo fora.
Com o volume e métodos usados nesta rotina, as chances são altas de você treinar demais rapidamente.
Rep Ranges
Queremos estimular corretamente as fibras corretas que levarão ao maior crescimento. Para isso vamos alvejar a hipertrofia do tipo IIa sarcomere. Primeiro, outra coisa precisa de ser entendida. Sua distribuição do tipo de fibra é genética, você não pode mudar isso.
O que você pode fazer é experimentar com diferentes faixas de ré, e descobrir o que funciona melhor para você. Você pode então ter uma idéia geral de quais fibras compõem a maior parte do seu músculo.
Aqui está uma tabela de linhas guia para as diferentes faixas de ré que treinam fibras tipo II (fibras tipo I são mais resistentes e de menor tamanho/força):
Hipertrofia de Sarcomere:
- Type IIa: 8 – 15
- Type IIb: 3 – 5
Sarcoplasma Hipertrofia:
- Tipo IIa: 16-25
- Tipo IIb: 6-12
Existirão algumas gamas diferentes de ré, e você pode se sentir livre para mudá-las de acordo com a distribuição do seu corpo e tipo de fibra.
A Rotina
Agora você está todo preenchido sobre o que vai ser usado nesta rotina. É hora de realmente ver quais exercícios e intervalos de repetição você vai usar.
Quando você vê algo como ‘3 x 6-8’, isso significa simplesmente 3 conjuntos de 6-8 repetições. Se você conseguir 6 repetições na primeira semana, você deve aumentar o peso (2,5-5lbs), ou tentar obter 8 repetições.
Após você conseguir 8 repetições, você deve aumentar o peso. Mais uma vez, é tudo uma questão de progressão.
Aqui está a rotina:
Conclusão
Todas as coisas boas devem chegar ao fim, assim como este artigo. Espero que tenha gostado de ler, e quando terminar esta rotina já deve ter embalado uma boa quantidade de músculo nos braços.
Pois lembre-se: não importa o que aconteça, progrida sempre. Continue assim e terá de comprar um guarda-roupa novo num instante. Mantenha-se consistente, e divirta-se!