Creatina é um dos suplementos mais populares nos EUA, especialmente entre os homens que participam no hóquei no gelo, futebol, basebol, lacrosse e wrestling.
É também o suplemento mais comum encontrado em suplementos nutricionais desportivos, incluindo bebidas desportivas.
Existem alegações para uma série de usos, alguns dos quais são apoiados por provas de pesquisa.
Melhorando o desempenho atlético
Atletas normalmente usam suplementos de creatina, porque há algumas evidências de que eles são eficazes em treinamentos de alta intensidade.
A idéia é que a creatina permite que o corpo produza mais energia. Com mais energia, os atletas podem trabalhar mais e alcançar mais.
Para alguns participantes em alguns tipos de exercício, aumentar a creatina do corpo parece melhorar o desempenho.
Em 2003, uma meta-análise publicada no Journal of Sports Science and Medicine concluiu que a creatina “pode melhorar o desempenho envolvendo curtos períodos de atividade extremamente poderosa, especialmente durante repetidos episódios”.
Os pesquisadores acrescentaram que nem todos os estudos relataram os mesmos benefícios.
Em 2012, uma revisão concluiu que a creatina:
- aumenta os efeitos do treino de resistência na força e na massa corporal
- aumenta a qualidade e os benefícios do treino de velocidade intermitente de alta intensidade
- melhora o desempenho de resistência em actividades de exercício aeróbico que duram mais de 150 segundos
- pode melhorar a força, potência, massa sem gordura, desempenho na vida diária e função neurológica
Parece beneficiar os atletas que participam em exercício anaeróbico, mas não em atividade aeróbica.
Parece ser útil em exercícios de curta duração, de alta intensidade e intermitentes, mas não necessariamente em outros tipos de exercícios.
No entanto, um estudo publicado em 2017 descobriu que a suplementação de creatina não aumentou a condição física ou o desempenho de 17 jovens atletas do sexo feminino que a utilizaram durante 4 semanas.
Massa corporal aumentada
O conteúdo de creatina aumentada nos músculos tem sido associado com maior massa corporal.
No entanto, de acordo com a U.S. National Library of Medicine, a creatina não constrói músculo. O aumento da massa corporal ocorre porque a creatina faz com que os músculos retenham água.
Uma revisão, publicada em 2003, observa que “Os ganhos de peso corporal observados são provavelmente devidos à retenção de água durante a suplementação”
Também é possível que a massa muscular se construa como resultado de um trabalho mais intenso durante o exercício.
Repairing damage after injury
Pesquisa sugere que suplementos de creatina podem ajudar a prevenir danos musculares e melhorar o processo de recuperação após um atleta ter experimentado uma lesão.
Creatine também pode ter um efeito antioxidante após uma sessão intensa de treinamento de resistência, e pode ajudar a reduzir cãibras. Pode ter um papel na reabilitação do cérebro e outras lesões.
Sindromes de creatina e deficiência
Creatina é uma substância natural e essencial para uma série de funções corporais.
Um homem jovem médio de 70 quilos (kg) tem uma reserva, ou piscina, de creatina de cerca de 120 a 140 g. A quantidade varia entre os indivíduos, e depende em parte da massa muscular de uma pessoa e do seu tipo de fibra muscular.
A deficiência de creatina está ligada a uma ampla gama de condições, incluindo, mas não se limitando a:
- Doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC)
- Insuficiência cardíaca congestiva (ICC)
- Depressão
- Diabetes
- Esclerose múltipla (EM)
- atrofia dos músculos
- Doença de Parkinson
- fibromialgia
- osteoartrite
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Suplementos de creatina orais podem aliviar estas condições, mas ainda não há provas suficientes para provar que este é um tratamento eficaz para a maioria deles.
Aumentar a creatina no cérebro também é tomado para aumentar a creatina. Isto pode ajudar a aliviar convulsões, sintomas de autismo e distúrbios de movimento.
A toma de suplementos de creatina por até 8 anos tem mostrado melhorar a atenção, linguagem e desempenho acadêmico em algumas crianças. No entanto, não afeta a todos da mesma forma.
Embora a creatina ocorra naturalmente no corpo, os suplementos de creatina não são uma substância natural. Qualquer pessoa que considere usar estes ou outros suplementos deve fazê-lo apenas após pesquisar a empresa que os fornece.
Creatina e distrofia muscular
Creatina pode ajudar a melhorar a força das pessoas com distrofia muscular.
Uma revisão de 14 estudos, publicada em 2013, descobriu que pessoas com distrofia muscular que tomaram creatina experimentaram um aumento na força muscular de 8,5% comparado com aqueles que não tomaram o suplemento.
“O tratamento de creatina a curto e médio prazo melhora a força muscular em pessoas com distrofias musculares e é bem tolerado”.
Dr. Rudolf Kley, da Universidade Ruhr de Bochum, Alemanha
Usar creatina todos os dias durante 8 a 16 semanas pode melhorar a força muscular e reduzir a fadiga em pessoas com distrofia muscular, mas nem todos os estudos produziram os mesmos resultados.
Doença de Parkinson
Em modelos de rato da doença de Parkinson, a creatina foi capaz de prevenir a perda de células que são tipicamente afectadas pela doença.
Um estudo animal envolvendo um tratamento combinado de coenzima Q(10) e creatina concluiu que isto poderia ajudar a tratar doenças neurodegenerativas como a doença de Parkinson e a doença de Huntington.
No entanto, pesquisas publicadas em JAMA, com mais de 1.700 participantes humanos, observaram que: “Tratamento com creatina monohidratada por pelo menos 5 anos, comparado com placebo não melhorou os resultados clínicos”.
Simplesmente, uma revisão sistemática publicada na Cochrane descobriu que não havia evidências fortes para o uso de creatina na doença de Parkinson.
Depressão
Na Coréia do Sul, 52 mulheres com depressão adicionaram um suplemento de 5 gramas de creatina ao seu antidepressivo diário. Elas experimentaram melhorias em seus sintomas logo em 2 semanas, e a melhoria continuou até as semanas 4 e 8.
Um pequeno estudo descobriu que a creatina parecia ajudar a tratar a depressão em 14 mulheres com depressão e dependência de metanfetamina.
Os resultados sugeriram isso: “O tratamento com creatina pode ser uma abordagem terapêutica promissora para mulheres com depressão e dependência de metanfetamina comorbida”.
Outras pesquisas são necessárias.
Cognitive ability
Em 2003, pesquisadores publicaram evidências de que a creatina pode impulsionar o desempenho mental.
Após tomar um suplemento de 5 g por dia durante 6 semanas, 45 participantes obtiveram melhores resultados nos testes de memória de trabalho e inteligência, especificamente tarefas tomadas sob pressão de tempo, do que outras pessoas que tomaram um placebo.
Um estudo publicado em 2007, concluiu que “a suplementação de creatina ajuda a cognição nos idosos”. Os participantes tomaram um suplemento de 5 g quatro vezes por dia durante uma semana e depois realizaram alguns testes de número e espaciais. Aqueles que tomaram o suplemento fizeram melhor do que aqueles que tomaram apenas um placebo.