Quando a ciática atacar, os corredores devem tomar estas precauções
Seu nervo ciático começa na parte inferior das costas e corre através da nádega e para a perna e pé. É o nervo único mais longo e largo do seu corpo. Quando comprimido ou irritado, pode criar uma condição chamada ciática. Quando um corredor tem dor ciática – descrita como afiada, ardente, e como um choque elétrico – pode ser insuportável. Isto acontece porque os músculos adjacentes ligados ao nervo ciático controlam o movimento e a propulsão. Ainda assim, é possível correr com ciática desde que se siga primeiro os cuidados e precauções adequados.
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Neste artigo:
- É Ciática ou Síndrome de Piriformis
- Faz-se Ciática ou Síndrome de Piriformis
- Dicas para Correr com Ciática
- Conclusão
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É Ciática ou Síndrome de Piriformis?
As lesões dos corredores estão tipicamente relacionadas a articulações, ligamentos, ossos, músculos ou tecidos, as lesões nervosas também acontecem. A síndrome de Piriformis ocorre quando o músculo piriforme comprime o nervo ciático. Isto torna inicialmente difícil a distinção da ciática. Isso também significa que um corredor pode ter síndrome piriforme e ciática.
“Porque o nervo ciático corre por baixo ou através do meio do músculo piriforme, a contração ou inflamação dos tecidos nessa área pode comprimir o nervo ciático e desenvolver sintomas ciáticos. Essa é uma das principais razões pelas quais a síndrome ciática e piriforme é frequentemente mal diagnosticada”, o Dr. Alexander Jimenez, quiroprático de El Paso, Texas, explica em seu blog LinkedIn.
Se você tem piriforme, pode não sentir desconforto ao correr, mas sentar, subir escadas e fazer agachamentos como parte do seu aquecimento pode ser doloroso. Piriformis sente-se tenro nas nádegas e nas pernas. A dor centraliza-se e normalmente fica no meio dos glúteos. Isto torna a dor piriforme diferente da dor ciática. Quando um corredor tem ciática, normalmente é um sintoma de um problema maior como uma hérnia de disco ou disco degenerado.
Ciática Agravada ou Ciática Agravada?
A corrida usa os músculos das costas, pernas e pés – áreas afectadas pela ciática – não causa ciática. Correr com ciática envolve, no entanto, movimentos que podem agravar o nervo ciático.
Dicas para Correr com Ciática
Desde que a ciática envolve um nervo ciático comprimido, as seguintes dicas podem ajudá-lo a correr sem adicionar stress e dor à lesão.
Cortar os seus passos. Quando você corre com passos mais curtos entre as batidas do calcanhar, você evita que o nervo ciático se estenda completamente, o que causa dor quando você está correndo com ciática. O médico da medicina esportiva de Nova York, Jordan Metzl, MD sugere este método para reduzir o “ressalto” na sua corrida, o que diminui o impacto na parte inferior das costas.
Mudar Superfícies. Se você correr em calçadas, asfalto ou outras superfícies duras, considere correr em superfícies mais macias como grama, trilhas ou sua pista local, que pode ser feita de um material sintético macio. “Coisas que induzem compressões nas suas costas, como pousar repetidamente sobre uma superfície dura, farão com que essas coisas piorem”, diz Metzl.
Stretch Your Hamstrings. O seu corpo protege-se naturalmente e o tendão do tendão do martelo irá contrair-se para proteger o nervo ciático ferido. Alongamentos como elevações altas do joelho e alongamentos aquecerão seus tendões antes de você correr. Os tendões do tendão apertados fazem pressão na parte inferior das costas e pioram a dor ciática se não forem esticados. O treinador pessoal certificado e treinador de corrida David Pigott, CPT, diz para “experimentar os aquecedores dinâmicos, que são actividades realizadas para imitar o desporto e que são melhor utilizadas antes da corrida”. Ele também aconselha a utilização de “alongamentos estáticos pós corrida, aqueles em que se mantém o trecho por um período de tempo são mais adequados para auxiliar na recuperação”. A espuma que rola antes e depois do exercício tem demonstrado ajudar nos sintomas ciáticos”
Não exagere. Você pode precisar alterar o seu horário de treinamento quando tiver ciática. Correr com demasiada frequência pode exasperar o nervo e causar mais dor e prolongar o período de tempo em que tem dor. Piggott diz: “Mantenha um registro de corrida e treinamento para detalhar os níveis de atividade. Mantenha um registo contínuo da frequência com que aumenta as frequências e a carga de treino”
Mude os seus sapatos. Algumas pessoas defendem a corrida descalça ou o uso de sapatos de corrida minimalistas para a ciática como a melhor maneira de se manter ativo, existem outros fatores a serem considerados ao escolher o sapato certo. Você vai querer ter certeza de que seus sapatos servem. Eles devem abraçar os seus pés e sentir-se confortáveis. Qualquer sapato demasiado largo, grande, apertado ou pequeno pode criar um desequilíbrio na sua marcha causando dores nas costas. Os seus sapatos devem proporcionar apoio e amortecimento aos seus pés para reduzir o impacto. Os melhores sapatos de corrida têm “amortecedores” incorporados. Se for capaz, vá a uma loja de corrida e tenha o seu pé personalizado para um sapato, especialmente se o seu quiroprático ou fisioterapeuta tiver determinado que a sua dor é ciática. À medida que os seus sapatos se desgastam, certifique-se de comprar um novo par para manter as suas costas alinhadas.
Conclusão
Se sentir que a sua dor pode ser ciática (ou síndrome piriforme), marque uma consulta para discutir a sua condição com o seu médico. Você terá um exame físico completo para determinar a causa raiz de sua dor. Poderá então discutir se deve ou não parar de correr se tiver ciática.
“Peça a ajuda de um profissional médico, um médico quiroprático, um fisioterapeuta, e um personal trainer. Certifique-se de ir a um profissional que entenda as exigências do esporte e que passe tempo tratando esses atletas”, recomenda Piggott.
Se você tiver autorização para correr, certifique-se de esticar corretamente os tendões do seu pernil e baixar as costas antes de decolar. Além disso, pergunte ao seu médico sobre um regime de treino adequado à sua condição. Leve-o lentamente. Dependendo da causa, a ciática cura-se a si mesma em um ou três meses. O seu médico pode dar-lhe um plano de tratamento que inclui terapia quente e fria, alongamentos e medicamentos de venda livre. Uma vez que a ciática é tratada e curada, você pode voltar a correr sem dor e sem restrições.